Ajuste su bicicleta adecuadamente para un gran y seguro entrenamiento

El ciclismo estacionario ha sido un ejercicio básico durante décadas y por una buena razón. La bicicleta estática ofrece una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, ya que proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto y alta intensidad, a la vez que aumenta la fuerza y la resistencia1 .

Tipos de Bicicletas Estacionarias

Hay varios tipos diferentes de bicicletas estacionarias, incluyendo:

  • Bicicletas comerciales verticales tradicionales
  • Bicicletas de spinning
  • Bicicletas de calle unidas a un aparato que mantiene la rueda trasera bloqueada para su uso en interiores
  • Bicicletas reclinadas

Cómo configurar su bicicleta para un gran entrenamiento

La posición de conducción puede determinar no sólo la eficiencia del pedaleo, sino también la comodidad. La mayoría de las bicicletas estacionarias permiten ajustar la altura del manubrio y del sillín, y algunas permiten mover el sillín hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo del sillín. Cuanto más específicos sean estos ajustes, más cómodo se sentirá, por lo que es aconsejable dedicar el tiempo necesario para conseguir la configuración adecuada para usted.

Ajustar el ángulo de la silla de montar

El ángulo del asiento de la bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso del cuerpo y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Una inclinación excesiva hacia arriba puede provocar puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia delante mientras conduce y ejercer una presión adicional en los brazos, las manos y las rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Ajuste de la altura del asiento

Para ajustar la altura del asiento para que sea adecuado para ti, ponte tus zapatos de ciclismo y coloca las bolas de tus pies en los pedales. Cuando la pierna delantera esté completamente extendida, debe haber una ligera flexión de las rodillas, de unos 5 a 10 grados. Deberías ser capaz de pedalear cómodamente sin apuntar los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento está demasiado alto. Las mismas pautas de posicionamiento se utilizan para la bicicleta recostada.

Ajustar la posición del asiento delante/detrás

También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición de adelante/atrás). Con los pies en los pedales, la rodilla delantera (más específicamente el tendón rotuliano) debe estar directamente sobre el eje del pedal.

Ajuste del manillar

Si el manubrio está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, puede tener dolor de cuello, hombro, espalda y mano. Un alcance adecuado le permite utilizar cómodamente todas las posiciones del manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que el manubrio debe ocultar el eje de la rueda delantera; sin embargo, no es una regla rígida y rápida. Elevar el manillar más alto reduce la tensión en el cuello y en la espalda. Hay otros ajustes más avanzados que puede hacer, como cambiar el ancho o la altura del manubrio.

Ajuste de los clips o correas del pedal

La mayoría de las bicicletas estacionarias tienen correas que mantienen los pies en su lugar en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatos y calas de ciclismo para «enganchar» justo en los pedales para un ajuste seguro. El hecho de tener los pies atados a los pedales le permite empujar y tirar de los pedales con un movimiento circular que crea un movimiento de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y su zapato.

Ajustar la resistencia

Una vez configurado, puede controlar manualmente la intensidad, la resistencia y la velocidad del entrenamiento, o puede probar uno de los varios programas que ofrecen algunas bicicletas. Al añadir resistencia se simulan colinas e inclinaciones, y se enganchan los tendones de la corva y los glúteos más que al montar con una resistencia ligera. Pedalee con muy poco movimiento de tobillo, y recuerde que debe empujar y tirar de los pedales para una mejor conducción.

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Prevención de lesiones

Hay ciertas cosas que hay que tener en cuenta al planificar su sesión de ejercicios para evitar lesiones, divertirse y hacer el mejor ejercicio posible. A continuación, se detallan las partes del cuerpo más comunes que pueden sufrir tensión al montar en bicicleta, y lo que puede hacer para evitar que se lesionen:

Rodillas

Las causas comunes del dolor de rodilla incluyen:

  • Un asiento demasiado alto, que puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla
  • Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado, que puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
  • Posición incorrecta del pie en el pedal (o alineación incorrecta de las calas), que puede causar dolor en el interior o exterior de las rodillas
  • Usando un engranaje demasiado alto. Intenta usar un engranaje que te permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

La anatomía individual también puede provocar dolor de rodilla. Los ciclistas con pequeñas diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento sólo se ajusta para un lado. Las plantillas para calzado o los aparatos ortopédicos pueden ayudar a corregir este problema.

Cuello

El dolor de cuello es otra queja común del ciclismo y suele ser el resultado de andar en bicicleta demasiado tiempo o de tener el manubrio demasiado bajo. Los tendones de la corva y los músculos flexores de la cadera tensos también pueden causar dolor de cuello al forzar la columna vertebral para que se redondee o se arquee, y el cuello se hiperextienda.

Pies

El dolor o el entumecimiento de los pies es a menudo el resultado del uso de zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión uniformemente sobre el pedal. Esto también ayuda a pedalear más eficientemente. El dolor de pie también puede ser causado por el uso de un engranaje demasiado alto, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.

Los tipos más comunes de lesiones de ciclismo

Una palabra de Verywell

Es una buena idea calentar antes de empezar a hacer ejercicio con la bicicleta. Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que resulta en una disminución de la rigidez muscular, menos riesgo de lesiones y un mejor rendimiento. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio.

Entender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y efectivo es importante tanto si vas a hacer ejercicio por tu cuenta como si te unes a una clase de ejercicio. Componentes como la frecuencia, la intensidad y la duración de una sesión de ejercicio sentarán las bases de tu entrenamiento. Tal vez quieras considerar reunirte con un entrenador, que puede diseñar un programa de ejercicios personal sólo para ti.

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