Añadir la caminata hacia atrás a sus entrenamientos en la cinta de correr y los paseos al aire libre puede darle una variedad de beneficios de ejercicio. Caminar en reversa puede añadir sesiones de mayor intensidad, similares a una caminata muy rápida o una carrera fácil. También puede mejorar su equilibrio y ejercitar algunos músculos que no utiliza con tanta frecuencia al caminar. Sin embargo, debe tomar precauciones de seguridad.
Quemar un 40 por ciento más de calorías con la marcha atrás
El gasto energético del ejercicio de caminar hacia atrás fue medido y clasificado en el Compendio de Actividades Físicas, junto con cientos de otras actividades físicas.1 Una caminata rápida a 3.5 mph gana 4.3 MET (equivalentes metabólicos) mientras que caminar hacia atrás a esa velocidad gana 6.0 MET. Eso es un aumento del 40 por ciento en las calorías que se queman por minuto de caminata.
Si caminas hacia atrás en un grado del 5 por ciento, casi duplicas tu gasto de energía, ganando 8.0 MET comparado con 4.3 MET para una caminata nivelada en la dirección usual hacia adelante a 3.5 mph.2
Este aumento de las calorías quemadas puede ser beneficioso y es una buena manera de añadir intervalos de mayor intensidad a su entrenamiento de caminata. Puede caminar hacia atrás a un ritmo más lento y aún así aumentar su ritmo cardíaco. Otras formas de añadir un intervalo de mayor intensidad a su entrenamiento de caminata incluyen escaleras, colinas, hacer escalones y ráfagas de correr o caminar a su máxima velocidad.
Equilibrio y beneficios terapéuticos
Estudios de adultos y niños sanos3 y4 muestran que caminar hacia atrás puede mejorar el equilibrio. También trabaja los músculos y las articulaciones de manera diferente a como se hace al caminar hacia adelante. Añadir un poco de caminata hacia atrás a su rutina es bueno para todos, y verá a los entrenadores de atletismo usando la caminata hacia atrás o corriendo para sus atletas. Puede ser una manera divertida de añadir ejercicio de equilibrio a su día.
Además de usar la marcha atrás en el ejercicio, los fisioterapeutas usan la marcha atrás en programas de rehabilitación y terapéuticos para el reemplazo de rodillas, derrames cerebrales y la enfermedad de Parkinson.
Consejos y precauciones
Si está listo para empezar, piense primero en la seguridad. Querrás practicar el caminar hacia atrás en un área libre de obstáculos.
Cinta de correr: Empieza a una velocidad lenta, como 1 mph, hacia atrás caminando en la cinta de correr. A medida que se va adquiriendo mayor destreza, se puede aumentar la velocidad y la inclinación. Practique la seguridad en la cinta de correr y use la cuerda de parada de seguridad. Una cinta de correr puede ser una buena manera de añadir inclinación a su caminata hacia atrás y obtener los beneficios del ejercicio de ir cuesta arriba hacia atrás.
IndoorWalking: Encuentra un lugar donde puedas caminar donde no haya alfombras, escalones, muebles o mascotas que puedan tropezarte. Un pasillo o pista interior podría ser una buena opción.
Track Walking: Una pista cubierta o al aire libre es una opción más segura para reducir los peligros de tropiezo. Manténgase en la misma dirección que los demás usuarios de la pista para no tropezar con ellos.
Caminata al aire libre: Puede ser más difícil encontrar un área segura para caminar hacia atrás al aire libre durante cualquier período de tiempo. Puede ser prudente caminar con un compañero que camine hacia adelante y pueda alertarlo de cualquier peligro. Debe estar atento a la gente que se acerca desde la dirección opuesta, a las grietas y crestas de las aceras, bordillos, raíces, escombros, charcos, etc.
Caminando hacia atrás con compañeros de caminata: Si estás caminando con una pareja o un grupo de amigos, dar la vuelta y caminar hacia atrás mientras charlas puede añadir un poco de diversión. Tu compañero de caminata también puede ayudarte a detectar cualquier obstáculo.
Una palabra de Verywell
Añade un poco de marcha atrás donde puedas hacerlo con seguridad. No tienes que gastar kilómetros en ello, simplemente uno o dos minutos intercalados con caminar hacia adelante puede hacer el truco.
