Preparándose para unas vacaciones a pie
Reservar unas vacaciones de senderismo puede ser una gran manera de ponerse en forma y socializar con los amigos – asegúrate de estar completamente preparado con nuestra guía de 7 etapas de realbuzz.
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Reservar unas vacaciones de senderismo puede ser una gran manera de ponerse en forma y socializar con los amigos – asegúrate de estar completamente preparado con nuestra guía de 7 etapas de realbuzz.
Las vacaciones a pie nos proporcionan una oportunidad perfecta para disfrutar de un viaje social en un entorno pintoresco, a la vez que se aumenta el nivel de salud y de forma física y se disfruta de un descanso de la casa.
Sin embargo, antes de salir, es importante evaluar su nivel de condición física actual y asegurarse de que será capaz de aguantar el ritmo en una caminata difícil. Por lo tanto, para ponerse en forma para sus vacaciones de caminata, sólo siga nuestra guía de entrenamiento de 7 pasos de Realbuzz.
Es importante estar en forma para disfrutar de las vacaciones. De esa manera, no deberías dejar de cuidar los músculos doloridos después del primer día o sufrir una lesión que arruine tu disfrute e incluso te impida seguir adelante. Y mientras evalúa su estado físico actual y mejora sensiblemente su forma de caminar, también tendrá tiempo para tener en cuenta otros factores como la forma de fortalecer los músculos clave para su caminata, y dónde elegir para sus vacaciones de caminata en primer lugar.
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¿Dónde estás ahora?
La primera etapa es evaluar con precisión su nivel de aptitud física. Es el momento de evaluar honestamente su actual nivel de aptitud física. Sin esa comprensión, no puedes medir tu progreso o empezar en el nivel correcto. A partir de los niveles de actividad descritos en la siguiente tabla, compruebe cuál es la correspondencia más cercana a su nivel de condición física actual, y luego siga el programa de entrenamiento que mejor se adapte a usted y a sus objetivos.
A – Me ejercito regularmente, haciendo una o dos sesiones de entrenamiento de resistencia y al menos tres sesiones de CV (o clase de ejercicio) cada semana.
B – Llevo a cabo el entrenamiento del CV tres o más veces por semana.
C – Yo entreno la resistencia dos o más veces por semana.
D – Hago ejercicio ocasionalmente (CV o resistencia).
E – No he hecho ejercicio durante algún tiempo.
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¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti?
En base a las respuestas de la sección anterior, puede consultar la siguiente tabla para ajustar su nivel de condición física con el programa de entrenamiento más adecuado. Sólo tienes que seguir las directrices específicas sobre el entrenamiento cardiovascular (CV) y de resistencia, y entonces estarás listo para empezar.
Categoría de programa de capacitación
Formación CV
Entrenamiento de resistencia
Notas de entrenamiento
A
Asegúrate de que tu programa actual incluye muchas caminatas, añadiendo algunas sesiones seguidas.
Cambie el enfoque de su entrenamiento para concentrarse en los ejercicios de las piernas.
Está en buena forma. Continúe con su entrenamiento, incluyendo las adaptaciones recomendadas.
B
Asegúrate de que tu programa actual incluye muchas caminatas, añadiendo algunas sesiones seguidas.
Comience con una sesión de ejercicios de una sola pierna cada semana, aumentando a dos sesiones a medida que su estado físico mejore. Para empezar, utilice pesos ligeros, añadiendo peso sólo cuando se sienta cómodo con el ejercicio y sea capaz de dar un paso adelante.
Tiene una buena base, ahora busque el factor de entrenamiento de resistencia para prepararse completamente para su caminata.
C
Inicie un programa de caminata gradual. Construir un mínimo de tres sesiones por semana, eventualmente igualando la duración de un solo día de caminata.
Continúe con su programa actual concentrándose en los ejercicios para las piernas.
Su formación en entrenamiento de resistencia debería asegurarle una buena fuerza integral. Su enfoque principal será ahora el ejercicio de CV.
D
Aumenta la frecuencia de las sesiones de tu currículum hasta al menos tres sesiones por semana.
Aumente a dos sesiones semanales de ejercicios de piernas a medida que mejore la condición física. Para empezar, utilice pesos ligeros, añadiendo peso sólo cuando se sienta cómodo con el ejercicio y sea capaz de dar un paso adelante.
Tendrá un doble enfoque, CV y entrenamiento de resistencia. Permítase suficiente descanso para permitir que su cuerpo se adapte al aumento del volumen de entrenamiento en ambas disciplinas.
E
Iniciar un programa gradual de caminata CV. Construir un mínimo de tres sesiones cada semana e igualar la duración de un solo día de caminata.
Comience con una sesión de ejercicios de una sola pierna cada semana, aumentando a dos sesiones a medida que su estado físico mejore. Para empezar, utilice pesos ligeros, añadiendo peso sólo cuando se sienta cómodo con el ejercicio y sea capaz de dar un paso adelante.
Hágase un chequeo con su médico antes de empezar, para que tenga todo el tiempo necesario para empezar a hacer ejercicio. Después de eso, busque una progresión gradual. Comience su entrenamiento lo antes posible.
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¿A dónde vas?
Para evaluar el nivel de aptitud física que necesita para su caminata, debe leer correctamente la información que tiene para las vacaciones que está eligiendo o investigar lo más completamente posible el objetivo de las vacaciones que tiene en mente, incluyendo detalles de la topografía y el clima del área.
Los factores a considerar incluyen la duración, los días de descanso, el terreno, si lleva una carga y las distancias recorridas cada día. Las caminatas varían considerablemente, desde excursiones completamente apoyadas con días de descanso, donde se lleva todo el equipo y el equipaje, hasta aventuras sin apoyo y duras en lugares difíciles. A partir de esta información tendrás una idea de cuán pronto necesitas comenzar tu programa.
Unas vacaciones a pie no implican necesariamente caminar hasta los confines de la tierra, llevar todos sus bienes mundanos, o recorrer grandes distancias durante 12 horas al día con un horario rígido. En cambio, puede implicar la oportunidad de explorar senderos naturales o un viaje con apoyo con su equipaje transportado entre los hoteles – esta es una forma cada vez más popular de disfrutar de un descanso para caminar. Pero en cualquier caso, necesitarás emprender un buen nivel de planificación.
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Empezando…
Intente comenzar su entrenamiento lo antes posible, dándole el máximo de tiempo para adaptarse y fortalecer su capacidad de preparación para las vacaciones. Evite intentar meter varios meses de entrenamiento específico en un par de semanas, porque además de llegar totalmente desprevenido, es probable que termine lesionado y tenga que posponer su caminata. Si comienza a tiempo, puede tener en cuenta muchos días de descanso para mejorar su estado físico e incorporar fácilmente el entrenamiento a su rutina, en lugar de comenzar tarde y tratar de acelerar su estado físico excluyendo todo lo demás.
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Formación de CV
El entrenamiento cardiovascular (CV) para caminar debe ser la base de su programa de entrenamiento para caminar. Sin una buena condición física del CV, no podrá completar cada día. Progrese con cuidado en su condición física para que en las últimas semanas se sienta cómodo con las distancias máximas diarias que encontrará. Cualquier ejercicio de CV ayuda, pero caminar es la disciplina más adecuada ya que reproduce los requisitos reales de sus vacaciones. Además, si es posible, intente entrenar en un terreno similar.
Por ejemplo, para unas vacaciones de caminata más montañosas, intente salirse de la carretera para ir a los senderos y a las colinas. El entrenamiento off-road es más desafiante que la simple caminata en la carretera y fortalecerá sus tobillos y rodillas, preparándolo mejor para las exigencias de sus vacaciones. El objetivo debe ser un mínimo de tres sesiones por semana, incluyendo algunas sesiones seguidas más adelante en el programa, similares a las de los días de caminata.
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Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento con pesas creará una fuerza específica en los músculos clave que se usan al caminar. La principal área de enfoque son las piernas, pero los ejercicios para los brazos (bíceps y tríceps), la espalda (especialmente si se lleva una mochila) y el tronco son extremadamente beneficiosos. Intente acumular hasta dos sesiones por semana y asegúrese de recibir la instrucción correcta para que realice los ejercicios correctamente, obtenga los máximos beneficios de su tiempo de entrenamiento y, lo que es más importante, evite las lesiones. Un programa que se centre en estas áreas clave y que incluya un calentamiento y un enfriamiento sólo debería durar de 30 a 40 minutos, de modo que pueda adaptarse a su rutina diaria sin demasiada dificultad.
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Listo para ir
Después de seguir el programa de ajuste de realbuzz, estará en una posición ideal para obtener lo mejor de sus vacaciones. Lo último que queda por hacer es irse y disfrutar de sus vacaciones.
