¿Quieres entrenar para caminar una caminata de 10 Km. y preguntarte cómo empezar? Una caminata de 10 kilómetros es de 6,2 millas de largo. Es una distancia común para las carreras y caminatas de caridad y la distancia estándar para las caminatas de volkssport. La mayoría de los caminantes completan una caminata de 10K en 90 minutos a dos horas. Aquí hay un programa de entrenamiento para llevarte del sofá a la línea de meta, sintiéndote genial.
10K Metas de entrenamiento para principiantes
- Camina 10K (6.2 millas) en dos horas o menos.
- Mejora tu técnica de caminar y tu postura al caminar.
- Se siente muy bien después de terminar una caminata de 10 km.
10K Requisitos previos para principiantes
El programa está diseñado para personas que no han comenzado a caminar para estar en forma pero que no tienen grandes problemas de salud. Si tiene un problema de salud importante, considere buscar consejo médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico. Si desea realizar un seguimiento de su progreso durante el programa de entrenamiento, pruebe nuestra calculadora de ritmo.
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Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
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Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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El Programa de Entrenamiento para la Caminata de 10K para Principiantes
- Primero trabajarás en aumentar el tiempo que pasas caminando y mejorar tu forma de caminar. El trabajo sobre la velocidad viene después.
- Las caminatas dentro de la semana proporcionarán el tiempo mínimo recomendado de ejercicio aeróbico moderado cada semana sólo para mantener la salud. También puede hacer ejercicios de fortalecimiento en días alternos, lo cual es recomendado para la salud.
- Un día a la semana es un día más largo de construcción de kilometraje que le ayudará a desarrollar la resistencia y endurecer sus pies para prevenir las ampollas.
- Completa cada semana y evalúa si te sientes lo suficientemente bien para pasar a la siguiente semana. Es prudente repetir una semana si se retrasa o si le resulta demasiado difícil.
Semana 1: Comienza a caminar
- Entrenamientos: Caminatas de 15 minutos a un ritmo fácil, apuntando a un total de 60 a 75 minutos para la primera semana.
- Programa: 5 días. Alterne los días de descanso dentro de la semana, no se salte más de un día para que pueda desarrollar la consistencia.
- Estrías en las espinillas: Es posible que sienta dolor en las espinillas cuando empiece un programa de caminatas. Esto es común.1
Semana 2: Mejora tu técnica para caminar
- Entrenamientos: Aumentar el tiempo de entrenamiento de caminata a 20 minutos en cuatro días a la semana.
- El quinto día de caminata es un día de construcción de millas con una caminata de 30 minutos.
- Técnica para caminar: Una buena postura al caminar y el uso correcto del golpe de pie, la zancada, el empuje y el movimiento de los brazos aumentarán su velocidad al caminar y los beneficios de la condición física.
Semana 3: Caminata de intensidad moderada
- Entrenamientos: Aumentar el tiempo de entrenamiento de caminata a 25 minutos, cuatro días a la semana.
- El Día de la Construcción de Millas: En su quinto día de caminata, camine durante 45 minutos.
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Camina a un ritmo rápido para llevar tu ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada.
- Su respiración será más rápida de lo habitual
- Todavía deberías poder hablar pero sería difícil cantar.
- Prepárense para la mejora continua de la marcha con zapatos y calcetines para caminar. Esto ayudará a prevenir las ampollas para caminatas más largas.
Semana 4: Construyendo kilometraje
- Entrenamientos: Aumentar el tiempo de entrenamiento de caminata a 30 minutos, 4 días a la semana, a un ritmo moderado.
- El Día de la Construcción de Millas: Camine durante 60 minutos a un ritmo moderado/fácil.
- El agua: La regla general es beber un vaso de agua después de cada kilómetro. Para paseos de más de 30 minutos, tendrás que llevar agua o parar en una fuente de agua.
- Prevención de ampollas: Ahora que camina más tiempo y más rápido, puede que experimente un punto caliente o una ampolla. Aprenda cómo prevenir y tratar las ampollas.
Semana 5: Trabaja en la velocidad
- Entrenamientos: Caminar 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
- El Día de la Construcción de Millas: Camine 90 minutos a un ritmo fácil de moderado.
- Aumentar la velocidad: Utiliza tus paseos de 30 minutos para mejorar la velocidad usando una mejor forma de caminar. Usar un buen movimiento de los brazos puede aumentar la velocidad al caminar.
Semana 6: 10K Kilometraje
- Entrenamientos: Caminar 30 minutos por día, cuatro días a la semana, trabajando en la técnica de caminar y la velocidad.
- El Día de la Construcción de Millas: Su larga caminata de esta semana debería ser de 10 kilómetros a un ritmo moderado. Si ya es un caminante rápido, puede que lo haya logrado con la caminata de 90 minutos. Esta semana, mide una ruta de 10 kilómetros y camina a un ritmo moderado.
Semanas 7 y 8: Agregar ejercicios de caminata a intervalos
- Utiliza tus días de entrenamiento de 30 minutos para hacer entrenamientos de intervalos de mayor intensidad. Esto aumentará la condición física aeróbica y mejorará su velocidad.
- Entrenamientos de intervalo: Una caminata económica cada semana para aumentar la velocidad. Una semana de caminata de umbral anaeróbico para el acondicionamiento aeróbico. Use sus otros días de caminata como días de caminata de recuperación de la salud a un ritmo más fácil.
- El Día de la Construcción de Millas: Camine 120 minutos a un ritmo moderado. Esto puede significar que camine más de 10 kilómetros, lo que ayudará a su resistencia durante la caminata de 10 kilómetros.
Semana 9 y más allá
- Simula una carrera de 10K en tu larga caminata cada dos semanas antes de tu carrera de 10K. Camina al 80 por ciento del ritmo de la carrera en lugar de caminar a un ritmo fácil.
- En la semana alternativa, aumente la distancia de su larga caminata de manera constante mientras camina a un ritmo fácil durante la misma. Añade 15 minutos al tiempo, aumentándolo de forma constante cada dos semanas. Esto aumentará su resistencia para los 10K y antes de que se den cuenta, ¡estarán buscando medio maratón y soñando con el maratón!
Lista de control del día de la carrera
Luchar contra los nervios del día de la carrera con esta lista de control de eventos de caminata para no dejar nada importante atrás. Tengan en cuenta la etiqueta de la carrera para saber cómo comportarse en un evento de grupo.
¡Celebrar!
Ahora puedes mantener la cabeza en alto en los 10K. Has cruzado la línea de meta y te has ganado esa camiseta y esa medalla. ¡Llévalos con orgullo!
