El estiramiento puede mejorar su flexibilidad y puede hacer que su caminar sea más cómodo. Esta rutina de estiramiento se centra en los grupos musculares que utilizará para lograr una buena postura al caminar y una buena movilidad. A muchos caminantes les gusta hacer una rutina de estiramiento al comienzo de su entrenamiento. A algunos también les gusta volver a estirarse al final, o hacer algunos estiramientos en medio de largas caminatas.
Pautas de estiramiento
Calienta durante 5 minutos a un ritmo de caminata fácil antes de estirarse. Nunca estire los músculos fríos o se arriesga a desgarrarlos. Incorpore ejercicios de movilidad diseñados para llevar un músculo y una articulación a través de su rango de movimiento. Realice estos estiramientos lentamente. Estire sólo hasta donde le resulte cómodo. Si tiene algún problema médico que dificulta la realización de uno de estos estiramientos, puede pedir a su médico, fisioterapeuta o entrenador atlético un ejercicio de flexibilidad alternativo.
Ejercicios de estiramiento y movilidad para caminantes
Encuentra un poste vertical o una valla o pared que te apoye para inclinarte en algunos de estos estiramientos y ejercicios de movilidad. Empezarás en la parte superior de tu cuerpo y trabajarás hacia abajo.
Círculos de la cabeza
- Haz un cuarto de círculo con tu cabeza.
- Empieza con la oreja cerca del hombro en un lado.
- Gira la cabeza hacia el frente, terminando con la oreja cerca del hombro del otro lado.
- Gira la cabeza hacia el otro lado.
- Repita 5 a 10 veces.
Círculos del brazo
- Con un brazo a la vez, haga un círculo con la palma de la mano hacia fuera, con el pulgar hacia arriba.
- Repita 10 o 15 veces con cada brazo.
- Luego haga círculos con los brazos hacia adelante con la palma hacia adentro, el pulgar apuntando hacia abajo, repitiendo 10 a 15 veces con cada brazo.
Estiramiento de cadera
- Levántate, da medio paso atrás con el pie derecho.
- Dobla la rodilla izquierda y vuelve a colocar el peso sobre la cadera derecha.
- Manteniendo la pierna derecha recta, inclínese más hacia adelante y baje más la pierna derecha.
- Manténgalo de 15 a 30 segundos.
- Cambie de lado y repita en el otro lado.
Estiramiento del cuadriceps
- Póngase de pie, sosteniéndose de una pared como soporte.
- Dobla la rodilla detrás de ti para que puedas agarrar tu pie, sosteniendo el talón contra tu trasero.
- Párese derecho y empuje su rodilla suavemente hacia atrás tanto como pueda. La mano sólo mantiene el talón en su lugar, no se tira con la mano. Para algunos, es más cómodo usar la mano del lado opuesto.
- Manténgalo de 15 a 30 segundos, luego cambie a estirar la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
- Párese a la distancia de los brazos de una pared o un poste horizontal.
- Inclínate hacia la pared, apoyándote en tus brazos.
- Coloca una pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Esta pierna no tendrá peso.
- Mantén la otra pierna atrás con la rodilla recta y el talón hacia abajo.
- Manteniendo la espalda recta, mueve las caderas hacia la pared hasta que sientas un estiramiento.
- Aguanta 30 segundos. Relájese.
- Repite con la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla del sol
- Desde la posición de estiramiento de la pantorrilla, dobla la rodilla trasera para que el ángulo se cambie para estirar el tendón de Aquiles.
- Mantén el talón abajo.
- Manténgalo de 15 a 30 segundos.
- Entonces cambia de pierna y repite en la otra.
Extensiones de piernas
- De cara a un poste, agárrate con ambas manos.
- Doblar la rodilla, llevar una pierna hacia adelante, luego extender y balancear esa pierna hacia atrás y atrás.
- Repite 10 o 15 veces, y luego cambia de pierna.
- Tenga cuidado de no hiperextender la parte baja de su espalda.
Columpios de piernas cruzadas
- Agarrado a un poste o a la barandilla de una valla con ambas manos, cara al frente.
- Mueve una pierna delante de tu cuerpo, subiendo gradualmente.
- Balancearse unas 10 o 15 veces con cada pierna.
Después de los ejercicios de estiramiento y movilidad, ahora está listo para caminar la mayor parte de su recorrido a la velocidad deseada.
¿Por qué deberías hacer estiramientos?
El ejercicio de flexibilidad puede ayudarle a mantener su rango de movimiento completo para sus grupos musculares y articulaciones. Esto es especialmente importante a medida que envejece. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para mejorar su rango de movimiento. El estiramiento combinado con su rutina de caminatas puede asegurar que usted haga tanto estiramiento como ejercicio de intensidad moderada.
