¿Qué quieres de tus entrenamientos? Si realmente lo piensas, probablemente quieras un entrenamiento corto, efectivo, fácil de seguir y divertido. O al menos un entrenamiento que no sea demasiado aburrido y que golpee más de un área de la aptitud física para ahorrarte algo de tiempo. Si eso es lo que buscas, hay algunos ejercicios que querrás incluir en tus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios efectivos para trabajar todo el cuerpo:
1.Sentadillas
Por qué se mecen: Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos, las caderas, los muslos y las pantorrillas. No sólo eso, es un movimiento que hacemos regularmente a lo largo del día, por lo que usarlo en tus entrenamientos añadirá cierta funcionalidad a tu entrenamiento.
Cómo: Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los dedos de los pies mirando hacia adelante o en ángulo ligeramente hacia afuera. Flexione lentamente las rodillas y póngase en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso recto y los abdominales apretados. Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Asegúrate de que todo apunta en la misma dirección. Ponte en cuclillas tan bajo como puedas y empuja tus talones para ponerte de pie.
Variaciones de sentadillas
- Sentarse en cuclillas con una mancuerna
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla de barba
- Acuclillarse con la pierna ancha
- Sentadilla delantera
- Wall sit
- Sentadilla de una pierna
10 únicas sentadillas para trabajar el trasero, las caderas y los muslos
2. Flexiones
Por qué se mecen: Las flexiones, como las sentadillas, son movimientos compuestos que utilizan casi todos los músculos del cuerpo. Trabajarás tu pecho, hombros, tríceps, espalda y abdominales, mientras incrementas la fuerza de la parte superior de tu cuerpo.
Cómo: Ponerse en posición de tablón -manos más anchas que los hombros y balanceándose sobre los dedos de los pies o, para una modificación, sobre las rodillas. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas/los talones. Lentamente dobla los brazos y baja el cuerpo hasta el suelo, manteniendo el cuello recto y bajando hasta que la nariz toque el suelo, si puedes. Y luego empuja hacia arriba. Intenta evitar el bloqueo de los codos en la parte superior de los movimientos.
Variaciones del pushup
- Flexiones en la pelota
- Flexiones de brazos con las manos en la pelota
- Flexiones inclinadas
- Flexiones escalonadas
- Flexiones con rollos de bolas médicas
- Lagartijas de buceo
- Flexiones con tablón lateral
- Flexiones resistidas
- Seesaw flexiones en la pelota
- Flexión de tríceps de un brazo
Cómo hacer flexiones de brazos
3. Saltos
Por qué se mecen: Al igual que las sentadillas, las arremetidas trabajan la mayoría de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los tendones de la corva, los glúteos y las pantorrillas.
Cómo hacerlo: Párese en una postura dividida (una pierna adelante, una pierna atrás). Doblar las rodillas y bajar el cuerpo en posición de arremetida, manteniendo la rodilla delantera y la trasera en ángulos de 90 grados. Manteniendo el peso en los talones, empuja hacia atrás (¡lentamente!) hasta la posición inicial. Nunca bloquee sus rodillas en la parte superior y no deje que su rodilla se doble más allá de los dedos de los pies. Las variaciones incluyen arremetidas frontales, arremetidas traseras y arremetidas laterales. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana durante 12 a 16 repeticiones.
Variaciones de la embestida
- Arremetida inversa deslizante
- Arremetida lateral deslizante
- Arremetida elevada
- Arremetida baja
- Modificaciones de la estocada para el dolor de rodilla
Lanza tu camino hacia la salud de la parte inferior del cuerpo
4. El tablón
Por qué se mece: El tablón (o rondín) es un movimiento de aislamiento usado en Pilates y Yoga y trabaja los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas. La tabla también se dirige a los músculos abdominales internos.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en la estera con los codos apoyados en el suelo junto al pecho. Empuja tu cuerpo del suelo en posición de flexión con tu cuerpo descansando sobre tus codos o manos. Contrae los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies. Manténgalo de 30 a 60 segundos y repita tantas veces como pueda. Para los principiantes, haz este movimiento sobre las rodillas y gradualmente trabaja hasta llegar al equilibrio sobre los dedos de los pies.
Tablón para mejorar la fuerza del núcleo
5. Lat Pulldown
Por qué se balancea: El lat pulldown trabaja en los principales músculos de la espalda (el latissimus dorsi), lo que ayuda a quemar calorías y, por supuesto, a fortalecer la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntese en la máquina de lat pulldown y sostenga la barra con las palmas hacia fuera y más ancha que los hombros. Tire de sus abdominales hacia adentro e inclínese ligeramente hacia atrás. Dobla los codos y tira de la barra hacia tu barbilla, contrayendo los músculos externos de tu espalda. Hagan este ejercicio dos o tres veces por semana usando el peso suficiente para completar de 12 a 16 repeticiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, intente una fila con un solo brazo.
Cómo hacer el Lat Pulldown
Una palabra de Verywell
Si tiene una agenda muy ocupada, incorporar estos cinco movimientos dos o tres veces a la semana le ayudará a fortalecer sus músculos y huesos, así como a quemar más calorías. No te olvides de hacer un poco de ejercicio cardiovascular también!
