El entrenamiento no es sólo para las carreras de larga distancia y las clases de moda en las boutiques. Caminar puede ser una forma asequible y accesible de mantenerse en forma y se ha demostrado que fomenta la pérdida de peso, mejora la flexibilidad y estimula el estado de ánimo.1
Caminar también proporciona mucha autonomía, desde elegir el momento en que se inicia y se detiene hasta elegir la música o los podcasts que se reproducen. También tienes la opción de atarte a la cinta de correr o de salir al aire libre, y cada ajuste tiene sus ventajas y desventajas.
Beneficios de caminar afuera
Más allá del hecho de que es gratis -después de haber comprado los zapatos adecuados para caminar, por supuesto- hay otras ventajas añadidas al salir al exterior. Si te diriges al exterior, puedes hacerlo:
Quemar más calorías
Caminar en el exterior conlleva ciertos obstáculos que hacen que el cuerpo trabaje más duro, como la resistencia al viento y el empuje del propio cuerpo para avanzar, a diferencia de una cinta de correr motorizada que lo mantendrá en marcha con menos esfuerzo de su parte. Cuando tu cuerpo tiene que gastar más energía, quemas más calorías.
Fortalecer diferentes músculos
Las aceras inclinadas, los escalones y otras variaciones del terreno exterior ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores que facilitan el equilibrio y la fuerza del núcleo, ambos vitales para su salud general a medida que envejece.2 Y si vive en una zona montañosa, puede trabajar los músculos de los glúteos y los cuádriceps cuando camina cuesta arriba y alargar y acondicionar los músculos cuando camina cuesta abajo.
Boost Your Mood
Múltiples estudios confirman los beneficios del «ejercicio ecológico», la conexión entre la actividad física al aire libre y la mejora de la salud mental.3 Un estudio realizado en 2014 que comparaba la salud física y emocional después de la actividad al aire libre con la actividad en el interior encontró que el ejercicio en la naturaleza estaba directamente relacionado con un mejor bienestar emocional.4 Estudios realizados en 2013 y 2015 concluyeron que caminar en la naturaleza se asociaba con menos estrés, menos ansiedad y mejor memoria de trabajo que caminar en una zona urbana. El tiempo fuera de sus pantallas y el estrés le da a su mente y su cuerpo la oportunidad de tomar un descanso, respirar aire fresco y conectarse con las personas de su comunidad.4
Cómo convertir la naturaleza en un gimnasio
Tren para largas distancias
La cinta de correr es útil para entrenamientos de 30 a 60 minutos y para trabajar la postura y la forma al caminar, pero para el kilometraje de larga y lenta distancia, vaya al aire libre. En un evento de larga distancia, tus músculos comenzarán a cansarse y necesitarás «reclutar» diferentes músculos para empujar hacia adelante y reducir la posibilidad de dolores y molestias. Es más probable que el entrenamiento al aire libre utilice esos músculos para el equilibrio, la estabilidad y los altibajos que el suave paseo de la cinta de correr.
Cómo entrenar para recorrer el Camino de Santiago
Desventajas de caminar fuera
Aunque los árboles frondosos y las bellas vistas pueden hacer un ejercicio visualmente más placentero, salir al aire libre no es siempre la opción más práctica. Caminar al aire libre viene con desafíos como:
- Superficies más duras: El pavimento puede poner una tensión indebida en las rodillas,5 tobillos y otras articulaciones. Si tiene la opción, evite el hormigón y elija el asfalto o, mejor aún, la tierra o la grava.
- Preocupaciones de seguridad: Tal vez tu vecindario no tiene aceras o hay otros obstáculos como perros ocupando tu camino. No importa la razón, si no te sientes cómodo caminando afuera, es mejor quedarse adentro.
- Cuestiones meteorológicas: Mientras que algunas personas aceptan condiciones no ideales, la lluvia, la nieve o los vientos fuertes pueden hacer una excursión peligrosa o incluso darte una excusa para renunciar a tu entrenamiento del día.
Beneficios de Caminar en una Cinta de Correr
Usar una cinta de correr para sus entrenamientos regulares es una gran manera de entrenar sus músculos de caminar, practicar su forma, y lograr una mayor velocidad al caminar. Si opta por una cinta de correr, puede hacerlo:
Mejor control del entrenamiento
Además de mantener el clima estable -menos oportunidades de saltarse el entrenamiento-, caminar en una cinta de correr tiene el beneficio de los entrenamientos preprogramados, como el entrenamiento a intervalos o las colinas simuladas. La cinta de correr también puede tener una pantalla digital que muestra datos vitales como el ritmo cardíaco, las calorías quemadas y la velocidad promedio de retroalimentación que puede ayudar a mejorar su próxima caminata. Y si vive en un área plana, puede aumentar fácilmente la inclinación para que su entrenamiento sea más desafiante.
Caminar más rápido
La mayoría de las personas establecen su entrenamiento en la cinta para el tiempo en lugar de la distancia y a menudo pueden ir más rápido en la cinta debido a la falta de obstáculos, como la resistencia del viento. Más velocidad equivale a más distancia durante la misma cantidad de tiempo, lo que a su vez equivale a más calorías quemadas que si se caminara fuera para una distancia determinada en lugar de para el tiempo.
Entretenimiento
Escuchar música o podcasts en el exterior puede ser a veces peligroso, pero en un ambiente interior, eres relativamente libre de escuchar cualquier cosa, ver la televisión o leer un libro. Para aquellos que se aburren en un paseo, tener una distracción puede ayudar a que el tiempo vuele.
Desventajas de caminar en una cinta de correr
La postura, el precio y el costo son factores importantes a considerar si desea iniciar un régimen de caminata en la cinta de correr. Si eliges esta ruta, es probable que signifique que:
- Quemar menos calorías: Sin obstáculos como la resistencia al viento o la variedad de terreno, tu cuerpo no tiene que gastar tanta energía y a su vez, no gasta tantas calorías. Una solución es subir la pendiente de la cinta de correr -los corredores suelen aumentar entre un 1 y un 2%- para imitar más de cerca el exterior. Tenga en cuenta que agarrarse al pasamanos reducirá aún más las calorías que quema y afectará su postura al caminar.
- Tener menos opciones de descenso: Aunque la mayoría de las cintas rodantes ofrecen una opción de inclinación -grandiosa para la construcción de los músculos de los glúteos y cuádriceps- es menos común encontrar una configuración de cinta rodante que simule un movimiento de bajada, lo que fortalece los tibialismos anteriores.6 Si está entrenando para una carrera de larga distancia, el uso de sólo un grupo selecto de músculos puede no prepararle adecuadamente para un recorrido de subida.
- Gasta más: Ya sea que compres una cinta de correr para tu casa o pagues una membresía en un gimnasio con cintas de correr, esa caminata con cinta de correr terminará costando más que simplemente correr afuera.
Una palabra de Verywell
Como con cualquier práctica de bienestar, la mejor opción es la que te mantendrá constante. Opten por la configuración que los motivará a moverse regularmente. Eso puede significar inicialmente comenzar a un ritmo lento, especialmente si estás en una cinta de correr y no estás acostumbrado a caminar sin usar los pasamanos, pero al final obtendrás un mejor entrenamiento. Y si prefieres caminar en el interior o te enfrentas al mal tiempo, recuerda que hay otras formas de caminar en el interior, incluyendo caminar por centros comerciales, en pistas interiores y marchando en el lugar.
10 maneras de caminar hacia el bienestar y la salud
