Una caminata aeróbica es aquella que es lo suficientemente larga y rápida como para elevar el ritmo cardíaco en la zona de ritmo cardíaco aeróbico y mantenerlo allí durante 30 a 50 minutos. Se trata de un ritmo cardíaco más alto, entre moderado y vigoroso. Caminará muy rápido, respirará muy fuerte y sudará.
Necesitará reservar de 45 minutos a una hora para esta caminata, para que pueda incluir un calentamiento, estiramiento y un enfriamiento.
Cuándo hacer la caminata aeróbica
Puedes hacer este ejercicio de caminata cada dos días. En los días intermedios, haz la caminata de salud o la caminata para quemar grasa o disfruta de un entrenamiento con pesas en su lugar. Esto le da tiempo al cuerpo para reponer sus reservas de energía e incorporar los beneficios del entrenamiento.
¿Estás caminando en la zona de quema de grasa?
Lo que necesitas
Puedes hacer esta caminata afuera o adentro en la cinta de correr o en una pista de caminata en el interior. Querrás encontrar una pista donde puedas caminar rápido sin muchas interrupciones por los cruces de calles, etc. Para un ritmo de caminata rápido que lleve su ritmo cardíaco a la zona aeróbica, necesitará zapatos de correr flexibles. Querrás usar ropa que te dé libertad de movimiento y que pueda absorber el sudor. Como estarás sudando, necesitarás llevar agua o tenerla disponible cada 20 minutos para reponerte.
Cómo hacer el ejercicio
- Empieza a un ritmo fácil durante 5-10 minutos.
- Deténgase y haga una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
- Continúe, caminando a un ritmo que lleve su ritmo cardíaco hasta el 70-80% de su ritmo cardíaco máximo (MHR).
- Es un ritmo rápido en el que se respira con fuerza y se puede hablar en frases cortas.
- Camina durante 30-50 minutos a este ritmo.
- Enfriarse con 5-10 minutos a un ritmo fácil.
- Termina con 5 minutos de estiramientos suaves y ejercicios de flexibilidad.
Beneficios
Este ejercicio de caminata mejora su condición aeróbica, por lo que podrá ejercitarse más vigorosamente y durante más tiempo. Aumenta el número y el tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos y construye su poder pulmonar.
A esta intensidad de ejercicio, el 50% de las calorías quemadas son grasas, el 1% son proteínas y el 50% son carbohidratos. La fase aeróbica de su entrenamiento debe ser de 50 minutos o menos para prevenir la acumulación de ácido láctico.
Si quieres entrenar más de una hora, es mejor reducir un poco el ritmo para el final de la caminata.
Subir el ritmo cardíaco a la zona aeróbica al caminar
Tendrá que caminar a paso ligero para elevar su ritmo cardíaco hasta el 70% del ritmo cardíaco máximo. Use nuestros consejos sobre cómo caminar más rápido para que su caminata sea más vigorosa. En una cinta de correr, el aumento de la inclinación elevará su ritmo cardíaco para que pueda obtener ese beneficio a velocidades más lentas. Al aire libre, encontrar una ruta que tenga colinas y escaleras es una solución, aunque su ritmo cardíaco puede recuperarse en las bajadas. Añadir bastones para caminar también puede aumentar su ritmo cardíaco.
Si usted ya es una persona en forma, puede que no sea capaz de obtener fácilmente su ritmo cardíaco hasta el 70% del ritmo cardíaco máximo al caminar. Puede que desee añadir intervalos de carrera a su entrenamiento de caminata para mantener su ritmo cardíaco alto.
