Si te aburres con tus entrenamientos, el entrenamiento a intervalos es una de las mejores maneras de animar las cosas. Con el entrenamiento a intervalos, sacas a tu cuerpo de su zona de confort por cortos períodos de tiempo. Esto no sólo le ayudará a quemar más calorías durante su entrenamiento, sino que también hará que su entrenamiento pase volando, ya que sólo se concentrará en un intervalo a la vez.
Aún mejor es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. No sólo ayuda a desarrollar la resistencia, sino que aumenta el umbral anaeróbico y te da una excelente poscombustión.
La postcombustión incluye las calorías que el cuerpo quema para que el cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio. Eso significa que quemas más calorías sin tener que hacer más ejercicio.
Este entrenamiento lleva las cosas al siguiente nivel al pasar por tres niveles diferentes de intensidad. Durante sus series de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajará a una intensidad muy fuerte, lo que equivaldría a un Nivel 9 en esta tabla de esfuerzo percibido, moderadamente fuerte, que es un Nivel 8, y luego algo fuerte, o alrededor de un Nivel 6 o 7.
Lo que necesitas para el entrenamiento de intervalo mixto
Puedes hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio puesta en modo manual o con cualquier actividad al aire libre. Puedes usar una cinta de correr, una máquina elíptica, un stepper o una bicicleta estacionaria. En el exterior, puede correr o montar en bicicleta y variar su velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.
Si tienes colinas cerca, puedes incorporarlas en tus intervalos también.
Asegúrese de llevar una botella de agua consigo, ya que se trata de un entrenamiento largo y debe tomar un trago aproximadamente al final de cada bloque de intervalo. Bebe cuando tengas sed también, y toma un buen trago de agua al final del entrenamiento.
Además, no sientas la necesidad de mantener los mismos ajustes para cada intervalo. A medida que te fatigues más, es posible que tengas que ir más despacio o reducir la resistencia para mantener el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede ser motivador intentar los mismos ajustes cada vez.
30-60-90 Entrenamiento a intervalos mixtos
Tiempo
Intensidad/Velocidad
Esfuerzo percibido
5 minutos.
Calentamiento a un ritmo fácil a moderado
4 – 5
5 minutos.
Línea de base: Aumentar la velocidad gradualmente a un poco más difícil de lo cómodo
5
Bloque de intervalo mixto 1
30 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar todo
9
30 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
60 segundos
Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro
8
60 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
90 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-fuerte
7
90 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
Bloque de intervalo mixto 2
90 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-fuerte
7
90 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
60 segundos
Aumenta tu ritmo/resistencia para trabajar muy duro
8
60 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
30 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar todo
9
30 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
Bloque de intervalo mixto 3
30 segundos
Aumenta tu ritmo/resistencia para trabajar todo
9
30 segundos
Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
60 segundos
Aumenta tu ritmo/resistencia para trabajar muy duro
8
60 segundos
Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
90 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-fuerte
7
90 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
Bloque de intervalo mixto 4
90 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado a duro
7
90 segundos
Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
60 segundos
Aumenta tu ritmo o resistencia para trabajar muy duro
8
60 segundos
Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
30 segundos
Aumentar el ritmo o la resistencia para trabajar todo
9
30 segundos
Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse completamente
4 – 5
Enfriar
5 minutos
Enfriarse a un ritmo fácil
3 – 4
Total:
39 Minutos
Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición crónica o problemas de salud.
