¿Quieres perder peso? Cuando te embarcas en ese tipo de objetivo, probablemente pasas mucho tiempo buscando resultados en la balanza y en el aspecto de tu cuerpo.
El problema es que la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso es a menudo más de lo que podemos manejar, tanto física como mentalmente. Esa es sólo una de las razones por las que muchos de nosotros nos convertimos en atletas de yo-yo. Empezamos, lo hacemos bien por un tiempo, no vemos resultados, y lo dejamos.
Una forma de evitar hacer demasiado demasiado pronto y, por lo tanto, hacer que su programa de entrenamiento sea completamente intolerable, es intentar un enfoque diferente. Empieza de forma sencilla y, durante los primeros 30 días, céntrate en establecer un programa de entrenamiento sólido, en crear fuerza y resistencia y en mejorar tu salud.
Cuando te concentras en los comportamientos que necesitas hacer para perder peso, en lugar de la pérdida de peso en sí, te quitas la presión. No estás mirando la báscula todo el tiempo, así que no importa si se mueve o no.
Start Small
Tenga en cuenta que empezar en pequeño significa que la escala puede no cambiar de un entrenamiento a otro, pero su salud puede cambiar en sólo cinco minutos. De hecho, sólo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima. Sólo 10 minutos pueden bajar su presión arterial durante horas y reducir el riesgo de un ataque al corazón.
La otra ventaja es que no requiere tanto ejercicio como perder peso. Este programa de entrenamiento le ayuda a facilitar el ejercicio, a desarrollar gradualmente la fuerza y la resistencia, y a evitar las lesiones y el agotamiento que pueden acompañar al exceso de ejercicio.
Entonces, ¿cuánto ejercicio necesita para estar saludable? Este programa de cuatro semanas incorpora las pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas pautas sugieren:
- Intensidad moderada de cardio 30 minutos al día, cinco días a la semana
- Cardio vigoroso durante 20 minutos, tres días a la semana
- Ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana
4 Semanas para la Salud
En este programa, obtendrá entrenamientos específicos y un programa a seguir, con nuevos objetivos de ejercicio cada semana. Los ejercicios son simples y directos, y progresan lentamente cada semana para que esté listo para pasar a programas más intensos, llevando sus ejercicios al siguiente nivel.
Una visión general
- Semana 1 – Su primera semana comienza con estos objetivos: tres días de cardio, dos días de entrenamiento de fuerza con un conjunto de cada ejercicio y dos días de descanso.
- Semana 2 – Sus objetivos son los mismos esta semana con un pequeño cambio. Su jueves ya no es sólo descanso, es descanso activo. ¿Qué significa eso? Significa hacer cosas para moverte más de lo que normalmente haces. Dar paseos cortos, estirarse, levantarse cada hora, subir y bajar las escaleras unas cuantas veces al día, etc.
- Semana 3 – Esta semana, sus entrenamientos cardiovasculares aumentan en intensidad y tiene un nuevo objetivo de añadir algunas caminatas en sus días de descanso activo. También hará dos series de sus ejercicios de entrenamiento de fuerza, que le ayudarán a progresar lentamente y a fortalecerse.
- Semana 4 – Esta semana, hacemos más pequeños cambios con un entrenamiento cardiovascular más largo, un entrenamiento extra de caminata y un tercer conjunto opcional de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Lo que necesitas
- Una máquina de cardio o una actividad favorita que puedes hacer durante 20 o 30 minutos
- Unos cuantos juegos de mancuernas: de 5 a 15 libras es un buen rango de pesos para tener. Para los principiantes, empiece con tres juegos: ligero, medio y pesado. Para las mujeres, pueden ser 5, 8 y 10 libras. Para los hombres, pueden ser de 8, 10 y 12 a 15 libras.
- Una pelota de ejercicio
- Una estera
- Cinco o seis días y 20-30 minutos de tiempo en cada uno de esos días para completar tus entrenamientos
Consejos para el ejercicio
- No seas demasiado rígido con el horario: Este es sólo un programa de muestra, así que no funcionará para todos. Si es demasiado, tome días de descanso extra si se siente dolorido, cansado, o si su rendimiento se ve afectado. Modifique el horario o los ejercicios para que se ajusten a sus necesidades.
- Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
- Sustituye tus propios entrenamientos si tienes otras actividades que disfrutes.
Tu programa de entrenamiento
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lun – Elige 1
~
20-Min Cardio
~
10-Min Cardio-2 veces
~Escoja su propia
Lun – Elige 1
~20-Min Cardio
~10-Min Blast-2 veces
~Escoja su propia
Lun – Elige 1
~25-Min Cardio
~10-Min Blast-2.5 veces
~Escoja su propia
Lun – Elige 1
~25-Min Cardio
~Tabata Low Impact
~Escoja su propia
Martes
Fuerza total del cuerpo – 1 juego
Martes
Fuerza total del cuerpo – 1 juego
Martes
Fuerza total del cuerpo – 2 series
Martes
Fuerza total del cuerpo -2 o 3 series
Wed – Choose 1
~20-Min Intervals
~Escoja su propia
Wed – Choose 1
~20-Min Intervals
~Escoja su propia
Wed – Choose 1
~25-Min Intervals
~10-Min Blast-2.5 veces
~Escoja su propia
Wed – Choose 1
~30-Min Intervals
~Escoja su propia
Jue
Descanso
Jue
Descanso activo
Jue
Descanso activo
Jue
10 minutos a pie
Viernes-Elige 1
~20-Min Cardio
~10-Minute Cardio – 2 times
~Escoja su propia
Viernes-Elige 1
~20-Min Cardio
~10-Min Blast-2 veces
~Escoja su propia
Viernes-Elige 1
~25-Minute Cardio
~10-Min Blast-2.5 veces
~Escoja su propia
Viernes-Elige 1
~25-Min Cardio
~Tabata Low Impact
~Escoja su propia
Sat
Fuerza total del cuerpo – 1 juego
Sat
Fuerza total del cuerpo – 1 juego
Sat
Fuerza total del cuerpo – 2 series
Sat
Fuerza total del cuerpo – 2 o 3 series
Sol
Descanso
Sol
Descanso
Sol
10 minutos de caminata
Sol
15 minutos de caminata
