La semana anterior a su maratón o media maratón es el momento de la preparación final. Aquí hay un consejo para llegar a la línea de salida en buena forma.
Entrenamiento de la semana previa a la maratón o media maratón
Tu último entrenamiento de larga distancia debe ser entre dos y tres semanas antes de la carrera. El fin de semana anterior a la carrera debe ser de kilometraje reducido, conocido como «tapering». Esto le da a tus músculos la oportunidad de reconstruirse y restaurarse en lugar de estresarlos con un mayor kilometraje. El día más largo de la semana antes de la maratón debe ser de 8 a 10 millas. Para un medio maratón, debería ser de 6 a 8 millas.
Durante la semana anterior a su maratón o media maratón, continúe haciendo caminatas o carreras más cortas para mantenerse en forma de 30 a 60 minutos, cada día o cada dos días. Quiere mantenerse ágil, pero no debe hacer un entrenamiento duro o colinas y escaleras difíciles.
Dieta y carga de carbohidratos en la semana de tu maratón
La semana antes de la carrera, coma una dieta saludable y equilibrada. El pensamiento actual en el entrenamiento deportivo es que no se necesita una carga excesiva de carbohidratos. No es el momento de cambiar su dieta drásticamente. No comas en exceso. Evite los alimentos que le den gases o heces sueltas, especialmente en los dos días anteriores a la carrera. Evite el alcohol y las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína en los dos días anteriores a la carrera, para ayudar a prevenir la deshidratación.
Leer las instrucciones de la carrera
Lea las instrucciones de la carrera detenidamente.
- ¿Dónde recoges el paquete de la carrera y a qué horas y días está abierto? ¿Necesita su número de registro o verificación e identificación? ¿Puede alguien más recoger tu paquete o tienes que recoger el tuyo?
- ¿Cómo llegarás a la línea de salida y a casa desde la llegada? ¿De qué preocupaciones de transporte te advierten? ¿Serás transportado a un punto de partida distante?
- ¿Hay una bajada de marcha? Algunas carreras han estado eliminando esto en nombre de la seguridad, y las carreras que alguna vez lo ofrecieron pueden no hacerlo ahora. Asegúrate de saber dónde está en la zona de salida, y también dónde estará la recogida del equipo y cuánto tiempo permanecerán abiertas.
- ¿Qué apoyo se ofrece en el curso y dónde están los lugares para el agua, la bebida deportiva y los baños?
- ¿Dónde pueden tu familia y amigos ver tu carrera y animarte en la pista?
- ¿Cuáles son los límites de tiempo y la logística si te atrasas?
- ¿Hay alguna regla y restricciones como no usar auriculares, no tener cochecitos o mascotas, no usar bastones para caminar?
- Si eres parte de un equipo o grupo de maratón de caridad, verifica cualquier reunión o actividad social que tengas antes, durante o después de la carrera.
Coordinar con los compañeros
Si está corriendo con un compañero o grupo o compartiendo un viaje de ida y vuelta a la carrera, finalice todos los planes y horarios a principios de la semana. Asegúrate de tener toda la información de contacto para ellos, especialmente si estás viajando. Si va a proporcionar el viaje, llene el tanque de combustible del auto y asegúrese de que esté en condiciones de funcionar a principios de la semana.
Dormir bien
Despeja tu agenda la semana antes de la carrera para tener la mejor oportunidad de dormir bien varias noches. El sueño es cuando el cuerpo se reconstruye y restaura los músculos. El sueño es el entrenamiento deportivo. Elimina cualquier plan nocturno y evita también los de la mañana.
Evite la cafeína después del mediodía, el alcohol y las comidas picantes que alteran el sueño. Si viaja, lleve consigo tapones para los oídos y una máscara para dormir.
Si te encuentras con los ojos muy abiertos y preocupado toda la noche antes de la carrera, eso no es un asesino de la carrera. Mucha gente da vueltas y vueltas la noche antes de la carrera y lo hace bien. La penúltima noche de sueño antes de la carrera es más importante.
Comprobar el pronóstico del tiempo
Lo que te pones el día de la carrera depende del pronóstico. Planea que esté en la parte superior de la temperatura prevista. Pero prepárate para que haga frío mientras esperas el pistoletazo de salida. Si hay alguna posibilidad de que llueva, prepárense con un poncho de lluvia, bolsas de basura u otro equipo de lluvia liviano.
- Equipo de clima caliente: Serás propenso a sobrecalentarte en una maratón incluso en un día relativamente fresco. No querrás llevar capas contigo, así que prepárate para descartar un encubrimiento después de que comience la carrera. Refrésquese durante la carrera, colocando su sombrero en el agua en las paradas de agua. Tendrán que ser diligentes en el uso de protección contra las ampollas y rozaduras, ya que éstas serán peores en los días calurosos. La protección solar con un sombrero y un protector solar es esencial para las horas en las que estarás en la carrera.
- Equipo para clima frío: Es un desafío para conseguir tus capas para una carrera en clima frío. Te calentarás, pero aún así necesitas una capa a prueba de viento para no perder demasiado calor. Empaquen algunos paquetes de calentadores de mano químicos para usar y usar guantes. Un pulidor es también un artículo versátil para los días fríos, para mantener el cuello y las orejas calientes.
- Equipo de lluvia: Las horas de lluvia hacen un maratón desagradable. Tu mejor equipo puede ser un poncho de lluvia desechable, especialmente uno que tenga brazos. También puedes mantener tus zapatos más secos usando gorros de ducha de hotel desechables y cinta adhesiva.
- Equipo de noche: Necesitarás prepararte para tener las luces adecuadas para el curso y practicar su uso con antelación.
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Prepara tu equipo
Si viajas a tu carrera, debes ser muy cuidadoso al empacar. Haz una lista de equipaje para asegurarte de que todo tu equipo y ropa de carrera lleguen a tu equipaje. Mejor aún, lleva tus zapatos y ropa de carrera contigo en un equipaje de mano para que no tengan la posibilidad de convertirse en equipaje perdido. Es angustiante descubrir que sus zapatos o camisa probados se quedaron atrás o que está viajando por el mundo sin usted. Pero incluso para un evento en tu ciudad natal, no querrás que esos artículos sigan en la pila de ropa la noche antes de la carrera.
La regla más importante es nada nuevo en el día de la carrera. Eso significa que todo lo que se pone o en su cuerpo debe ser probado en sus largos días de entrenamiento.
Prepara tu ropa de carrera
A principios de la semana anterior a la carrera, inspecciona y lava todo el equipo de la carrera. Esto asegurará que estén listos. Luego empáquenlos o prepárenlos para el día de la carrera.
- Calcetines: ¿Están tus calcetines aguantando? No querrás usar calcetines con agujeros o áreas desgastadas que se convertirán en agujeros durante la carrera. Si necesitas un nuevo par del mismo diseño, ahora es el momento de ir corriendo a la tienda para conseguirlos.
- Pantalones cortos, faldas, pantalones o medias: ¿Qué pantalones o calzoncillos serán los mejores para el tiempo en el día de la carrera? Ve con la predicción más alta para el calor y elige en base a eso. Tus piernas estarán calientes en los últimos kilómetros. Si va a llover, las piernas mojadas son mejores que los pantalones mojados, así que los pantalones cortos son una buena elección.
- Ropa interior: Elija lo que mejor funcionó en sus largos días de entrenamiento.
- Camisa: Elige una camiseta que funcione mejor para la predicción de la temperatura más alta ya que mantenerse fresco es una prioridad y calentarás durante la carrera. Asegúrense de que no haya costuras sueltas y laven sus camisas a principios de la semana. Normalmente es una mala idea usar la camisa de carrera que te dan al recoger el paquete, ya que no la has usado en los entrenamientos y no sabes cómo va a funcionar. Pero si lo hace, lávela primero para deshacerse de cualquier irritante.
- Sujetador deportivo: Lava tu sujetador deportivo favorito y comprueba si hay alguna costura suelta.
- Sombrero: Elija su sombrero en base a la predicción del tiempo y lo que mejor funcionó durante sus largos días de entrenamiento. Tal vez quieras lavarlo para quitar el sudor del borde.
- Bandas de sudor: Si llevas una pulsera o una cinta de sudor, lávalas.
- Disfraces: Si planeas usar un disfraz o algún equipo de carrera brillante y divertido, asegúrate de que también esté listo para la carrera y que lo hayas usado en un entrenamiento largo.
- Equipo de calentamiento: Si planeas usar una bolsa de basura o una camisa desechable como calentamiento, asegúrate de tenerla empacada y lista. Si planeas usar el equipo de descenso para tus calentamientos, conoce el procedimiento a través de las instrucciones de la carrera y la ubicación del equipo de descenso y recogida.
Prepara tus zapatos de carreras
Sus zapatos de carrera son de suma importancia. Es demasiado tarde para hacer cambios a menos que se estén desmoronando literalmente. Si estás viajando, llévalos en tu equipaje de mano para asegurarte de que lleguen a la carrera contigo.
Para prepararlos para la carrera, quita las plantillas y asegúrate de que cualquier arenilla se sacuda de los zapatos. Puede que quieras enjuagar y secar las plantillas. Si usas algún jabón, asegúrate de que se elimine todo en el enjuague.
Revisa los cordones para asegurarte de que no están deshilachados y a punto de romperse. Reemplázalos si lo están.
Prepara tu equipo de la otra raza
Prepare e inspeccione todo lo demás que traerá el día de la carrera. Ahora es el momento de reemplazar o recargar las baterías. Si estás viajando, haz una lista de equipaje para asegurarte de que todo viene contigo.
- Empaca: Si vas a llevar un paquete durante la carrera, comprueba las hebillas y las correas. Asegúrate de que todo lo que piensas llevar encaja en ella de forma segura.
- Botella de agua o paquete de hidratación: Enjuague y limpie su botella o la vejiga de agua y déjelos secar. Asegúrate de volver a poner la vejiga en tu mochila un par de días antes de la carrera. Asegúrate de que el tipo de botella o bolsa de hidratación está permitido en tu carrera; algunos tienen reglas estrictas sobre lo que está permitido.
- Reloj deportivo/GPS/pedrómetro/monitor de frecuencia cardiaca: Asegúrate de que esté cargado o que la batería esté fresca. Practica usando el cronometraje de la carrera y otras características que quieras durante la carrera.
- Gafas de sol: ¿Están limpias, con las sienes apretadas? Colóquelas o póngalas en su mochila la noche anterior, ya que es probable que salga para una carrera antes del amanecer.
- Teléfono celular/reproductor de música y auriculares: ¿Están completamente cargados y tienes tu cargador contigo si viajas? ¿Has cargado tu mezcla de música de la raza? ¿Están permitidos los auriculares en esta carrera?
- Aperitivos y bebida deportiva: Si planeas llevar tus propios bocadillos energéticos y bebida deportiva (o polvo para añadir al agua en la ruta), ponlos de antemano y asegúrate de que entran en tu mochila.
- Preparación de los pies, preparación para el roce y kit de ampollas: Asegúrate de que tienes lo que necesitas para tolerar la ortopedia en tus pies la mañana de la carrera, y que tus tratamientos de ampollas para llevar se empaquetan y entran en tu paquete.
- Medicamentos: Exponga cualquier medicamento para la mañana de la carrera que utilice y llene cualquier pastillero de uso prolongado con medicamentos para el dolor, píldoras antidiarreicas, etc.
- Protector solar y bálsamo labial: Si viajas, lleva tu marca favorita y probada. En casa, colócalos para que recuerdes usarlos en la mañana de la carrera.
- Alfileres de seguridad, número de dorsal, y chip de sincronización: Si viaja, empaque cuatro imperdibles para su número de dorsal de carrera. Póntelos en tu camiseta de carrera para que no olvides traerlos o dónde están. Si tu carrera usa un chip de cronometraje, pégalo a tu zapato la noche antes de la carrera para que no lo olvides el día de la carrera.
- Control del cabello: Empaqueta o coloca cualquier banda para el pelo, horquillas, coleteros u otros dispositivos de control del pelo para que no los busques en la mañana de la carrera. No es el momento de probar un nuevo peinado de carrera.
Roll With the Surprises
Con todos los planes bien trazados, algo saldrá mal. Tener todo preparado la noche antes de la carrera te permite tener sorpresas en la mañana de la carrera.
Los auriculares se rompen, los teléfonos móviles se caen de tu mochila, tu compañero de carrera olvida su chip de cronometraje y su babero, tienes diarrea en la mañana de la carrera, y puedes estar atrapado en un atasco de tráfico de 30 minutos para llegar al punto de partida. Estos pequeños desastres raramente descarrilarán tu maratón y serán buenas historias más tarde.
Ahora estarás listo para la preparación de la carrera para la maratón.
