Puede usar la caminata como parte de un plan de pérdida de peso, pero tendrá que equilibrar el ejercicio y la cantidad de comida. Las calorías de una barra de caramelo equivalen a las que quemarías caminando de 3 a 5 millas. Un Big Mac tardará al menos dos horas en quemarse. Si ha caído en hábitos alimenticios en los que toma más calorías por día de las que usa, no perderá peso a pesar de hacer ejercicio durante los 30 a 60 minutos recomendados por día.
Para perder peso de forma constante, es necesario comer menos calorías por día de las que se queman. Necesitará un déficit de calorías de unas 500 calorías por día para ver una pérdida de peso de una libra por semana. El ejercicio puede ser parte de eso, pero aún así necesitará tener cuidado con lo que come. El objetivo calórico para la pérdida de peso varía de una persona a otra, según la altura, la edad y el nivel de actividad.
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¿Cuánto estás comiendo realmente?
La mayoría de las personas no son conscientes de cuánto comen realmente por día. Durante una semana, registra todo lo que comes y bebes en un diario de alimentos, ya sea en papel o usando una aplicación como MyFitnessPal o el rastreador de alimentos de Fitbit. Serás más consciente de cómo las calorías se suman para el día. Puede que no te des cuenta de que estás bebiendo calorías en tu café con leche o de cuántos kilómetros te llevará quemar una bolsa de patatas fritas de maíz.
Equilibre las calorías de sus alimentos y bebidas con las calorías que quema tanto en el ejercicio como como parte de su tasa metabólica basal. Si usa un rastreador de fitness, su quema diaria de calorías puede compararse fácilmente con las calorías que consume. Verá cuánto puede necesitar para cambiar su forma de comer.
Hacer cambios en qué y cuánto comes
Los pequeños cambios diarios pueden ayudarle a controlar su ingesta de calorías. Pruebe estos consejos:
- Come los alimentos que disfrutas pero en porciones más pequeñas.
- Sustituir los aperitivos procesados por verduras y frutas.
- Coma de cinco a diez porciones de frutas y verduras por día.
- Las raciones de los restaurantes son de dos a cuatro veces la cantidad que se debe comer en una comida. Come fuera menos a menudo, y llévate a casa la mitad de la comida del plato cuando lo hagas.
- Haz cambios con los que puedas vivir el resto de tu vida.
- Pruebe nuevos alimentos y nuevas recetas.
- Analice sus recetas para ver si están proporcionando los nutrientes que necesita sin exceso de calorías vacías.
Elegir una dieta saludable
Además de la pérdida de peso, también necesita alimentar su cuerpo con alimentos densos en nutrientes. Si comes menos calorías, quieres que provengan de alimentos que proporcionen lo esencial para una buena salud y funcionamiento. Es posible que desee una dieta más estructurada que la recomendada.
Estas son las cantidades de grupos alimenticios sugeridas para los diferentes niveles de calorías de la dieta para asegurar que usted está obteniendo la variedad de nutrientes que su cuerpo necesita, incluyendo proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Divide estas cantidades totales para cada grupo de alimentos entre las comidas y los refrigerios a lo largo del día. Las porciones indicadas son por día.
Dieta diaria de 1200 calorías
- 3 onzas de carne magra/proteína
- 4 onzas de granos con la mitad de ellos granos enteros
- 1 taza de fruta (especialmente frutas enteras)
- 1 1/2 tazas de vegetales (o el doble de esa cantidad de hojas verdes)
- 2 1/2 tazas de lácteos (preferiblemente bajos en grasa)
Dieta diaria de 1400 calorías
- 4 onzas de carne magra/proteína
- 5 onzas de granos con la mitad de ellos granos enteros
- 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
- 1 1/2 tazas de vegetales (o el doble de esa cantidad de hojas verdes)
- 2 1/2 tazas de lácteos
Dieta diaria de 1600 calorías
- 5 onzas de carne magra/proteína
- 5 onzas de granos, con la mitad de ellos granos enteros
- 1 1/2 tazas de fruta (especialmente fruta entera)
- 2 tazas de vegetales (o el doble de esa cantidad de hojas verdes)
- 3 tazas de lácteos (preferiblemente bajos en grasa)
Porciones y equivalentes de cada grupo de alimentos
En algunos casos, las onzas y las tazas no se traducen fácilmente en cuánto comer. Aquí hay algunos equivalentes para guiarte:1
- Proteína: La medida de la onza funciona para la carne magra, las aves y los mariscos. Los equivalentes vegetarianos de 1 onza son un huevo, 1 cucharada de mantequilla de nuez, 1/4 de taza de frijoles cocidos u otras legumbres, o 1/2 onza de nueces o semillas.
- Granos: 1 onza funciona para un cereal listo para comer pero equivale a una rebanada de pan o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido.
- Fruta: La medida de la taza funciona para la fruta cruda o cocida y para el jugo de fruta al 100%. Pero para la fruta seca, el equivalente es 1/2 taza.
- Verduras: La medida de la taza funciona para las verduras crudas o cocidas y para el jugo de verduras al 100%. Pero obtienes un bono para las verduras de hoja, ya que puedes tomar 2 tazas de esas por cada 1 taza de otras verduras.
- Lácteos: La medida de la taza funciona para la leche, la leche de soja y el yogur. El equivalente para el queso es 1 1/2 onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado.
Cuándo comer
Es probable que cada persona tenga un patrón de alimentación que funcione mejor para ella. Pero si está reduciendo el número de calorías que come, puede adoptar un patrón diferente para ayudar a prevenir los retortijones de hambre, especialmente durante la primera o segunda semana. Muchas personas descubren que comer tres comidas pequeñas y dos bocadillos pequeños funciona mejor. Sin embargo, hay quienes prefieren pasar un largo período entre comidas y tener una mayor cantidad de la asignación diaria de calorías a la vez.
Es prudente tomar un pequeño refrigerio antes del ejercicio para tener suficiente combustible a bordo para hacer un buen esfuerzo. También es bueno programar una de sus comidas para comer poco después de una larga sesión de ejercicio para reponer sus músculos para que puedan repararse y crecer.
Si usted tiene diabetes, asegúrese de discutir el horario de las comidas, el ejercicio y la composición de la dieta con su médico o dietista.
Una palabra de Verywell
Comer para perder peso puede ser un gran cambio. Si puedes hacer cambios que mejoren tu nutrición con un menor número de calorías, estarás haciendo bien a tu cuerpo en más formas que sólo perder peso. El ejercicio es valioso para mantener su cuerpo sano y en funcionamiento, así como para reducir los riesgos de salud mientras pierde peso. Intente hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como una caminata rápida cada semana.
Agregar un intervalo de caminata a sus ejercicios puede acelerar la pérdida de peso
