Muchos caminantes tienen una relación de amor/odio al caminar cuesta arriba. Requiere un esfuerzo extra, así que sabes que probablemente esté haciendo cosas buenas para tu cuerpo. Pero ese esfuerzo te hace resoplar, resoplar y sudar. Los beneficios hacen que valga la pena sudar, especialmente cuando te tomas el tiempo de caminar cuesta arriba con una buena técnica.
Principales beneficios de caminar por la montaña
Cuando añades inclinación a tus paseos, obtienes un entrenamiento más eficiente, junto con varios otros beneficios para tu cuerpo.
Trabaja los diferentes músculos de las piernas
Caminar cuesta arriba trabaja los músculos de la parte delantera de los muslos (los cuádriceps) así como los músculos de los glúteos más que caminar en terreno llano.1 Esto es bueno para equilibrar los músculos de las piernas, para que no termine sobreentrenando los glúteos y los tendones de la corva (los músculos de la parte trasera de los muslos) mientras descuida los cuádriceps.
Quemar más calorías
Caminando cuesta arriba, se queman de 3 a 5 calorías por minuto más de las que se quemarían caminando en el nivel.
También se puede medir esta diferencia en equivalentes metabólicos (MET). Caminar a un ritmo de ejercicio típico en terreno plano es de 4,3 MET, mientras que caminar cuesta arriba es de 5,3 MET (para un grado de 5%) y un enorme 8 MET para grados de 6% a 15%, lo que le da el mismo esfuerzo que hacer footing.
Mejora tu metabolismo
Algunos pequeños estudios de investigación muestran que la caminata cuesta arriba puede ayudar a su cuerpo a metabolizar tanto la glucosa (azúcar en la sangre) como los lípidos (colesterol), lo que significa que podría ser beneficiosa para las personas que son prediabéticas o que corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas2.
Aumentar fácilmente la intensidad del ejercicio
Caminar cuesta arriba aumenta la frecuencia cardíaca, incluso a un ritmo lento.3 Esto significa que está caminando a un nivel de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, donde obtendrá los mayores beneficios para reducir los riesgos de salud y mejorar la condición física. De esta manera, obtendrá más beneficios por su dinero de entrenamiento (los mismos, o más, beneficios en menos tiempo).
9 Consejos para caminar por la montaña
Saca el máximo provecho de tus entrenamientos de inclinación usando estas técnicas.
- Calienta. Subir la colina hará que tus músculos trabajen más intensamente. Te levantarán y te impulsarán hacia adelante. Calienta con una caminata por el nivel durante cinco minutos antes de abordar una colina empinada.
- Acorta tus pasos. Como una bicicleta que cambia de marcha para ir cuesta arriba, acorte sus pasos cuando camine cuesta arriba4.
- Mantén o acelera tu ritmo de paso. Con pasos más cortos, no irás tan lejos con cada paso. Puedes mantener tu ritmo de paso, sabiendo que te llevará un poco más de tiempo debido a la colina. O puedes intentar dar pasos más cortos y rápidos en la colina si quieres mantener tu ritmo.
- Inclínese sólo ligeramente hacia la colina. 1 Es natural inclinarse un poco hacia la colina, pero si te inclinas demasiado te desequilibrarás. Intenta mantener esa inclinación al mínimo. Mantén el torso sobre las caderas. No te inclines hacia atrás, ya que eso te desequilibrará. Inclinarse demasiado en cualquier dirección puede causar tensión en la parte baja de la espalda.
- No levantes las rodillas demasiado alto. No deberías levantar las rodillas más de 6 pulgadas. Si te encuentras levantando las rodillas demasiado, necesitas acortar tu paso aún más.
- Monitoriza tu nivel de esfuerzo. Las colinas elevarán tu ritmo cardíaco, la respiración y el nivel de esfuerzo a medida que se usen más músculos para llevarte arriba y a lo largo.5 Mantén tu esfuerzo a una intensidad en la que puedas seguir hablando en oraciones en lugar de sólo jadear palabras sueltas. Esto puede significar que vaya más despacio. Por otro lado, puede utilizar las colinas para añadir intervalos de alta intensidad a su rutina de caminata.
- Revisa tu ritmo cardíaco: Las colinas son una buena forma para que los caminantes más lentos o los que están en buena forma logren un nivel más alto de ritmo cardíaco. Compruebe su ritmo cardíaco en las colinas para ver cómo se sienten los distintos ritmos para el esfuerzo y la intensidad de la respiración.5 Puede utilizar un monitor de ritmo cardíaco, una aplicación de ritmo cardíaco en su teléfono móvil o una banda de fitness que detecte su ritmo cardíaco.
- Utilice los bastones de trekking si lo desea. Algunas personas usan bastones de trekking para caminar o ir de excursión cuesta arriba. Estos pueden dar un poco de ayuda de la parte superior de su cuerpo para ayudarle a ir cuesta arriba. También pueden ayudar a estabilizarte cuando inevitablemente vas cuesta abajo.
- Preparar según corresponda. Si va a caminar en una zona montañosa, como en el Camino de Santiago, es bueno entrenar con las colinas de antemano. Caminar cuesta arriba será más fácil cuanto más lo hagas.
No descuides tu técnica de caminar cuesta abajo
Si usted hace su caminata cuesta arriba en una cinta de correr, no tendrá que hacer ninguna caminata cuesta abajo (a menos que su cinta de correr tenga una inclinación negativa). En el mundo real, normalmente tienes que hacer ambas cosas.
Asegúrate de que tienes la técnica correcta para caminar cuesta abajo. Dobla las rodillas y permite que tu zancada se alargue cuando vayas cuesta abajo. Ir cuesta abajo es más difícil para las rodillas que caminar cuesta arriba.6
