Si tiene dolor en el talón o en el arco del pie por la mañana o después de estar sentado mucho tiempo, entonces probablemente tenga fascitis plantar y/o espolones en el talón. La fascitis plantar es el resultado de la irritación del hueso o del nervio por demasiada tensión, inflamación o tejido cicatrizante en la fascia, el ligamento de la parte inferior del pie. También puede deberse a un microtrauma repetitivo de la fascia plantar, que es tejido conectivo. El dolor suele aumentar al caminar o al estar de pie. El dolor suele sentirse donde la fascia se une al talón, pero puede sentirse en toda la zona inferior del pie.
Un espolón del talón es un crecimiento de hueso del talón que a menudo se asocia con el dolor de la fascitis plantar. Puede desarrollarse cuando se tiene fascitis plantar durante mucho tiempo y se forma un depósito de calcio donde la fascia plantar se une al hueso del talón. La fascia plantar tira del hueso, y el cuerpo responde al estrés dejando más hueso. El tratamiento para los espolones del talón es el mismo que para la fascitis plantar.
Causas
Los caminantes y corredores no necesariamente contraen fascitis plantar con mayor frecuencia que la población general, aunque correr largas distancias puede aumentar el riesgo. Los factores de riesgo incluyen mucho tiempo caminando o parado en superficies duras, ejercicios que incluyen saltos, calzado inapropiado o desgastado, sobrepeso o un aumento significativo de la carga (estrés) en un corto período de tiempo (como caminar muchos kilómetros de vacaciones en chancletas o practicar un nuevo deporte recreativo).
Otra causa puede ser la debilidad de los músculos de las pantorrillas y los pies. Cuando se cansan y no hacen su trabajo, el estrés y la carga de las actividades físicas se dirigen entonces a la fascia plantar. Las personas con arcos altos, pies planos y algunos tipos de marcha pueden correr más riesgos. Más mujeres que hombres experimentan fascitis plantar.
Caminar o correr con fascitis plantar
La fascitis plantar y los espolones del talón son condiciones debilitantes para las personas que disfrutan de caminar o correr para estar en forma. Caminar a través del dolor puede simplemente llevar a más dolor y meses de recuperación. A menudo no sentirás tanto dolor una vez que la fascia se haya estirado por la mañana. Sin embargo, se recomienda que minimice el caminar y no corra por dos semanas mientras usa los métodos de autotratamiento. Una vez que el dolor se resuelva, podrá aumentar lentamente su tiempo de caminata o de carrera.
Tratamiento
La fascitis plantar puede durar sólo unas pocas semanas, o puede volverse crónica.
Debe consultar a su médico o a un podólogo si su dolor de pie es constante. Ellos pueden recomendar tratamientos específicos para su condición, o referirlo a un fisioterapeuta para un programa de rehabilitación individualizado.
El tratamiento habitual será el estiramiento y el alivio del dolor. En algunos casos, el médico recomendará una terapia de ondas de choque, una inyección de cortisona o una cirugía.
Estos son los tratamientos comúnmente recomendados para la fascitis plantar:
- Descanso: El pie necesita tiempo para curarse sin más irritación. Debe caminar y correr menos una vez que sienta el dolor de la fascitis plantar.
- Hielo: La terapia de frío es buena para aliviar el dolor. Ponga una compresa fría en su pie después de caminar o masajee el pie con una botella de hielo. Trate con frío durante 15 minutos.
- Auto-masaje: Esto ayudará a restaurar la flexibilidad del pie y a movilizar suavemente la fascia. Antes de levantarse de la cama por la mañana, o después de estar sentado durante un largo período, utilice largos golpes de masaje desde el pulpejo del pie hasta el talón del mismo.
- Ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla y de fortalecimiento intrínseco del pie, como los rizos de los dedos del pie: Es importante fortalecer estos músculos, que luego fortalecerán la fascia plantar para que pueda tolerar las tensiones de la actividad diaria, incluyendo caminar y estar de pie. Si lo desea, busque un programa de ejercicios personalizado de un profesional de la salud.
- Férula nocturna: Cuando duermes, tu pie se relaja de manera que permite que la fascia plantar se apriete. Una férula nocturna mantiene el pie en la posición en la que se encontraría cuando está de pie, por lo que la fascia plantar permanece estirada. Entonces, salir de la cama por la mañana no causa un estiramiento repentino de la fascia que podría volver a lesionarla. Un estudio encontró que el uso de la férula nocturna te da un tiempo de recuperación significativamente más corto que sólo el uso de estiramiento.
- Soportes de arco personalizados y ortopédicos: Un podólogo puede prescribir un ortopédico para aliviar la presión en el pie y corregir los problemas de marcha que pueden haber contribuido a su condición. Sin embargo, esto debe ser un último recurso frente a los cuidados conservadores con modificación de la actividad, estiramiento y fortalecimiento.
Estiramientos de Fascitis Plantar
Los estiramientos se usan una vez que se ha superado el dolor y la hinchazón iniciales. Hacer estiramientos de la plantarfascia y del tendón de Aquiles puede ayudar durante la rehabilitación y podría disminuir el riesgo de recurrencia.
Estiramiento intrínseco de la fascia plantar
- Siéntese en una silla y cruce el pie dolorido sobre la otra pierna.
- Tire de los dedos de su pie dolorido con la mano del mismo lado, estirando la fascia plantar de la planta del pie.
- Para comprobar si se está estirando lo suficiente, frote su pulgar de izquierda a derecha sobre el arco del pie adolorido mientras tira de los dedos hacia atrás. Si tienes la tensión correcta en él, se sentirá firme.
- Manténgalo durante 10 segundos y suéltelo.
- Repita 10 veces para una serie. Realice al menos tres series por día.
Estiramiento del Aquiles y del Arco
- Párese a unos metros de la pared y apóyese contra la pared.
- Dobla una rodilla mientras retrocede con la pierna con el pie dolorido y mantiene la rodilla recta y el talón en el suelo.
- Sentirá un estiramiento en el tendón de Aquiles y el arco del pie en la pierna trasera. Si no lo hace, asegúrese de que la rodilla esté recta y el talón en el suelo.
- Mantén el estiramiento por 10 segundos, luego relájate. Repita 20 veces.
Estiramiento del escalón de la escalera
- Párese en un escalón de la escalera mirando hacia arriba con los talones fuera de la parte de atrás del escalón.
- Baje suavemente los talones para estirar el arco.
- Manténgase en 10 segundos. Vuelva al nivel. Repita 10 veces.
Ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas y pies
Músculos más fuertes en la pantorrilla y el pie apoyarán la fascia plantar. Consulte con un fisioterapeuta o podólogo, que puede recomendarle ejercicios como estos.
Ejercicio de Pie Corto
- Siéntese en una silla con los pies en el suelo.
- Levantar los dedos de los pies mientras se mantienen las bolas de los pies en el suelo, haciendo que el arco se levante.
- Bajar los dedos de los pies mientras se mantiene el arco en la posición más alta.
- Tire del dedo gordo hacia el talón (este es el «pie corto»), mientras mantiene los dedos planos. Manténgalo durante 30 segundos.
Dedos de los pies
- Siéntese en una silla con los pies en el suelo.
- Extiende todos los dedos de los pies y sepáralos lo más que puedas, sosteniéndolos por 5 segundos.
- Repita 10 veces.
Levantamiento de terneros
- Siéntese en una silla con los pies en el suelo.
- Levanta el talón derecho lo más alto posible, manteniendo los dedos de los pies en el suelo y enganchando el músculo de la pantorrilla.
- Sosténgase brevemente, luego baje el talón hasta el suelo.
- Repite 10 veces con el pie derecho.
- Realiza el mismo movimiento con el pie izquierdo, repitiéndolo de nuevo 10 veces.
