Preparación y recuperación del entrenamiento de caminata
Caminar puede no parecer agotador, pero es vital que se caliente y se enfríe adecuadamente. Siga esta guía para asegurarse de que está bien preparado para cada caminata.
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Caminar puede no parecer agotador, pero es vital que se caliente y se enfríe adecuadamente. Siga esta guía para asegurarse de que está bien preparado para cada caminata.
Caminar, a diferencia de correr o de deportes como el tenis o el fútbol, es algo que hacemos naturalmente todos los días. Pero el hecho de que camine con frecuencia no significa que no se beneficie al prepararse para su entrenamiento de caminata adecuadamente mediante el calentamiento.
Se trata de tender un puente entre estar quieto y moverse, no sólo ayuda a tu cuerpo a evitar lesiones, sino que también te permite sacar más provecho de tu entrenamiento preparando los sistemas fisiológico y musculoesquelético.
El calentamiento caminando
Aunque los principales músculos utilizados para caminar están todos en la parte inferior del cuerpo, una movilización general de todas las principales articulaciones del cuerpo sigue valiendo la pena, ya que no se quiere caminar con los hombros tensos o la espalda rígida.
Movilizar el cuello, los hombros, la espalda, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos con suaves movimientos de flexión, extensión y giro. La idea no es aumentar el rango de movimiento sino simplemente trabajar a través de él.
Casi todos los deportes abogan por caminar como parte de un calentamiento, así que una vez que se movilicen, simplemente comiencen a caminar a un ritmo lento. Añade algunos esuelodios de caminar sobre los talones y luego sobre los dedos de los pies, aumentando gradualmente la velocidad al ritmo deseado para la sesión.
Enfriamiento y estiramiento
Una vez que tu entrenamiento de caminata termine, detente gradualmente en vez de detenerte de repente. Esto es particularmente importante si ha estado trabajando duro, ya que la sangre se bombeará alrededor del cuerpo muy rápidamente y detenerse repentinamente puede hacer que se acumule en las venas y le haga sentir mareos o náuseas.
Un período de enfriamiento también ayuda a disipar cualquier toxina que se haya acumulado en los músculos. Cuando hayas pasado un par de minutos disminuyendo la velocidad, puedes repetir algunas de las movilizaciones que hiciste en el calentamiento, pero si tienes poco tiempo, pasa directamente a un estiramiento completo.
Ten en cuenta estos puntos cuando te estires…
¿Lo estás haciendo bien?
Sólo un pequeño error en la posición del cuerpo puede reducir enormemente la eficacia de un estiramiento, así que sigue las instrucciones cuidadosamente, o pide a un entrenador que te demuestre lo que tienes que hacer. Debes estirarte hasta el punto en que sientas tensión y una ligera sensación de tirón en el músculo, pero no dolor. Mantén esta posición hasta que se produzca una respuesta de «relajación del estrés» y la fuerza en el músculo disminuya. Luego aumente el estiramiento si puede, y continúe sosteniéndolo.
¿Lo sostienes por mucho tiempo?
Un estiramiento debe durar de 15 a 30 segundos para mejorar la flexibilidad y repetir cada estiramiento al menos dos veces, según las directrices de los expertos recientemente revisadas.
¿Estás estirando los músculos que necesitas?
Por ejemplo, las espinillas y las caderas a menudo se descuidan mientras que todos recordamos estirar las pantorrillas, los tendones de la corva y los cuádriceps.
¿Lo haces con suficiente regularidad?
Las investigaciones de los expertos en el campo recomiendan un mínimo de dos o tres veces por semana – diariamente, si lo prefiere
