10 puntos de lesión al andar

¿Preocupado por una lesión mientras camina? Minimice su riesgo con nuestra guía de los 10 puntos conflictivos de lesiones al caminar y cómo prevenir o tratar las lesiones.

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¿Preocupado por una lesión mientras camina? Minimice su riesgo con nuestra guía de los 10 puntos conflictivos de lesiones al caminar y cómo prevenir o tratar las lesiones.

Caminar puede parecer una opción de ejercicio más segura, pero ignorar las lesiones molestas puede conducir a un daño real, sobre todo si se deja de hacer ejercicio y se pierde la motivación. Entonces, ¿cuáles son las lesiones y causas más frecuentes al caminar, y cómo podemos evitarlas o al menos tratarlas?

1

Esguinces de tobillo

Síntomas/causas

Un problema común, que involucra un repentino movimiento de giro hacia afuera del tobillo. Puede ser muy doloroso, dañando el ligamento de la parte exterior del tobillo y provocando moretones, hinchazón y reducción del movimiento.

Prevención/Tratamiento

Mientras las estructuras óseas no estén perturbadas, el tratamiento suele consistir en la aplicación de hielo, compresión y elevación, y luego el descanso. Dentro de tres días, usted debe estar listo para ejercicios suaves de estiramiento y balanceo. Las aplicaciones de calor también pueden ayudar.

2

Ampollas, juanetes, callos y callosidades

Síntomas/causas

Las ampollas suelen deberse a que los zapatos y calcetines no encajan bien y no absorben la humedad adecuadamente. Los juanetes, callos y callosidades también pueden deberse a un calzado inadecuado. Los juanetes se forman en el lado del dedo gordo, trayendo una dolorosa hinchazón. Los caminantes con pies planos, arcos bajos o artritis pueden ser más propensos. Los callos y las callosidades son capas engrosadas de la piel, que afectan a los dedos y a los pies.

Prevención/Tratamiento

Para las ampollas, aplique cremas para ampollas y mantenga la presión en esa área. Para los juanetes, pruebe con analgésicos de venta libre, almohadillas para juanetes y plantillas especiales para aliviar la presión o almohadillas de hielo para adormecer el área. El ultrasonido u otros tratamientos similares también pueden reducir la inflamación. Los casos graves pueden requerir cirugía. En el caso de los callos y las callosidades, la aplicación de cremas es, de nuevo, el mejor tratamiento. En los tres casos, un calzado adecuado ayudará, asegurando que haya suficiente espacio alrededor de los dedos del pie. Además, considere una mirada fresca a su forma de caminar, algo en lo que un podólogo puede ayudar.

3

Uñas encarnadas

Síntomas/causas

Dolor o hinchazón en los lados de los dedos de los pies desde que las esquinas o lados de las uñas crecen hacia los lados, presionando los tejidos blandos circundantes, incluso creciendo dentro de la piel. Las uñas encarnadas son más probables si los zapatos son demasiado cortos o demasiado ajustados. Pueden causar sangrado debajo de la uña, y la uña podría eventualmente caerse.

Prevención/Tratamiento

Asegúrate de tener espacio para moverte con los zapatos, quizás subiendo una talla media, ya que los pies tienden a hincharse durante el ejercicio. Use el cortauñas para cortar las uñas de los pies en lugar de redondear las esquinas. Los que se empujan desde los dedos del pie pueden exacerbar los problemas. Puedes usar plantillas especiales. Si los síntomas empeoran, puede estar infectado, por lo que debe consultar a su médico o a un podólogo.

4

Dolor de Aquiles y tendinitis

Síntomas/causas

El dolor en la parte posterior del talón y la parte inferior de la pantorrilla podría indicar problemas con el tendón de Aquiles, que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón, posiblemente irritado por el exceso de marcha, especialmente si no se acumula. Repetir la flexión al afrontar colinas empinadas o terreno irregular también ejerce presión sobre el tendón, provocando dolor en la parte inferior de la pierna.

Prevención/Tratamiento

Reduzca la distancia o intente actividades como la natación o el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Evite caminar cuesta arriba. Los estiramientos de la pantorrilla pueden prevenir problemas. En los casos graves, limite o deje de caminar y utilice bolsas de hielo para reducir la inflamación. Al volver a caminar, aténgase a las superficies planas, aumentando gradualmente las distancias y la intensidad.

5

Dolor de talón

Síntomas/causas

La sensibilidad en el talón o en la parte inferior del pie, como el tejido de la «fascia plantar» que va desde el hueso del talón hasta la bola del pie. Puede deberse al exceso de trabajo en la calle, especialmente con el calzado equivocado, o al aumento de la rutina normal de caminar. Aquellos con arcos altos o personas que caminan por el interior de sus pies son susceptibles. Si no se trata, puede llevar a crecimientos óseos y dolorosos.

Prevención/Tratamiento

Aflojar el tejido a través del estiramiento. Además, intente descansar el talón, usando una bolsa de hielo y tomando analgésicos antiinflamatorios no esteroideos. También es útil usar zapatos bien ajustados que apoyen y acojan los pies, o usar dispositivos de apoyo o correas. Si el dolor empeora, hable con su médico o podólogo.

6

Estiramiento de la parte inferior de la espalda

Síntomas/causas

El movimiento repetitivo puede empeorar las lesiones lumbares (parte inferior de la espalda) existentes, con los tendones y ligamentos alrededor de la columna vertebral sobrecargados de trabajo. La artritis o la inflamación de los nervios circundantes también causa dolor.

Prevención/Tratamiento

Mientras camina, active sus abdominales, tirando de su estómago hacia atrás. Evite doblar la cintura. Mantenga la columna vertebral alargada e incline todo el cuerpo ligeramente hacia delante desde los tobillos. Los ejercicios cortos de «tirar» también pueden ayudar. Cruce los brazos en las muñecas delante de la cintura y levante los brazos como si estuviera subiendo una camisa por encima de la cabeza. Crece más alto al llegar, luego baja los brazos, dejando que los hombros caigan en su lugar.

7

Estrías en las espinillas

Síntomas/causas

Rigidez o dolor en las espinillas al hacer ejercicio, causando problemas para los músculos y los tejidos circundantes, y creando inflamación cuando las pantorrillas fuertes tiran repetidamente de los músculos más débiles cerca de la espinilla. Los que caminan demasiado pronto o demasiado rápido, o las personas que suben muchas colinas o caminan sobre hormigón tienden a trabajar demasiado los músculos de la espinilla. Los casos severos también pueden deberse a fracturas por tensión en la tibia. Una vez más, el calzado inadecuado es una causa común.

Prevención/Tratamiento

Mejores técnicas y un calzado adecuado tendrán un impacto. Si todavía está sufriendo, reduzca la caminata de tres a ocho semanas para dar tiempo a que los tejidos se curen. Si le duele, evítelo. Pruebe con antiinflamatorios o compresas frías para reducir la hinchazón y aliviar el dolor. En cambio, manténgase en forma mediante entrenamiento cruzado como la natación o el ciclismo.

8

Bursitis

Síntomas/causas

Dolor en el exterior de las caderas donde los sacos de líquido que amortiguan las articulaciones se inflaman con el estrés repetitivo. Las personas con una pierna ligeramente más larga que la otra son más susceptibles, así como aquellos que caminan demasiado sin llegar a ello.

Prevención/Tratamiento

En lugar de eso, haz ciclismo y natación durante unas semanas. Los antiinflamatorios también ayudan. Cuando empiece de nuevo, camine un día sí y otro no, incluyendo cinco minutos de calentamiento y enfriamiento. En casos más graves, las muletas reducen la presión.

9

Rodilla de corredor

Síntomas/causas

El palpitar delante de la rodilla cuando se golpea hacia abajo puede hacer que la rótula roce contra el fémur (que conecta la rodilla con la cadera), causando daños en el cartílago y tendinitis. Aquellas personas con lesiones previas, músculos del muslo más débiles, cartílago blando de la rodilla, pies planos o aquellos que caminan demasiado corren un mayor riesgo. El dolor generalmente golpea cuesta abajo, cuando se hace una flexión de rodilla, o cuando se está sentado durante largos períodos.

Prevención/Tratamiento

Cambie los ejercicios para alrededor de ocho a doce semanas. Los ejercicios de fortalecimiento de los cuádriceps pueden ayudar. Cuando camine o vaya de excursión cuesta abajo, dé pasos más pequeños e intente no doblar demasiado las rodillas, o intente caminar de lado para ejercitar los músculos laterales de la cadera.

10

Fractura por estrés

Síntomas/causas

Comúnmente, debido al exceso de entrenamiento o a que se presiona demasiado, particularmente en superficies duras, el tejido óseo se rompe y – sin un tiempo de recuperación adecuado – aparecen pequeñas grietas, lo que provoca un dolor agudo en el pie o en la parte inferior de la pierna. Esto es más probable si camina durante demasiado tiempo sin llegar a ello, especialmente si tiene arcos altos o pies rígidos y planos. Las mujeres también pueden ser más vulnerables y la mala nutrición también puede influir.

Prevención/Tratamiento

Se aconseja el descanso y el hielo. Deje pasar varias semanas para recuperarse. Mientras tanto, intente nadar, hacer aeróbicos acuáticos o entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo. Al volver a caminar, deténgase antes de sentir molestias. Si camina una milla y experimenta síntomas, vaya más despacio. Reemplace sus zapatos cuando el acolchado interior se haya desgastado. Los alimentos ricos en calcio como el yogur, el queso, las verduras como la col rizada y los suplementos también pueden ayudar.