Cómo convertir el caminar en un ejercicio
Transforma tu rutina de caminatas en un verdadero entrenamiento con estos consejos de realbuzz, una guía de lectura obligada para todo, desde el mejor ritmo hasta la distancia ideal.
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Transforma tu rutina de caminatas en un verdadero entrenamiento con estos consejos de realbuzz, una guía de lectura obligada para todo, desde el mejor ritmo hasta la distancia ideal.
Siga estos pasos fáciles, tómelos todos con calma y use la caminata para ponerse en forma y mantenerse en forma. Como cualquier programa de ejercicios, el éxito se basa en tener objetivos específicos y una ruta establecida para alcanzarlos. Si no está sacando el máximo provecho de su caminata, probablemente se deba a que no está caminando lo suficientemente rápido, lo suficientemente largo o con la suficiente frecuencia.
Plan para tener éxito
Aplique alguna estructura a su régimen. La forma en que trabaje la frecuencia, la intensidad y el tiempo de sus paseos (el principio FIT) determinará los resultados que probablemente obtenga de su programa.
¿Cuánto es suficiente para caminar?
Es importante distinguir entre caminar como parte de su vida diaria y salir específicamente para ponerse en forma. Algunas directrices recomiendan caminar (o una actividad equivalente de intensidad moderada) durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana para salvaguardar la salud. Sin embargo, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), una autoridad mundial en materia de ejercicio, sugiere que para estar en forma trabajamos entre el 55 y el 90 por ciento de nuestro ritmo cardíaco máximo durante 20 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana.
Intenta ver estas tres o cinco sesiones como algo más de tu caminata diaria en lugar de contar para ello.
¿Tiene que doler para hacerme bien?
El ritmo al que caminas es algo individual, el sprint de una persona es el paseo tranquilo de otra. El objetivo es simplemente aumentar el ritmo en un período de tiempo.
Lo importante es trabajar a tu propio ritmo. Sin embargo, las investigaciones sugieren que, aunque cualquier cantidad de caminata a cualquier ritmo es buena – caminar más rápido y más – es mejor para usted. Las mujeres que caminan a paso ligero tienen un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que las que adoptan un ritmo más pausado, según las investigaciones. Se ha revelado que un aumento del ritmo – de 3 a 4 mph (4,8 a 6,4kph) – puede duplicar las mejoras en la condición física.
Tanto un ritmo constante como una marcha más rápida desempeñan un papel importante en el estado físico general, por lo que es esencial variar tanto la velocidad como la distancia. Caminar a un ritmo constante durante un período prolongado tiene muchos beneficios para la salud. El mayor impulso se da en el sistema cardio-respiratorio: el corazón y los pulmones.Caminar a un ritmo moderado también le enseñará a su cuerpo a ser más eficiente en la extracción de oxígeno de la sangre y a quemar grasa en lugar de carbohidratos como combustible. También mejorará la resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo y fortalecerá los tejidos conectivos como los ligamentos, tendones y cartílagos.
Consejos y técnicas de entrenamiento
Siempre que lo hagas durante el tiempo suficiente, un paseo quemará una cantidad sustancial de energía.
Por ejemplo, una caminata de un día (seis horas a campo traviesa, con una parada para almorzar) para un hombre de 70 kg (154 lb) quemará 2.520 calorías (10.544 Kilojoules).
Caminar más rápido tiene beneficios adicionales… Trabajar a una mayor intensidad hace que el corazón sea más eficiente en el bombeo de la sangre alrededor del cuerpo y lo acostumbra a trabajar a un mayor porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima.
Entonces, ¿qué forma de caminar es la mejor?
La combinación de ambos funciona muy bien. Caminar a un ritmo pausado significa que probablemente puedas caminar durante más tiempo que si lo haces «todo», por lo que tu gasto calórico tiene el potencial de ser mayor. Y caminar tanto a velocidades rápidas como lentas te ayuda a ser adepto a identificar tu propia percepción de lo que es un ritmo «cómodo» o «desafiante».
La gran noticia sobre el tiempo y la intensidad es que a medida que uno sube, el otro baja. No es necesario tratar de aumentar la intensidad y la duración de la caminata al mismo tiempo. Para obtener los mejores resultados, es una buena idea trabajar en el aumento de la duración en algunas sesiones, y en el aumento de la intensidad en otras.
Trabajar más duro funciona mejor
Cuando empiece, puede que una caminata de 15 minutos le deje agotado, pero unas semanas más tarde, una vez que su cuerpo se haya adaptado, esa ruta ya no le dejará empapado de sudor y sin aliento. Pero eso no significa que simplemente siga haciéndolo – tiene que subir un poco la apuesta. Los científicos deportivos lo llaman «sobrecarga progresiva».
Salir a zancadas para más
Sólo cuando esta sobrecarga se repite con la suficiente frecuencia, el cuerpo comienza a adaptarse. Y es por eso que la consistencia es tan importante. El ciclo de parada y arranque en el que muchos de nosotros nos quedamos atascados con el ejercicio y los planes de alimentación puede ser improductivo. No sólo hace que el viaje hacia la buena forma física sea mucho más arduo, sino que también significa que estás poniendo mucho trabajo duro – aunque esporádicamente – sin cosechar las recompensas.
Dale un descanso
Cuando se sigue un programa de caminata progresiva, también hay que pensar en la programación en días de descanso. El descanso es una parte crucial de su entrenamiento. Es cuando el cuerpo hace un balance de las exigencias físicas que se le imponen, y desencadena las adaptaciones necesarias, para que la próxima vez que haga esas exigencias esté más preparado para afrontarlas.
