¿Estás listo para empezar a caminar por la salud y la forma física? Se recomienda una caminata rápida de 30 a 60 minutos por día para controlar la salud y el peso. Aquí está cómo empezar a caminar para estar en forma.
Equipo para caminar para principiantes
Caminar es un ejercicio que se puede hacer con un equipo mínimo. Aquí están las bases que necesitarás:
- Zapatos para caminar que son planos, flexibles y cómodos. Muchos estilos de zapatos para correr son apropiados.
- Ropa cómoda para caminar que no restrinja tus movimientos. Se prefiere el tejido técnico que absorbe la humedad en lugar del algodón o la tela vaquera.
- Cinta de correr o caminos seguros para caminar en el exterior o en el interior
- El equipo opcional incluye un podómetro o una banda de fitness para seguir sus paseos y bastones de caminar para la estabilidad o para mejorar su entrenamiento.
Walking Quick Start Day 1
Este primer día consistirá en una corta caminata.
- Empieza con una caminata de 15 minutos a un ritmo fácil.
- Escucha a tu cuerpo. Esté atento a las señales de advertencia de un ataque cardíaco o un derrame cerebral en comparación con las señales normales de esfuerzo.
- Al final de tu caminata, haz una rutina de estiramiento ligero. Esto es opcional. Aunque las investigaciones no han demostrado que ayude a prevenir el dolor o las lesiones musculares, a muchos caminantes les gusta usar el final de la caminata para mejorar su flexibilidad.
- Lleve un registro de su tiempo de caminata cada día, y tome notas sobre cómo se sintieron sus zapatos, cómo se sintió su cuerpo, y cuán fácil o difícil fue para usted la caminata de 15 minutos.
- Durante el primer día y la primera semana de caminata, puede tener dolor en la espinilla. Esto es común para las personas que comienzan a caminar para estar en forma.
Walking Quick Start Semana 1
Camina al menos cinco días a la semana durante 15 minutos cada vez, incluso si algunos días debes disminuir tu tiempo.
- Camina a un ritmo fácil la primera semana, construyendo una línea base de actividad de caminata antes de trabajar en la velocidad.
- Presta atención a tu postura y forma de caminar.
- Objetivo semanal: 60 a 75 minutos en total.
Walking Quick Start Semana 2
Añade cinco minutos al día para que camines 20 minutos, 5 días a la semana. O puede que desee extenderse más en algunos días, seguidos de un día de descanso.
- Objetivo semanal: 75 a 100 minutos en total.
- Continúa trabajando en tu postura y forma de caminar.
- Después de cinco minutos a un ritmo fácil, camine a un ritmo moderado en el que puede estar respirando notablemente pero es capaz de mantener una conversación completa mientras camina y no se queda sin aliento.
- Aumentar el tiempo de caminata y usar una buena forma de caminar es más importante que el ritmo, por lo que si necesitas tomarte más tiempo para llegar al tiempo completo de caminata, puedes usar un ritmo fácil.
- Opcionalmente, haga una rutina de calentamiento y estiramiento después de cinco minutos de caminata, o úsela después de su caminata.
- Añade un entrenamiento del núcleo abdominal dos o tres veces a la semana para fortalecer los músculos abdominales, lo que te ayudará a mantener una buena postura al caminar.
- Evalúa tus zapatos para caminar. Es posible que necesite conseguir zapatos nuevos que sean más adecuados para caminar.
Walking Quick Start Semana 3
Añade cinco minutos al día para que camines 25 minutos, cinco días a la semana.
- Camina a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
- Objetivo semanal: 100 a 125 minutos en total
- Continúe con los estiramientos y los ejercicios abdominales.
Walking Quick Start Semana 4
Añade cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.
- Camina a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
- Objetivo semanal: 125 a 150 minutos en total
- Continúe con los estiramientos y los ejercicios abdominales.
Snags
Si encuentra alguna semana difícil, repita esa semana en lugar de añadir más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No deje que un resfriado o una agenda ocupada interrumpa completamente su plan de acondicionamiento físico. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminata será beneficiosa. Aproveche al máximo el tiempo del que dispone concentrándose en una buena postura y en la técnica de caminar, aunque sólo sea para una breve caminata.
Más allá del inicio rápido
Una vez que pueda caminar cómodamente 30 minutos a la vez, podrá continuar su progreso.
- Programa semanal de ejercicios de caminata: Mejore su acondicionamiento aeróbico, velocidad y resistencia con una variedad de ejercicios. Mientras que los entrenamientos de inicio rápido eran sencillos, puedes progresar hacia el uso de entrenamientos a intervalos y entrenamientos más largos.
- Cómo caminar más rápido: Una vez que camine cómodamente durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede empezar a trabajar en su velocidad de marcha. Usar el movimiento correcto de los brazos y aprender a usar los pies activamente para rodar a través de un paso puede ayudarle a acelerar el ritmo.
- Tren para una caminata de 5 kilómetros: Esta popular distancia para las caminatas de caridad y las caminatas con carreras de diversión es de 3.1 millas de largo. A la mayoría de los caminantes les tomará entre 45 minutos y una hora.
- Entrenar para una caminata de 10K: Muchas carreras organizadas tienen una distancia de 10K (6,2 millas) para los corredores, y esto puede ser favorable para los caminantes. A la mayoría de los caminantes les toma de 90 minutos a dos horas caminar esta distancia.
