¿Caminas bien? Puede que no hayas pensado mucho en esa pregunta hasta que empezaste a caminar por tu salud, para perder peso o para entrenar para un evento o un viaje. Puedes mejorar tu forma para que camines con más energía, velocidad y eficiencia. Y los planes de entrenamiento pueden ayudar a guiarte hacia tus mejores resultados.
Lo Básico
Siéntese en un banco y observe a la gente que hace sus ejercicios diarios de caminata. Verás una variedad de estilos, y en muchos casos, no son muy eficientes. No importa cuál sea su objetivo, debe caminar con buena postura, acción de los pies, zancadas y un movimiento eficiente de los brazos, los cuatro pasos para una buena técnica de caminar.
Una vez que entienda estos fundamentos, puede revisar su técnica y hábitos y evitar los 10 errores más comunes al caminar. Si usa una cinta de correr, querrá evitar los errores al caminar en la cinta.
También puedes aprender a caminar en diferentes condiciones. Aprende a caminar cuesta arriba o a caminar cuesta abajo. Aprende a disfrutar (o simplemente a soportar mejor) caminando bajo la lluvia, caminando en tiempo frío y caminando en el calor.
Planes de entrenamiento saludable
¿Sólo quieres empezar a caminar o simplemente aumentar la velocidad? Aquí están los planos básicos que te indicarán la dirección correcta:
- Caminando para los principiantes: Empieza aquí si no has estado haciendo ejercicio y quieres empezar a caminar. Este plan aumentará su tiempo de caminata de cero a 30 minutos. Aprenda en buena forma en su camino a cumplir con las recomendaciones básicas de salud para la actividad física diaria. Para más estructura, use el plan de 30 días de caminata de inicio rápido. Estos planes son apropiados para aquellos que necesitan caminar para reducir sus riesgos de salud, así como para caminantes principiantes con un objetivo de pérdida de peso.
- Cómo caminar más rápido: Aprenda a caminar más rápido usando la buena forma para que pueda alcanzar el ritmo de caminata rápido recomendado para reducir los riesgos de salud. Más allá de la mecánica de una zancada eficiente, puede aumentar la velocidad con un programa de ejercicios de caminata rápida que también aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica.
- Usando bastones para caminar: Vea cómo usar los bastones para caminar para quemar más calorías a cualquier velocidad. Puede aprender la técnica del bastón de marcha nórdica que requiere bastones que tengan un guante o una correa adherida o puede aprender la técnica del Exerstrider que se puede usar con cualquier bastón. Si tiene experiencia en la marcha nórdica, puede que quiera entrenar para un maratón de marcha nórdica.
- Plan de caminata en la cinta de correr para la pérdida de peso: Utilice este plan para quemar calorías en la cinta de correr usando una variedad de ejercicios.
Razas y Eventos
¿Qué distancia estás entrenando para caminar? Usa un programa de entrenamiento de caminata que te lleve a la línea de meta en poco tiempo. Ya sea que estés entrenando para una distancia más corta o más larga, la clave está en construir tu tiempo de caminata de manera constante.
- 5K de caminata: Esta distancia de 3,1 millas es la más popular para las caminatas de caridad y de diversión. Es una hora o menos de caminata.
- 10K de caminata: La distancia de 6,2 millas le toma a la mayoría de los caminantes de 90 minutos a dos horas. Es una distancia muy popular para los deportes de volteo y las carreras divertidas para los caminantes.
- Media maratón de caminata: La media maratón de 21 kilómetros es un gran desafío para un caminante. Muchos medios maratones son aptos para caminantes si pueden terminar en cuatro horas o menos. Necesitarás de tres a cuatro meses para aumentar constantemente tu kilometraje y endurecer tus pies.
- Marathon Walk: No tienes que correr para llegar a la meta del maratón de 42 kilómetros. Pero necesitarás pasar cinco meses o más entrenando para ello. Además del tiempo de entrenamiento, necesitará consideraciones especiales para los refrigerios energéticos, la hidratación, la prevención de ampollas, los zapatos y el equipo.
- Caminando por la calle: El racewalking de estilo olímpico es una técnica específica que da como resultado la rotación de la cadera y velocidades muy rápidas. Aquí están los fundamentos para entender cómo se hace. Si planeas aprender a caminar en bicicleta, es importante que encuentres un entrenador local que te asegure que tienes la técnica correcta. Una vez que la aprendas, puedes empezar a ganar carreras locales de caminata de carreras juzgadas o simplemente empezar a vencer a muchos corredores en carreras locales de diversión.
Puede que empieces a pensar que nunca lo lograrás. Pero con entrenamientos consistentes que aumentan gradualmente tu distancia, te sorprenderás de lo lejos que puedes llegar.
Paseos y excursiones de varios días
Cuando quiera caminar una larga distancia cada día durante dos o más días, deberá prestar atención a la prevención de ampollas y a mantener una buena hidratación y nutrición. Es fundamental dedicar tiempo al entrenamiento previo, para que endurezca sus pies, aumente su resistencia y sepa qué zapatos y equipo funcionarán mejor.
- Camino de Santiago: Si vas a recorrer la ruta de peregrinación a través de España, es fundamental que te prepares para las colinas, largos días de caminata de 13 millas o más, y llevar una mochila. Si quieres apreciar el viaje y minimizar cualquier agravio, usa este plan de entrenamiento.
- Colinas y gran altitud: Estos dos factores parecen ir juntos para literalmente dejarte sin aliento. Si estás planeando una caminata o un trekking en las alturas, aquí tienes cómo prepararte.
- Susan G. Komen 3 días para la caminata de la cura: Necesitará entrenarse para caminar aproximadamente 20 millas por día durante tres días y acampar dos noches. Aquí está la forma de prepararse.
- Goofy, Dopey and Other Marathon/Half Back-to-Back Race: Utiliza este plan de entrenamiento para prepararte para los desafíos de la maratón y la media maratón.
- Media maratón consecutiva: Utiliza este plan para los eventos en los que caminarás dos o más días seguidos de media maratón.
Encontrar un entrenador o grupo de entrenamiento
Puedes mejorar tu forma de caminar mejor si encuentras un entrenador que te observe y te dé indicaciones. Es difícil ver por ti mismo lo que puedes estar haciendo incorrectamente.
Busca grupos de entrenamiento en tus tiendas de corredores locales, que a menudo pueden dar la bienvenida a los caminantes. También, busca en tu grupo local de Meetup para caminantes y puede que encuentres algunos dirigidos por un entrenador de caminatas. LinkedIn también es un buen lugar para buscar un entrenador de caminata, de carreras o de caminata nórdica.
A menudo hay grupos locales de entrenamiento y entrenamiento para maratones y medias maratones. Incluyen lecciones de técnica y entrenamiento. Incluso si no estás planeando ir a la distancia, estos grupos pueden ser una buena manera de conectar con un entrenador de caminata y amigos.
Una palabra de Verywell
Has dado el primer paso simplemente buscando lecciones sobre cómo caminar mejor. Ser más consciente de su postura y técnica le ayudará a disfrutar más de su caminata y a energizar sus entrenamientos. Estarás preparado para participar en divertidos eventos de caminata y empezar a recoger medallas de finisher y camisetas de carreras en poco tiempo!
