Los caminantes del Camino de Santiago (peregrinos) deben prepararse para tres condiciones diferentes, cada una de las cuales requiere su propio entrenamiento:
- Larga distancia día tras día
- Constantes subidas y bajadas por caminos de tierra y asfalto
- Llevando un paquete, tradicionalmente con todo su equipo.
Aunque seas un caminante experimentado, necesitas este entrenamiento específico para preparar tu cuerpo para las condiciones del Camino de Santiago. Puedes empezar con un kilometraje más largo, pero necesitas acumular tiempo con el equipo que usarás en el Camino. La acumulación constante de tiempo reducirá el riesgo de lesiones en el entrenamiento. Las colinas, la superficie natural y las condiciones climáticas requieren entrenamiento. No vayas a España y «deja que el Camino te entrene».
Entrenamiento para la distancia
Los días típicos de caminata en el Camino de Santiago son de 17 a 30 kilómetros, que son de 11 a 19 millas. Es prudente entrenarse para caminar días seguidos de 21 kilómetros, que es la longitud de un medio maratón.
Este nivel de entrenamiento fortalecerá sus músculos y endurecerá sus pies. El entrenamiento debe hacerse con el mismo calzado, ropa y mochila que llevarás cuando camines por el Camino.
Programa de entrenamiento de 15 semanas de Camino
Sigue este programa:
- Martes, Jueves: Caminar 3 o 4 millas, ya sea a paso ligero o caminando cuesta arriba y cuesta abajo y por senderos naturales. Si te gusta correr, también podrías usar intervalos de correr/caminar. Practique su forma de caminar cuesta arriba y cuesta abajo.
- Lunes, miércoles, viernes: Días libres. Si te gusta caminar cada día, puedes hacerlo, pero estos no son días de entrenamiento específicos.
- Sábado: Día de la construcción del kilometraje. Este día de entrenamiento principalmente construye resistencia a distancia, no tiene que incluir colinas significativas y se puede hacer en asfalto/pavimento. Debe ser a un ritmo fácil de moderado.
- Domingo: Día de recuperación y endurecimiento. Este día es más corto para permitir cierta recuperación pero aún así obtener el efecto de entrenamiento de los días seguidos. Incluya las colinas en las caminatas del domingo cada semana. Este día de caminata debe ser a un ritmo fácil de moderado.
Horario de Millas de Sábado y Domingo
Puedes caminar dos días cualquiera de la semana seguidos, este horario sólo usa el sábado y el domingo como sugerencia.
Semana
Sábado Millas
Domingo Millas
1
4 millas
4 millas
2
5 millas
4 millas, con colinas
3
6 millas
4 millas
4
6 millas
6 millas con colinas
5
8 millas
6 millas
6
8 millas
6 millas con colinas
7
8 millas
6 millas con colinas
8
10 millas
6 millas
9
8 millas
6 millas con colinas
10
12 millas
6 millas
11
10 millas
8 millas con colinas
12
12 millas
8 millas
13
14 millas…
6 millas con colinas
14
14 millas
8 millas
15
8 millas
6 millas con colinas
16
El camino comienza
Entrenamiento en la colina
La mayoría de las rutas del Camino tienen importantes colinas, tanto de subida como de bajada, casi todos los días. Necesitas incluir las colinas en tu entrenamiento no sólo para entrenar tus músculos, sino también para saber cómo se desempeñará tu calzado. Su pie se frotará en diferentes lugares en sus zapatos/botas yendo cuesta arriba, cuesta abajo y en terreno plano. Todas las áreas de tu pie necesitan ser endurecidas por el tiempo de entrenamiento en las colinas. Este entrenamiento en las colinas ayudará a prevenir las ampollas en el Camino.
Si no hay colinas en las que entrenar, busque cualquier inclinación como aparcamientos, rampas de paso superior e inferior, escaleras o cintas de correr con inclinación. Con una cinta de correr, aumente la inclinación de manera constante hasta que pase una hora usando la inclinación máxima. Si puede usar una cinta de correr que también tenga inclinación, es tan importante como entrenar yendo cuesta abajo. Las escaleras también entrenarán sus músculos, pero no tendrán los mismos efectos en sus pies/zapatos que las inclinaciones. Las escaleras se pueden usar si no tienes otra opción de entrenamiento en las colinas.
Speed
Los días de entrenamiento de los sábados y domingos deben hacerse a un ritmo fácil. No necesitarás velocidad para caminar por el Camino. Caminar a un ritmo rápido los días de entrenamiento de los martes y jueves te ayudará a mejorar tu acondicionamiento aeróbico.
Entrena en tu equipo de camino
Haz la mayor parte de tu entrenamiento con la mochila, la ropa y los zapatos que llevarás en el Camino.
- Zapatos: Las 15 semanas de entrenamiento desgastarán un típico par de zapatos deportivos. Es prudente invertir en un nuevo par del mismo modelo y comenzar a alternar los días de entrenamiento en el nuevo par el mes anterior a su Camino. Si te salen ampollas, practica con diferentes tácticas de prevención de ampollas para ver qué es lo mejor para ti.
- Empaca: Lleva un paquete en la mayoría de tus paseos de entrenamiento. Debes aumentar su peso de forma constante hasta que lleves la misma carga que llevarás en el Camino. Lo mejor es entrenar con la mochila que usarás para acostumbrarte a cómo se monta en tu espalda y cómo se puede ajustar para distribuir la carga. Podrás ver si experimentas rozaduras con tu mochila y dónde aplicar los productos anti rozaduras
- Ropa: Tendrás un vestuario muy limitado en el Camino. Entrénate con él para que sepas que funcionará bien. Camisa, pantalones, ropa interior, calcetines, sombrero, gafas de sol… lleva todas las prendas en tus largas caminatas de entrenamiento. Practica el lavado de manos y el secado al aire libre de esta ropa entre los días de caminata. Así sabrás cuánto puedes necesitar para usar el servicio de lavandería en el Camino.
- Polos de trekking: La mayoría de los caminantes del Camino usan bastones de trekking. Úsalos en tus caminatas de entrenamiento, especialmente en las colinas y en los senderos naturales. Aprende a usarlos y a cargarlos. Sin embargo, es posible que no puedas llevar tus bastones contigo en un avión a menos que registres tu equipaje. Si desea evitar las tasas, puede ser más barato comprar bastones cuando llegue a Europa. Puedes entrenar con bastones diferentes a los que compras.
