El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una excelente manera de aumentar los ejercicios cardiovasculares y de fuerza para añadir intensidad y variedad a sus entrenamientos.
Entonces, ¿qué es exactamente el entrenamiento de HIIT? Es un tipo de entrenamiento a intervalos en el que alternas intervalos cortos de alta intensidad con intervalos más largos y lentos para recuperarte.
La idea es trabajar en el porcentaje superior de la zona de ritmo cardíaco objetivo, alrededor de un 9 en esta escala de esfuerzo percibido, lo que significa que vas a toda marcha, tan duro como puedas durante los intervalos de trabajo. Esto te lleva a tu zona anaeróbica, un lugar donde no hay suficiente oxígeno para tu cuerpo. Algo así como estar en Marte sin tu casco y algo que sólo podrías hacer durante un período de tiempo muy corto.
Beneficios
Este tipo de entrenamiento ha sido utilizado por los atletas para mejorar el rendimiento, pero también se ha demostrado que beneficia a la persona promedio que hace ejercicio. Estos son algunos de los beneficios del entrenamiento con HIIT:
- Mejora el rendimiento – Pon un poco de HIIT en tu rutina y notarás una clara diferencia en tus otros entrenamientos, a saber, que tienes más resistencia y fuerza.
- Te ayuda a quemar más grasa – Aquí es donde entran los verdaderos beneficios, especialmente si quieres perder peso y quemar grasa. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con HIIT permite quemar más grasa dentro de los músculos que se ejercitan, algo bastante sorprendente ya que siempre hemos encontrado que la reducción de manchas no funciona.
- Te ayuda a quemar más calorías durante todo el día – La otra gran cosa del HIIT es que, como estás sacando a tu cuerpo de su zona de confort para trabajar tan duro, tiene que quemar más calorías para que tu cuerpo vuelva a estar en equilibrio después del entrenamiento. Eso significa una mayor poscombustión, lo que significa que quemarás calorías adicionales incluso si estás sentado después del entrenamiento.
- Tus entrenamientos son más cortos – Un entrenamiento típico de HIIT suele durar unos 15-30 minutos e implica una proporción de 2:1, lo que significa que tus intervalos de recuperación son el doble de largos que los intervalos de trabajo. Un ejemplo sería 5-10 sprints de alta intensidad (trabajando en un nivel 8-9 en la tabla de esfuerzo percibido) que duran 30-60 segundos intercalados con intervalos de recuperación de 1-2 minutos (trabajando en un nivel 4-5).
Crear un entrenamiento
Crear tu propio entrenamiento de HIIT es simple. Básicamente, eliges un ejercicio de muy alta intensidad -imprimir todo, montar en bicicleta lo más rápido que puedas, etc.- y, después de un largo y minucioso calentamiento, haces unos 30 segundos de tu ejercicio completo y luego te recuperas durante aproximadamente 1 minuto, repitiéndolo durante unos 20 minutos más o menos, dependiendo de tu nivel de condición física.
Si eres un principiante, no se recomienda hacer todo lo posible y no te gustará, pero puedes empezar fácilmente con el entrenamiento de intervalos aeróbicos y seguir avanzando a partir de ahí.
Más allá de eso, puedes probar uno o más de los siguientes ejercicios, que realmente te llevan a tu zona anaeróbica para entrenamientos asesinos y que queman calorías.
- Intervalos aeróbicos de alta intensidad: entrenamiento de 64 minutos adaptable a cualquier tipo de cardio
- Intervalos de sprint de alta intensidad: Entrenamiento de 30 minutos adaptable a cualquier tipo de cardio
- 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto: Entrenamiento de 39 minutos adecuado para cualquier tipo de cardio
