La gente a menudo considera que caminar es más una recreación que un deporte, creyendo que es menos beneficioso para su salud en comparación con el «ejercicio real». Lo que esta gente parece olvidar es que el ejercicio no se mide sólo en el sudor. Si se incluye como parte de un plan de acondicionamiento físico rutinario, caminar puede hacer que el corazón bombee, que los músculos trabajen y que la grasa se queme, todas las cosas que un entrenamiento real está destinado a lograr.
Aquí hay 4 razones por las que caminar es un ejercicio en el verdadero sentido de la palabra:
Beneficios cardiovasculares
Caminar a paso ligero eleva el ritmo cardíaco a un nivel de intensidad moderado, beneficioso para la salud cardiovascular. Como punto de referencia, un ritmo rápido es aquel en el que se puede hablar pero no se tiene la capacidad pulmonar para cantar.
Si se toma el pulso en la zona de intensidad moderada, debería estar entre el 50 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (MHR). Su MHR se puede estimar aproximadamente restando su edad de 220.
Para lograr beneficios tangibles, procure hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día, cinco días a la semana.1 No tiene que hacerlo todo de una vez; puede dividirlo en sesiones de no menos de 10 minutos cada una.
Prueba este ejercicio de caminata rápida de 20 minutos:
- Empieza a un ritmo fácil durante uno o tres minutos para calentar.
- Aumente a 50 a 70 por ciento de su MHR durante 20 minutos.
- Para refrescarse, disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante uno o tres minutos.
Fitness aeróbico
Caminando a un ritmo vigoroso, puedes mejorar tu estado aeróbico. Al hacerlo, su ritmo cardíaco se mueve en una zona de intensidad moderada-alta de 70 a 80 por ciento de su MHR. A este ritmo, podrá hablar pero no en frases completas.
Haciendo esto durante 30 minutos al día, al menos tres o cuatro días a la semana, puede aumentar su capacidad pulmonar y mejorar la transferencia de oxígeno al torrente sanguíneo.
Puede alcanzar este ritmo no sólo caminando más rápido sino también aumentando la inclinación de la cinta de correr, subiendo colinas o combinando la caminata con intervalos cortos de trote.
Intenta este ejercicio de caminata aeróbica:
- Empieza a un ritmo fácil durante cinco minutos.
- Aumente al 70 u 80 por ciento de su MHR durante 30 a 50 minutos.
- Enfriarse caminando a paso ligero durante cinco minutos.
Control de peso
Uno de los beneficios de la rutina de caminar es que puede ayudar a controlar el peso o incluso a perder unos cuantos kilos cuando se combina con una dieta reducida en calorías.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para ayudar a perder peso. Para mantener el peso, apunte a 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.
Mientras que 45 minutos de caminata rápida pueden animar a su cuerpo a quemar la grasa almacenada, sólo puede hacerlo si no reemplaza esas grasas en su dieta. Al final, es importante hablar con su médico o nutricionista para asegurarse de que está quemando más calorías de las que consume y que lo hace de forma segura.
Intenta este ejercicio de caminata para quemar grasa:
- Empieza a un ritmo fácil de moderado durante 10 minutos.
- Aumente al 60 o 70 por ciento de su MHR durante 30 a 60 minutos.
- Enfriarse con cinco a diez minutos a un ritmo fácil.
Músculos y articulaciones
Caminar es beneficioso incluso si no puedes hacerlo a un ritmo rápido. Caminar a un ritmo fácil trabaja los músculos y las articulaciones, mejorando la flexibilidad y la fuerza incluso cuando no se tiene un desafío aeróbico.
Caminar con regularidad es especialmente útil si tiene sobrepeso o vive con artritis.2 Al caminar a un ritmo más lento, se minimiza la tensión en las rodillas, los tobillos, las caderas y la parte baja de la espalda.
Aunque no tiene los beneficios cardiovasculares de una caminata rápida, la caminata de baja intensidad puede retrasar el deterioro de las articulaciones y mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía si se hace de manera constante. También hay pruebas de que puede mejorar su salud metabólica.
Según una investigación de la Universidad de Bedfordshire, sólo dos minutos de caminata de baja intensidad realizados cada 20 minutos mejoraron el control del azúcar en la sangre en las personas obesas en comparación con los que simplemente se sentaron o se quedaron quietos.
Los mismos beneficios pueden extenderse a los trabajadores de oficina que pasan gran parte del día detrás de un escritorio. Levantarse y caminar unos minutos puede traducirse en una mejor salud, independientemente de su edad o estado de salud.
Una palabra de Verywell
Si usted es adicto a su rastreador de fitness y se esfuerza por alcanzar los 10.000 pasos por día, sin duda está en el camino correcto para lograr una buena salud. Pero no confundas el número de pasos con la calidad de un entrenamiento. Es evidente que 10.000 pasos realizados con una baja intensidad no ofrecen los mismos beneficios para la salud que 5.000 realizados a un ritmo intenso.
Cuando empiece un programa de caminatas, tenga claro sus objetivos y lo que necesita hacer para alcanzarlos. Los rastreadores de mayor calidad, como Fitbit, son capaces de analizar tus pasos y decirte cuántos se han hecho a un ritmo aeróbico. Si quieres asegurarte de que estás haciendo «ejercicio de verdad», céntrate en esta última cifra y no sólo en el recuento de pasos.
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