Se ha registrado para una caminata de caridad, tal vez la Carrera por la Cura, la Marcha por los Bebés, la Caminata por la EM, o un evento local más pequeño. ¡Felicidades! ¿No es un caminante? No tenga miedo. Tus pies fueron hechos para caminar, y puedes hacerlo. Sólo da un paso a la vez. Saber qué esperar y cómo prepararse hará toda la diferencia.
Iniciar el entrenamiento
Es mejor si tienes varias semanas antes del evento para entrenar (cuanto más largo sea el camino, más tiempo necesitarás). Planee caminar al menos 15 minutos cada día, aumentando gradualmente su tiempo y distancia.
Si tu evento es de una milla, estarás listo una vez que puedas caminar cómodamente de 15 a 20 minutos cada vez. Para un 5K (tres millas), trabaje hasta 30 a 40 minutos caminando. Y para un 10K (unas seis millas), necesitarás ser capaz de caminar durante 75 a 90 minutos seguidos.
Este tutorial de caminata para principiantes es útil si tienes un mes o más antes de la prueba de caminata para prepararte. Te ayudará a completar distancias de hasta cinco millas.
Tiempo de caminata para la milla, 5K, 10K, y más
Llevar los zapatos adecuados
Tu comodidad al caminar comienza desde abajo, tus zapatos y calcetines. Ponte un par de buenos zapatos para caminar. Encuentra una tienda que atienda a corredores serios y que tenga un personal de ventas interesado en ponerte un par de zapatos bien ajustados. Luego camina con ellos mientras te entrenas, todos los días, para saber que funcionan bien.
Si no tienes tiempo para encontrar y ponerte un nuevo par de zapatos, lo mejor es que uses tus zapatillas favoritas. Donde puedes hacer la diferencia es con tus calcetines. Olvídate de los calcetines de algodón. Vaya a una tienda de deportes y compre un par de CoolMax o calcetines resistentes a las ampollas. Estos absorben el sudor para mantener sus pies secos y menos propensos a las ampollas.
Prevenir las lesiones
Un gran problema para los que van a una larga caminata para la que no han sido entrenados adecuadamente son las ampollas. Puedes prevenir las ampollas cubriendo tus pies con vaselina antes de ponerte los calcetines. Si has estado entrenando y te salen ampollas a pesar de la vaselina, cubre las áreas sensibles con molesquín o un vendaje antes de caminar.
Los calambres en las espinillas son comunes en las personas que son nuevas en el mundo de la caminata. Las espinillas sólo se ejercitan caminando, y cuando cambias la velocidad, la distancia o los zapatos al caminar puedes sentir dolor en las espinillas. Deténgase y descanse un poco. Luego vaya más despacio y dé pasos más pequeños.
Planifica tu ropa de paseo
Elija y planifique su atuendo para el evento con anticipación, especialmente si es una caminata larga. Pasa un tiempo entrenando con la ropa que planeas usar y sigue estos consejos para una caminata más cómoda.
- Disfraces: En algunos eventos, los caminantes se visten con disfraces estrafalarios. Si haces eso, hazlo lo suficientemente simple como para entrar y divertirte un poco.
- Ropa interior: Las mujeres deben usar un sostén deportivo. Tanto hombres como mujeres pueden experimentar dolorosas rozaduras, por lo que se debe aplicar vaselina si no se usa un sostén. Los pantalones cortos para correr de spandex son una gran idea para ambos sexos para prevenir las rozaduras en la parte superior del muslo.
- Camisa (capa interior): La camisa junto a tu piel es la capa interna. Debe ser de un tejido que absorba la humedad como el polipropileno o el Coolmax. Puede que quieras llevar la camiseta gratis (normalmente de algodón) que obtienes por registrarte en la caminata. Sólo ten en cuenta que las camisetas de algodón retendrán el sudor y la humedad durante el evento y acabarás sintiéndote húmedo y pegajoso, especialmente si es un día caluroso.
- Capa exterior: En la mayoría de los climas, querrás una capa exterior resistente al viento y al agua: una chaqueta o un rompevientos. Uno con una capucha para la lluvia es una excelente idea. Los paraguas terminan pinchando a otros caminantes o siendo una tarea para llevar.
- Aislamiento: En climas fríos, debes usar una capa aislante entre tu camiseta y tu chaqueta. La microfibra es una excelente opción. Una camisa de lana está bien. Las sudaderas pueden terminar haciéndote muy sudoroso. Normalmente se calienta bastante después de los primeros minutos de caminata y puede que empiece a perder capas.
- Pantalones (shorts o pantalones): Si no hace buen tiempo para los pantalones cortos, entonces selecciona pantalones cómodos y ligeros que se muevan fácilmente contigo. Muchos caminantes de la caridad usarán jeans, pero son una mala elección ya que están hechos de tela pesada y absorbente de agua. Aún así, si tus jeans son tus pantalones más cómodos, entonces ve por ellos.
- Sombrero: En cualquier clima, pero especialmente si está lloviendo, un sombrero para mantener la cabeza caliente y seca o el sol fuera del cuero cabelludo es esencial.
- Paquetes: La mayoría de los eventos de caridad son lo suficientemente cortos como para no tener que cargar mucho. Pruebe con una riñonera para llevar sus llaves, identificación y otros artículos esenciales.
Planea tus comidas y bebidas
Las caminatas de caridad generalmente tienen muchas bebidas a lo largo de la caminata y bocadillos al final. Para asegurarnos de que estéis bien alimentados e hidratados:
- Antes: Bebe un gran vaso de agua dos horas antes de la caminata, luego nada hasta que empieces. Esto le da a tu cuerpo suficiente agua y a ti suficiente tiempo para usar el baño antes de empezar.
- Durante: A lo largo de la caminata, beba agua en cada parada de agua. En los días cálidos, lleve su propia agua para que pueda beber un vaso de agua cada 20 minutos si no hay suficiente en el recorrido. A menudo se ofrecen bebidas deportivas, pero generalmente no las necesitará si va a caminar una hora o menos. Para paseos más largos, disfruta de una bebida deportiva después de la primera media hora. Reemplaza la sal que estás sudando. Para los bocadillos, los plátanos son el bocadillo perfecto para caminar. Reemplazan al potasio y tienen azúcar y almidón. En caminatas más largas, los pretzels salados pueden ayudar a reemplazar la sal que se pierde al sudar.
- Después: Al final del paseo, bebe un gran vaso de agua. Adelante, coge las barras deportivas gratuitas que ofrecen, cómetelas si tienes hambre, pero mejor aún, guárdalas para más tarde. Recuerda que caminar quema aproximadamente 100 calorías por milla para una persona de 150 libras. No comas demasiado en la celebración.
Preparar la logística del evento
Asegúrate de conocer los lugares de inicio y final y cómo, cuándo y dónde recoger tu registro. Busca dónde aparcar o información sobre el transporte público. Una vez que tengas tu número de carrera, coge algunos imperdibles extra y aplica tu protector solar. Date tiempo para meterte en la fila del baño antes de la salida.
Durante el paseo
- Empieza a un ritmo lento y cómodo durante los primeros cinco o diez minutos. Esto es fácil de hacer en eventos grandes ya que todos se mueven lentamente.
- Acelera a tu ritmo natural, pero recuerda, esto no es una carrera. Sean amables con los que pasen.
- Pasa por la izquierda a menos que estés enfrentando el tráfico en una carretera abierta. En ese caso, pasa por el lado del tráfico.
- Si camina con amigos, tenga en cuenta a los que desean pasar a su lado. No bloquees la ruta mientras caminas al lado.
- Respeten la propiedad, permanezcan en el camino, no sueloteen el césped y los jardines de la gente, y sólo usen los baños designados.
- No tires basura. Deposita las tazas y otra basura en los contenedores de basura o llévalos contigo hasta que encuentres uno.
- No fume mientras camina.
- Si siente que le sale una ampolla, pare y aplique un vendaje inmediatamente antes de que crezca.
- Obedece a los voluntarios del evento y trátalos con amabilidad.
- Al final, toma sólo una parte apropiada de las golosinas.
Después del paseo
¡Lo has hecho! Lograste atravesar una caminata desafiante. Disfruta de tu recompensa: la camiseta, la medalla, el pin u otro artículo que hayas recibido. ¡Llévala con orgullo!
Ahora que sabes que puedes caminar una distancia, es hora de planear el próximo evento de caminata de caridad que abordarás. Tal vez estés listo para un desafío más grande. Incluso podrías considerar entrenar para caminar un maratón por caridad. Muchos de estos programas incluso pagan tu transporte y la inscripción a un gran maratón de caminata en un lugar maravilloso. Busca clubes y grupos de caminantes en tu área y únete a sus caminatas para mantenerte motivado.
