Si estás tratando de perder peso, ya sabes el trato. Tienes que hacer ejercicio y vigilar tu dieta. Específicamente, tienes que hacer ambos, cardio y entrenamiento de fuerza para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento.
Averiguar cuánto cardio necesita, cuánto debe trabajar y los mejores ejercicios cardiovasculares para sus objetivos y su nivel de condición física puede ser confuso.
La buena noticia es que tienes una amplia gama de opciones entre las que elegir, y puedes variar tanto el tipo como la intensidad de tus entrenamientos a diario. De hecho, se obtienen mejores resultados si se mezclan los entrenamientos.1 La realización de una variedad de ejercicios evita que el cuerpo se adapte a una rutina específica, lo que reduce gradualmente la velocidad de quema de calorías. Cambiar las cosas también evita que te aburras y pierdas la motivación.
Si es un principiante, tómese su tiempo, encuentre actividades que disfrute y aumente lentamente su resistencia con entrenamientos que gradualmente se vuelven más desafiantes.
Cómo ayuda Cardio a perder peso
La pérdida de peso se produce cuando se crea un déficit calórico, quemando más calorías de las que se consumen. Mientras que algunas personas prefieren reducir las calorías estrictamente a través de la dieta, la forma más eficiente y saludable es combinar el cardio, el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable de bajas calorías.
La cardio es un componente clave porque:
- Quemas más calorías a la vez – Cuando aumentas la frecuencia cardíaca en la zona de frecuencia cardíaca deseada, la sangre bombea más rápido, respiras más fuerte, sudas y tu cuerpo quema más calorías2. Por ejemplo, una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 150 calorías durante una caminata rápida de 30 minutos.
- Puedes aumentar fácilmente la intensidad para aumentar tu quema de calorías – Incluso cambios menores en la intensidad – correr más rápido, saltar más alto, subir colinas o intentar nuevas actividades – acelerarán tu metabolismo.
- Añade a su déficit calórico general – Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tiene que recortar tantas calorías de su dieta, es decir, siempre y cuando no lo compense comiendo más después de su entrenamiento.
- Puedes hacer ejercicio cardiovascular con más frecuencia que el entrenamiento de fuerza – Después de levantar pesas, tus músculos necesitan descansar para recuperarse y crecer más fuertes. Puedes hacer una rutina cardiovascular prudente la mayoría de los días de la semana sin preocuparte por las lesiones o el sobreentrenamiento.
Los Mejores Ejercicios Cardiovasculares
¿Qué ejercicios son los mejores y cuánto de cada uno de ellos necesita para perder peso?
La verdad es que no hay ningún ejercicio cardiovascular universal mejor. La mejor actividad es la que haces regularmente.
Encontrar el ejercicio cardiovascular que te gusta es crítico para lograr tus objetivos de pérdida de peso. No deberías hacer nada que te haga sentir miserable.
Dicho esto, algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros.
- Actividades de impacto: Los ejercicios que implican algún tipo de impacto, como caminar, normalmente aumentan el ritmo cardíaco más rápido que las actividades sin impacto como la natación o el ciclismo.
- Actividades de alto impacto: Los ejercicios de alto impacto -ejercicios que implican correr o saltar- a menudo queman más calorías que las actividades de bajo impacto, como caminar. Tu entrenamiento ni siquiera tiene que consistir completamente en movimientos de alto impacto. Puede agregar algunos a su entrenamiento actual y quemará más calorías.
- Actividades para todo el cuerpo: Las rutinas cardiovasculares que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, como el esquí de fondo, pueden aumentar el ritmo cardíaco y quemar más calorías. También puede hacer esto con ejercicios de fuerza compuestos, que proporcionan los beneficios de los ejercicios cardiovasculares al mismo tiempo que aumentan la fuerza y la resistencia.
Esto no significa que no debas molestarte con el ejercicio de bajo impacto. Querrás ambos para un programa completo.
Es beneficioso combinar entrenamientos más arduos con otros que le permitan recuperarse mientras sigue haciendo ejercicio. Deberías pasar la mayor parte del tiempo un poco más allá de tu zona de confort, con el resto a una intensidad más alta.
Puede lograrlo probando el entrenamiento a intervalos, en el que se alternan breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación. Esa es una gran manera de quemar más calorías mientras construyes tu resistencia.
Para tener una idea de cuánto puede hacer el cardio por ti, revisa la siguiente lista de ejercicios comunes. A continuación se muestra el promedio de calorías quemadas por una persona de 150 libras en 30 minutos:
- Aeróbicos de paso: 325
- Bicicleta estacionaria: 300
- Natación: 200
- Caminando a 4 millas por hora: 150
- Corriendo 5 mph: 270
- Cortar el césped con un cortacésped de empuje: 200
¿Cuánta cardio necesita?
No hay una respuesta en blanco y negro. Sin embargo, hay pautas para ayudarte a empezar, después de lo cual gradualmente tendrás una mejor idea de lo que tu cuerpo puede manejar.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa por semana, con actividades de fortalecimiento muscular en dos días de la semana para mantenerse saludable.3 Pero la verdad es que la cantidad de ejercicio cardiovascular que se necesita varía de una persona a otra y depende de factores como:
- Cuántas calorías consume
- Qué tan fuerte haces ejercicio
- Su metabolismo, edad y sexo
- Su nivel de aptitud física
- El porcentaje de grasa corporal y el peso
- Su programa de ejercicios
Dicho esto, hay algunos consejos para establecer un programa de cardio efectivo.
Configurar un programa de cardio cuando eres un principiante
- Si estás empezando, elige una actividad que te haga sentir bien. Caminar siempre es un buen lugar para empezar porque puedes hacerlo en cualquier lugar y puedes controlar lo duro que trabajas. Es fácil aumentar la intensidad acelerando o caminando por las colinas.
- Empieza con tres días de esa actividad, trabajando a un nivel de intensidad moderado. Eso es aproximadamente un nivel 5 en esta tabla de esfuerzo percibido.4
- Trabaja tanto como puedas, dispara durante 20 o más minutos.
- Aumente su tiempo cada semana hacia una meta de 30 a 45 minutos de ejercicio continuo.
- A medida que se fortalezca, pruebe el entrenamiento a intervalos una vez por semana para ayudar a aumentar la resistencia y quemar más calorías.
- Trabaja hasta 5 o 6 días de cardio e intenta variar lo que haces y lo duro que trabajas.
Estos ejemplos de programas cardiovasculares le ayudarán a establecer su propio programa.
Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante consultar a su médico u otro profesional de la salud, especialmente si usted está lidiando con una condición médica.
Cardio para la ganancia muscular
Puede que pienses que no deberías hacer ejercicio cardiovascular si estás interesado en ganar músculo, no en perder peso. Sin embargo, el ejercicio cardiovascular no es sólo una herramienta para perder peso. También ayuda a acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y el bienestar.
Si tu objetivo es ganar músculo, no necesitarás horas de cardio. Pero, hacer al menos tres sesiones de 20 minutos a la semana no perjudicará sus objetivos de desarrollo muscular y le ayudará a cosechar los beneficios de la actividad cardiovascular sin quemar demasiadas calorías.5
Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar su ritmo cardíaco. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas es una excelente manera de desarrollar los músculos y al mismo tiempo trabajar el sistema cardiovascular.
