Cuando te entrenas para caminar un maratón, necesitas acumular tu kilometraje de larga distancia lenta pero consistentemente. Empieza por aumentar tu kilometraje base hasta el punto de que puedas caminar ocho millas cómodamente, y seas capaz de caminar cuatro millas en otros tres días por semana.
y aumentando su caminata de mayor distancia cada semana, construirá su capacidad de resistencia. Estimulas a tu cuerpo a construir un nuevo suministro de sangre a tus músculos, y a construir más fibra muscular magra. Pero también necesitas una larga distancia para endurecer tus pies para prevenir las ampollas, practicar la hidratación adecuada y comer bocadillos energéticos durante una larga caminata. Entrene con todo su equipo y ropa para que sepa que funcionará durante el maratón.
Prerrequisitos para el programa de construcción de millas maratonianas
- Capaz de caminar cómodamente por 8 millas en su largo día y por 4 millas tres días a la semana.
- Capaz de comprometerse a un largo día a la semana, pasando de 2 a 6 horas de caminata continua.
Programa semanal para el entrenamiento de maratón
- Martes, jueves, sábado: caminar cuatro millas. Puedes mezclar el tipo de caminata que disfrutas para aumentar tanto la velocidad como la resistencia en estas caminatas.
- Lunes, miércoles, viernes: Días libres. Todavía puedes disfrutar de un paseo tranquilo u otros ejercicios, pero estos no son días de entrenamiento.
- El domingo: Día de construcción de millas – caminata de larga distancia lenta
- Puede variar los días exactos de la semana, pero en general, debe tomarse un día libre entre cada día de caminata, o simplemente hacer una caminata de salud fácil en el día libre.
- Este programa varía las semanas de acumulación de kilometraje con las semanas de kilometraje base, para permitir una acumulación constante de kilometraje con menos riesgo de lesiones.
- Para aquellos que deseen usar eventos de 5K o 10K, como caminatas de volkssport o caminatas de caridad/diversión en su horario – reemplace el sábado 4 millas con las 6 millas (10K) y reduzca los días más cortos entre semana a 3 millas o, si lo tolera bien, sólo disfrute de las dos millas adicionales. No haga un kilometraje más corto en su día más largo.
- El día de entrenamiento más largo debe ser de tres a cuatro semanas antes del maratón, y luego empiezas a disminuir el kilometraje.
- En la última semana antes de la maratón, camina 2-4 millas cada dos días para estar completamente refrescado y energizado antes de la maratón.
Semana
Sol.
Mon.
Mar.
Miércoles.
Thur.
Vie.
Sat.
Total de millas
1
8 millas
Fuera de
4 millas
Fuera de
4 millas
Fuera de
4 millas
20
2
10 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
22
3
8 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
20
4
12 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
24
5
8 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
20
6
14 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
26
7
8 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
20
8
16 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
28
9
8 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
20
10
18 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
34
11
12 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
28
12
20 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
36
13
12 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
28
14
20 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
36
15
14 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
30
16
22 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
38
17
14 millas
Fuera de
4
Fuera de
8
Fuera de
4
30
18
10 millas
Fuera de
4
Fuera de
4
Fuera de
4
22
19
2-4 millas
Fuera de
2-4
Fuera de
2-4
Fuera de
Off/26.2
¡Medalla!
Entrenamiento para la maratón a través de múltiples temporadas
