Las rodillas sensibles pueden ser un desafío para caminar, pero es una forma recomendada para mantener su función y reducir sus síntomas. Si tiene dolor en la rodilla debido a la osteoartritis u otras causas, no tiene que dejar que eso le impida iniciar un programa de caminata.
Un programa regular de caminatas puede reducir la rigidez y la inflamación y no empeorará la mayoría de las condiciones crónicas de la rodilla. Caminar es el ejercicio preferido por las personas con artritis y puede ayudar a mejorar los síntomas de la artritis, la velocidad al caminar y la calidad de vida, según los CDC.1 Caminar es parte de un estilo de vida saludable para mantener el corazón y los huesos fuertes y las articulaciones funcionando. A continuación se ofrecen consejos para caminar cuando se tienen rodillas sensibles.
Por qué caminar es bueno para tus rodillas
La articulación de tu rodilla está compuesta de hueso y cartílago. El cartílago no tiene un suministro de sangre que lo alimente siempre por la acción de bombeo del corazón y por lo tanto depende del líquido de la articulación para su nutrición. Mover las articulaciones es la forma de asegurarse de que el cartílago reciba los nutrientes que necesita para mantenerse sano. Puede que note que sus articulaciones están rígidas y doloridas por la mañana o cuando ha estado sentado e inactivo durante el día. Al mover las articulaciones, las ayudas a mantener su función y puedes ayudar a mantenerlas funcionando por más tiempo.
El ejercicio regular mantiene y construye los músculos, que necesita para apoyar la rodilla y mantener su funcionamiento. El ejercicio con peso, como caminar, también ayuda a mantener la salud de los huesos.
Hable de sus opciones de ejercicio con su médico y fisioterapeuta cuando tenga alguna condición que le cause dolor de rodilla. Si bien se recomienda que muchas personas caminen, es posible que no sea apropiado para usted.
Cómo reducir el dolor de la osteoartritis en las rodillas haciendo ejercicio
¿Debes caminar cuando tienes dolor de rodilla?
Si tiene un dolor leve o moderado en las rodillas debido a la osteoartritis, caminar y otros ejercicios ayudan a movilizar el líquido de las articulaciones y a lubricarlas. Debe caminar y hacer otros ejercicios que muevan las articulaciones de las rodillas. Es probable que descubra que la rigidez, el dolor y la fatiga mejoran con el ejercicio.
Si tiene un dolor moderado o intenso en las rodillas antes de empezar a caminar, tómeselo con calma. Haga una caminata más corta a un ritmo fácil o intente una actividad que no ejerza mucha presión sobre la articulación, como los ejercicios acuáticos en una piscina. Si el dolor articular sigue siendo intenso, deténgase inmediatamente ya que es un signo de inflamación o daño articular que necesita tratamiento.
Si tiene dolor articular ocasionalmente el día después de una caminata o una carrera, debe tomarse un día libre y hacer un entrenamiento más corto o uno que no ponga tensión en la articulación. Si siempre tiene dolor articular después de hacer ejercicio, es posible que tenga que cambiar a una forma de ejercicio que no ejerza presión sobre las rodillas, como el ciclismo o la natación.
Consejos para caminar con rodillas sensibles
- Elija los zapatos adecuados: Los mejores zapatos para las rodillas son los que son planos y flexibles, como los zapatos deportivos para caminantes que se doblan en la parte delantera del pie y tienen una caída baja del talón a la punta del pie. Evite los tacones altos, los dedos puntiagudos y los zapatos pesados. Busque zapatos con una caja de dedos anchos. Incluso una diferencia de 1,5 pulgadas en la altura del talón hasta el dedo del pie puede aumentar la presión en dos sitios comunes para el daño de la osteoartritis de la rodilla. Busque tacones de no más de tres cuartos de pulgada de altura para los zapatos de vestir o los zapatos informales.
- : Cuando tenga rodillas sensibles, evite los apoyos de arco y los zapatos que tengan un alto grado de soporte de arco. Quiere que su pie se mueva lo más naturalmente posible. Puede usar aparatos ortopédicos de venta libre que le proporcionen amortiguación y apoyo si cree que son útiles para usted o si se los ha recomendado su médico o podólogo.
- Calentamiento: Puede ser beneficioso aplicar calor a las articulaciones antes de caminar, o caminar después de tomar una ducha o baño caliente. Empezar a un ritmo fácil es recomendable para todos, pero especialmente cuando se tienen articulaciones rígidas o doloridas. Empiece despacio para que el líquido de las articulaciones se mueva. Luego puede acelerar el ritmo después de unos minutos.
- Elija superficies de marcha más suaves: Aunque caminar es mucho menos impactante que correr, aún se puede poner nervioso con cada paso. Caminar por senderos de superficie natural (tierra, polvo de corteza, grava de guisantes) es más fácil para las articulaciones. Aunque pueden ser desiguales, eso también le da más ejercicio de equilibrio de forma natural durante su caminata. Para superficies uniformes, elige un sendero de cemento en un colegio o un parque comunitario. El asfalto también es más fácil para las articulaciones que el hormigón. Cuando tenga elección, tome un camino de asfalto en lugar de una acera de hormigón. Ten en cuenta que el suelo de los centros comerciales y las tiendas es principalmente de hormigón.
- : Si eres nuevo en el mundo de las caminatas, aumenta constantemente tu tiempo de caminata siguiendo un plan para principiantes. Su caminata puede dividirse en segmentos de 10 minutos, con el objetivo de caminar durante 30 minutos por día. Puede comenzar a un ritmo fácil o moderado a medida que aumenta su resistencia. Su objetivo final debe ser caminar rápidamente a una velocidad de 2,5 a 3,5 millas por hora o a un ritmo que le haga respirar más fuerte de lo habitual.
- Apunta a 6000 pasos por día: Un estudio encontró que las personas con dolor de rodilla por osteoartritis se benefician más cuando caminan 6000 pasos o más por día.2 Si usas un podómetro o una aplicación de teléfono para seguir tus pasos, todos tus pasos durante el día cuentan. Haga que ese sea su primer objetivo. Si con el tiempo puede superarlo regularmente sin que aumente el dolor, eso es bueno.
- Programe sus caminatas para las horas de menor dolor del día: Si tiene mucho dolor o rigidez por la mañana, simplemente intente levantarse y moverse durante un minuto o dos cada media hora. Disfrutará mejor de las largas caminatas en un momento en el que tenga menos dolores, y eso le ayudará a ser constante.
- Compresas frías después de caminar: Lo has hecho bien haciendo que el fluido de tus articulaciones se mueva. Puede aplicar compresas frías después para ayudar a reducir la inflamación.
- Usar bastones para caminar: Algunas personas encuentran que usar bastones de trekking o bastones de caminata nórdica les ayuda a tener estabilidad y a reducir la fatiga de las articulaciones al caminar. Los bastones y otras ayudas para caminar pueden ser útiles, dependiendo de su condición.
- Ciclismo: Añadir el ciclismo en una bicicleta estacionaria, bicicleta, o incluso una bicicleta de escritorio puede ayudar a mantener los músculos opuestos en forma para un mejor apoyo de la rodilla.
- Pierda el exceso de peso: Si tiene sobrepeso, perder incluso unas pocas libras puede reducir el estrés en sus rodillas. La dieta es la forma más efectiva de perder peso. Podrá caminar y hacer ejercicio con menos dolor y molestias después de que se haya perdido parte del exceso de peso.
- : Levántate y muévete o estírese cada 15 minutos. Esto mantendrá el líquido de la articulación en movimiento y nutrirá sus rodillas. Incluso sólo un minuto puede ayudar a reducir los riesgos de salud al sentarse y será bueno para sus articulaciones.
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Una palabra de Verywell
Caminar es la forma más accesible de actividad física y puede ayudar a mantener la salud de las articulaciones. Sin embargo, no es la única opción. Si sus rodillas sensibles le impiden caminar, puede realizar la actividad física que necesita disfrutando del ciclismo, los ejercicios en la piscina, la natación o los aeróbicos acuáticos. También debe incluir un ejercicio de resistencia para desarrollar y mantener los músculos, incluyendo cualquier ejercicio específico que su médico o fisioterapeuta le recomiende para sus rodillas. Los ejercicios de equilibrio también pueden ser beneficiosos. Una vez que se sienta seguro al caminar, puede incluso incluirlos en sus ejercicios de caminata. Siga moviéndose.
