El uso de bebidas energéticas con alto contenido de cafeína antes y durante el ejercicio se ha hecho cada vez más popular, pero no siempre se mezclan bien con el ejercicio. Aunque la cafeína y la taurina que proporcionan pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia, estas bebidas no pueden sustituir a las bebidas deportivas para la hidratación y el abastecimiento de combustible.1 La doctora Dee Rollins, dietista, advierte que las bebidas energéticas pueden provocar deshidratación si no se garantiza la ingesta suficiente de líquidos.
Bebidas Deportivas vs. Bebidas Energéticas
Las bebidas deportivas tradicionales como el Gatorade y el Powerade incluyen agua, sal y azúcares en proporciones que ayudan al cuerpo a absorber los fluidos y las sales que se pierden en el sudor y en la respiración durante el ejercicio. Los azúcares no sólo ayudan al cuerpo a absorber el agua, sino que también proporcionan combustible a los músculos que necesitan azúcares para seguir funcionando bien durante las largas caminatas, las carreras o las bicicletas.
Una pequeña cantidad de sal ayuda a proteger el cuerpo de la hiponatremia (también conocida como intoxicación por agua), que puede ocurrir si se bebe una gran cantidad de agua sin sal.
Las bebidas energéticas están formuladas para aportar cafeína y otros estimulantes, como el guaraná o el ginseng, para dar al bebedor una oleada de energía. También pueden contener taurina, un aminoácido que puede aumentar el rendimiento durante el ejercicio ayudando a la contracción muscular y a la eliminación de productos de desecho.
Las bebidas energéticas no están diseñadas para reemplazar los líquidos perdidos durante el ejercicio. Algunas vienen en pequeñas latas que suministran una gran cantidad de cafeína en una pequeña cantidad de líquido. Muchas son carbonatadas, lo que puede llevar a los deportistas a experimentar eructos, náuseas y una sensación de hinchazón.
Comercialización en Eventos Atléticos
La bebida energética Red Bull suele ser distribuida en eventos de carreras y caminatas por los comerciantes, lo que puede llevar a la gente a pensar que es una bebida deportiva. «La mayoría de la gente asume que si les pones algo en la mano mientras hacen ejercicio, es bueno para ellos», dice Rollins.
Pero Red Bull viene en pequeñas latas que contienen tanta cafeína como una taza de café (80 miligramos) y más que una lata de cola (40 miligramos). Mientras que reemplaza menos líquido, entrega un golpe de cafeína que estimula los riñones para producir más orina y perder más líquido.
Peligros del exceso de cafeína y el ejercicio
Rollins señala que si ya ha tomado una o dos tazas de café por la mañana, añadir una lata de bebida energética puede ponerle por encima de la cantidad de cafeína que la mayoría de los dietistas creen que es un límite razonable para el día. «Estás perdiendo fluidos corporales a través de la transpiración. La cafeína agrava aún más la deshidratación», dijo Rollins.
Los estudios demuestran que tener la cantidad adecuada de cafeína a bordo puede mejorar el rendimiento para los ejercicios de resistencia, como correr, y para la fuerza muscular y la resistencia2. Si se consume demasiada cafeína, se corre el riesgo de sufrir efectos adversos durante y después del ejercicio.
Si las personas que hacen ejercicio dependen de las bebidas energéticas, pueden beber dos o tres latas pequeñas pensando que no han tomado suficientes líquidos. Si beben una lata más grande, puede contener dos porciones. Muchos analgésicos, medicamentos para los senos nasales y otras bebidas también contienen cafeína. «La gente puede tener más problemas de los que se imagina», dijo Rollins. Dice que el consenso general es que 250 miligramos diarios de cafeína deberían ser el límite. Beber más de 400 miligramos al día -dos tazas de café y una bebida energética- puede provocar nerviosismo, náuseas o incluso palpitaciones cardíacas.
Síntomas del exceso de cafeína
Efectos de la cafeína al hacer ejercicio
La cafeína estimula la producción de orina, que elimina el agua del cuerpo. Si ya estás perdiendo agua con el sudor, perder más en la orina significa que necesitas beber más durante el ejercicio. La cafeína también puede tener un efecto laxante. «Cuando caminas o corres, haces que todo tu tracto gastrointestinal se mueva de la boca al recto», señaló Rollins. Esto puede hacer que se necesite ir al baño con más frecuencia o con más urgencia (trote de corredores).
Prevenir la deshidratación
No existe una fórmula mágica para determinar cuánta agua y bebida deportiva se necesita para prevenir la deshidratación durante el ejercicio. Todo el mundo reacciona de forma un poco diferente. La regla general recomendada para los caminantes y corredores es llevar agua o bebida deportiva con usted para que pueda beber tan pronto como tenga sed.
No ignores los retortijones por hambre: algunas personas sienten hambre en lugar de sed cuando están deshidratadas.
Pesarse antes y después de un entrenamiento puede decirte si estás bebiendo correctamente. No deberías ni ganar ni perder peso durante el curso de un entrenamiento. Si pierdes peso, estás deshidratado. Si sube de peso, está bebiendo demasiado y puede ponerse en riesgo de hiponatremia.
Recomendaciones de bebida para el ejercicio de resistencia
La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón recomienda beber una bebida deportiva durante los entrenamientos de 30 minutos o más y que no se diluya la bebida deportiva con agua adicional ni se cambie de un lado a otro entre la bebida deportiva y el agua. La evidencia dice que la sed es la mejor protección para los atletas cuando se trata de beber la cantidad correcta.3 Siga estas pautas:
- Bebe cuando tengas sed.
- No bebas si no tienes sed.
- No bebas en cada parada de agua en un evento sólo porque está allí o porque tus compañeros están bebiendo.
- Confía en tu sed a menos que descubras que te está llevando al error, de pesarse antes y después de un entrenamiento.
¿Deberías beber café antes de correr?
