El recuento de pasos en su Fitbit puede ser un indicador de su actividad, pero la medición de los minutos de actividad le dirá si está realizando la suficiente cantidad de la actividad adecuada para reducir los riesgos para su salud y mejorar su estado físico. Ya sea que utilice un Fitbit u otro monitor de actividad que registre los minutos activos, a continuación le indicamos cómo utilizar esta información para ayudarle a alcanzar su objetivo de actividad diaria.1
¿Qué son los minutos activos?
La medición de los minutos activos le indica cuando ha pasado al menos 10 minutos en una actividad que quema tres veces más calorías que en reposo.2
Cuando estás en reposo, tus equivalentes metabólicos (MET) son iguales a 1. Fitbit utiliza un nivel de 3 MET o superior para indicar ejercicio de intensidad moderada. En el nivel 3 MET, puede que esté caminando a paso ligero o realizando otros ejercicios que aumenten su ritmo cardíaco. El nivel 6 MET indica un ejercicio de intensidad vigorosa.
Los ejercicios de intensidad moderada incluyen:3
- Caminata rápida
- Trote fácil
- Entrenador elíptico
- Nadar tranquilamente
- Aeróbicos acuáticos
- Ciclismo a menos de 10 mph
- Baile de salón o en línea
- Jardinería
Los ejercicios de intensidad vigorosa incluyen:3
- Corriendo
- Caminando cuesta arriba
- Ciclismo a más de 10 mph
- Natación en el regazo
- Baile rápido o aeróbico
- Deportes que implican mucha carrera (como fútbol, hockey, baloncesto, tenis individual)
- Jardinería pesada
Cuántos minutos activos necesitas
Fitbit tiene un objetivo predeterminado de 30 minutos activos por día que puede ser fijado más alto o más bajo. El objetivo se basa en las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) para la cantidad de ejercicio que se sabe que reduce los riesgos para la salud.
Los minutos activos se registran cuando se cumplen los objetivos de los CDC para el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa.
El CDC recomienda4 al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.
Estos minutos de ejercicio deben realizarse en combates de al menos 10 minutos y repartidos a lo largo de la semana.
Más puede ser mejor, ya que se ha demostrado que 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa tienen beneficios adicionales para la salud.5
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Beneficios de alcanzar tu meta
Hay muchos beneficios para la salud al lograr su meta de minutos activos semanales, según el CDC.6
- Reducirá significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede mejorar su presión arterial y sus niveles de colesterol.
- Reducirá el riesgo de síndrome metabólico y de desarrollar diabetes de tipo 2. Si tiene diabetes de tipo 2, puede mejorar el control del azúcar en la sangre.
- Se reduce el riesgo de cáncer de colon y cáncer de mama, y las investigaciones sugieren que se puede reducir el riesgo de cáncer de endometrio y de pulmón. El ejercicio también ayuda a los sobrevivientes de cáncer a tener una mejor calidad de vida.
- Si tiene artritis en las articulaciones, el ejercicio de bajo impacto y moderadamente intenso a este nivel le ayudará a mantener la función y a controlar el dolor.
- Puede mejorar su estado de ánimo, reducir el riesgo de depresión y dormir mejor.
- Aumentas tus posibilidades de vivir más tiempo.
Medición de los minutos activos
Fitbits y otros monitores de actividad avanzados pueden percibir no sólo los pasos que das sino también tu cadencia para saber si te mueves más rápido que un paso fácil. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) señala que una cadencia de 100 pasos por minuto es una buena indicación de que se está logrando un ritmo de caminata rápido y haciendo ejercicio moderadamente intenso.7
Algunos rastreadores también cuentan con detección de la frecuencia cardíaca en la muñeca, que se utiliza para determinar si se está en la frecuencia cardíaca necesaria para realizar un ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. Esto puede ser más preciso que la cadencia si se logra un esfuerzo moderado a un ritmo más lento.
Si usted está caminando cuesta arriba o usando la inclinación en una cinta de correr, es probable que su ritmo cardíaco aumente, incluso si se mueve a un ritmo más lento.
Cuando 10.000 pasos al día no son suficientes
El simple hecho de alcanzar una meta de 10.000 pasos por día no asegura que haya hecho 10 minutos continuos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. Puede que te muevas bastante durante el día, pero siempre a un ritmo fácil. Si bien está lejos de ser sedentario, no está obteniendo los beneficios de hacer ejercicio al nivel que se ha demostrado que reduce los riesgos para su salud.
Si utiliza un podómetro o monitor de actividad que no registra los minutos activos, deberá ser más diligente en el registro de sus sesiones de ejercicio y asegurarse de que se encuentra en un ritmo o ritmo cardíaco que debe contarse como minutos activos.
Una palabra de Verywell
Realizar cualquier cantidad de actividad física es beneficioso aunque sólo sea para reducir el tiempo que pasas sentado y estás inactivo. Las investigaciones sugieren que también es necesario interrumpir los períodos de sesiones para reducir los riesgos para la salud.8 Pero obtendrá aún más beneficios para la salud si también logra el objetivo de minutos de actividad.
Intenta conseguir al menos 10 minutos de actividad que te haga respirar más fuerte y que tu corazón bombee. Esto puede ser una caminata rápida durante su descanso de trabajo o el almuerzo. Aumente su tiempo de manera constante o incremente sus combates para que tenga 30 minutos por día o más.
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