Ya sea que usted tenga presión arterial alta y le hayan diagnosticado hipertensión o prehipertensión, hacer ejercicio aeróbico regular como una caminata rápida puede ayudar a disminuirla. Una revisión de las recomendaciones de ejercicio para la hipertensión observó que el ejercicio tenía tanto efecto sobre la presión arterial como muchos medicamentos. El ejercicio regular puede reducir la presión arterial sistólica (la cifra más alta) en 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg). Hacer tres o cuatro sesiones más cortas de ejercicio a lo largo del día puede ayudar tanto como un entrenamiento más largo.
Recomendaciones para la alta presión sanguínea
La Asociación Americana del Corazón dice: «Si necesita bajar su presión arterial o su colesterol, haga 40 minutos de actividad física moderada o vigorosa de tres a cuatro veces por semana». El Programa Canadiense de Educación sobre la Hipertensión ofrece las mismas recomendaciones.
Si bien el ejercicio aeróbico, como la caminata rápida, seguía siendo una recomendación de primer orden porque es el que más efecto tiene, también incluían el ejercicio de fuerza dinámica. Su recomendación para un régimen de ejercicios es «una combinación de 30 minutos o más al día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada en la mayoría, preferiblemente todos, los días de la semana y ejercicio de resistencia dinámica dos o tres días a la semana para totalizar 150 minutos o más de ejercicio a la semana».
Ejercicio para la prehipertensión
La prehipertensión es una condición con presión sanguínea elevada que a menudo progresa a una presión sanguínea alta (hipertensión). La presión arterial alta no controlada aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, una insuficiencia renal y un accidente cerebrovascular. La prehipertensión puede tratarse con dieta y ejercicio para ayudar a evitar que progrese a la hipertensión.
Si su presión arterial ha estado subiendo, los estudios han demostrado que hacer caminatas cortas y vigorosas de 10 minutos tres o cuatro veces al día puede disminuir su presión arterial.1 Esto puede ser una buena alternativa para las personas ocupadas que no pueden hacer tiempo para una sesión de ejercicio más larga.
Fit in Brisk Walks
Puede reducir su presión arterial con una sesión de ejercicio larga o unas cuantas cortas a lo largo del día.2 Es estupendo tener una sesión de ejercicio continua de 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana. Si no puede reservar tanto tiempo, la mayoría de las personas pueden hacer caminatas más cortas de ida y vuelta al trabajo o a la escuela, y durante los descansos y almuerzos. La clave es tener al menos 10 minutos de actividad continua con un esfuerzo moderado a vigoroso que sume al menos 30 minutos por día.
¿Su ejercicio es de una intensidad moderada a rigurosa?
La pregunta es: ¿caminas a paso ligero para que tu pulso y tu respiración se intensifiquen, o sólo estás dando un paseo tranquilo? Caminar a paso ligero es un ejercicio de intensidad moderada, mientras que un paso fácil es de intensidad ligera. Una forma de medir sus caminatas es usar un monitor de acondicionamiento físico, como un Fitbit, que anota sesiones continuas de ejercicio de al menos 10 minutos a un ritmo lo suficientemente rápido para una intensidad moderada. Muchos monitores también miden su ritmo cardíaco para asegurarse de que se encuentra en la zona de intensidad moderada. Estos monitores totalizan estos minutos de actividad para que pueda saber de un vistazo si está cumpliendo las recomendaciones.
Cuándo acudir al médico
La Asociación Americana del Corazón señala que la mayoría de los adultos sanos pueden empezar a hacer ejercicio sin necesidad de ver primero a su médico.3 Sin embargo, si usted tiene una condición crónica puede hablar con su médico sobre qué tipos de ejercicio son los mejores para usted y un programa para construir su tolerancia al ejercicio de manera segura.
Una palabra de Verywell
Usted puede disfrutar de una variedad de tipos de ejercicio para bajar su presión arterial. La clave es encontrar los que se adapten bien a su estilo de vida. Si descubre que no está dedicando suficiente tiempo al ejercicio, encuentre maneras de trabajar en combates más cortos en su día.
