¿Qué puedes hacer en 15 minutos? Puedes empezar bien la actividad física que necesitas cada día para tener buena salud y estar en forma, y puedes quemar hasta 100 calorías.
¿Por qué debes caminar 15 minutos?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, para mantener la forma física. Dicen que se puede hacer esto en sesiones de al menos 10 minutos. Una caminata de 15 minutos le dará la cantidad de tiempo adecuada para calentar a un ritmo de caminata rápida. Al disfrutar de dos o más caminatas de 15 minutos durante la jornada laboral o escolar, puede lograr este objetivo.
Una caminata de 15 minutos quema calorías. El número de calorías que se queman depende de la distancia que se camina en 15 minutos y de cuánto se pesa. Usa la tabla de calorías de la caminata para encontrar tu número.
Tomar descansos para caminar durante el día ayuda a combatir la inactividad y los peligros para la salud de estar sentado demasiado tiempo. Las investigaciones muestran cada vez más que este es su propio riesgo para la salud.
Usar zapatos para caminar
Para aprovechar al máximo los 15 minutos de caminata, ponte unos zapatos deportivos. Todavía puede beneficiarse de una caminata de 15 minutos usando sus zapatos de vestir o tacones, pero podrá lograr un ritmo de caminata más rápido con zapatos deportivos.
Minuto de calentamiento
Comienza cada entrenamiento caminando a un ritmo fácil durante uno o tres minutos. Si ha estado sentado por un tiempo, esto le da la oportunidad de relajar sus músculos y prepararse para un ritmo más rápido.
- Revisa tu postura al caminar. Obtendrás los mayores beneficios al caminar si tienes una buena postura erguida, chupando tus tripas y metiendo tu trasero.
- Relaja tus hombros, especialmente si te has encorvado sobre un ordenador o un escritorio. Haz un giro de hombro y encoge los hombros para asegurarte de que los estás soltando.
- Tus ojos tienen que mirar hacia adelante, no hacia el suelo o hacia tu teléfono móvil. Esto reducirá la tensión en su cuello y hombros y le permitirá respirar profundamente.
- Puede que quieras hacer estiramientos antes o después de tu caminata. Si no tiene tiempo para una rutina de estiramientos, muchos expertos dicen que puede ser una actividad separada de sus ejercicios de caminata.
Steady State Brisk Walk
Después de tu minuto de calentamiento, coge el ritmo para caminar a paso ligero. Este es un ritmo en el que respiras más fuerte de lo normal pero aún así eres capaz de mantener una conversación.
Quieres alcanzar un ritmo cardíaco del 50 al 70 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Para ver si se encuentra en este rango, utilice el cuadro de la zona de frecuencia cardíaca para averiguar cuáles son los números que deben basarse en su edad. Luego tómese el pulso después de 10 minutos de caminata para ver si está alcanzando ese nivel.
Guarda el último minuto de tu caminata para ir más despacio a un ritmo fácil.
Intervalos de velocidad
Puedes añadir un intervalo de velocidad a tu caminata para que tu ritmo cardíaco aumente y para que se revienten las telarañas mentales. Después del minuto de calentamiento, camina a un ritmo constante durante cinco minutos. Luego aumente el ritmo para caminar tan rápido como pueda durante 30 segundos. Vuelva a bajar a un ritmo rápido durante dos minutos. Repita la caminata tan rápido como pueda durante 30 segundos. Disminuya la velocidad a un paso rápido durante cinco minutos. Termine con un paso fácil durante un minuto.
Intervalos de escalera
También puedes añadir intensidad a tu paseo incluyendo escaleras o una colina empinada. Planifique su ruta de manera que pueda tener un calentamiento de caminar a un ritmo fácil por lo menos durante un minuto y llevar su caminata a un ritmo rápido durante un par de minutos antes de incluir las escaleras o la colina. Añade dos o más tramos de escaleras a la vez durante 30 segundos a una ráfaga de intensidad de 1 minuto a tu entrenamiento.
Arregla tu caminata para que puedas incluir tramos de escaleras alternando con una caminata rápida durante tres minutos.
Si no tienes escaleras, podrías subir y bajar de un bordillo alto durante 30 segundos cada vez.
Las escaleras trabajan los extensores de la cadera, el glúteo mayor y los tendones de la corva más intensamente que el caminar a nivel.
Trabaja en tu forma de caminar
Si tiene problemas para subir el ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada, use los consejos para caminar más rápido. Usar el movimiento apropiado de los brazos puede hacer una gran diferencia en la velocidad de su caminata.
Añadir Equipo
Si quieres un mejor entrenamiento corto, los bastones para caminar son una gran manera de trabajar la parte superior del cuerpo con seguridad. Aprende a usar la técnica de la caminata nórdica o la técnica del esfuerzo para añadir intensidad a tu caminata.
No se recomienda caminar con pesas de mano o de tobillo. Guarde las pesas de mano para usarlas después de su caminata y haga una corta y efectiva rutina de la parte superior del cuerpo con mancuernas o bandas de resistencia.
