3 grandes ejercicios de caminata
Caminar puede ser una excelente manera de mejorar su salud y su estado físico: utilice uno de nuestros 3 sencillos ejercicios de caminata para ayudarle a empezar.
4 minutos de lectura
Caminar puede ser una excelente manera de mejorar su salud y su estado físico: utilice uno de nuestros 3 sencillos ejercicios de caminata para ayudarle a empezar.
Roma no se construyó en un día, y de la misma manera que un novato no se inscribiría en un maratón que se celebraría unas semanas antes, usted también debe marcar el ritmo de su entrenamiento para estar en forma al caminar.
1
Quemar las calorías
Añade un poco de terreno a tu entrenamiento y obtendrás algunos beneficios saludables. Si tomamos el siguiente ejemplo, veremos que se queman 300 calorías (aproximadamente 1.250 kilojulios). Empieza con un minuto de levantamiento de rodillas, activando los músculos abdominales, antes de caminar con paso firme por un terreno llano, dirigiéndote hacia la subida de una colina, aumentando cuidadosamente la velocidad a medida que subes durante un par de minutos.
Al volver al pie de la colina, trabajen en una serie de sentadillas al estilo sumo mientras suben la colina de nuevo, de lado, levantando los brazos a la altura de los hombros, cambiando de lado a mitad de camino.
Tome otro respiro y luego baje la colina de nuevo, y luego vuelva a subir, esta vez haciendo el viaje hacia arriba usando los límites de la colina, alternando los pies tan anchos como sea posible a medida que sube, como si fuera en un patrón en V, saltando cada paso.
2
Añade velocidad a tu entrenamiento
Para añadir velocidad a su caminata, una rutina más rápida le ayudará, quizás usando este entrenamiento como ejemplo.
En primer lugar, asegúrese de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento de 10 a 15 minutos – esto debería implicar caminar a un ritmo cómodo, idealmente en terreno plano. Mantenga un ritmo constante mientras camina, tal vez igualando su zancada a los pasos sugeridos disponibles en una aplicación para caminar.
Una vez que hayas calentado puedes pasar al entrenamiento principal. Llena tus pulmones primero, inhalando lo más profundo posible para asegurarte de que recibes mucho oxígeno. Esto ayudará a quemar la grasa de manera eficiente, mientras que también refuerza los niveles de resistencia. A continuación, utiliza los músculos abdominales para impulsarte hacia delante, articulando ligeramente hacia delante las caderas en lugar de la cintura, lo que ayuda a evitar problemas de espalda y caderas. Al doblar los codos, puedes mover los brazos más rápido y las piernas se acelerarán de forma natural para mantener el ritmo.
Para obtener más velocidad, balancea los brazos hacia atrás hasta que las manos estén al lado de las costillas. Si puedes luchar contra la necesidad de dar pasos más largos, no tendrás que esforzarte con las articulaciones.
Una vez que te sientas cómodo caminando a paso ligero durante 20 minutos puedes añadir subidas de colinas o alargar tu caminata.
Recuerden que siempre deben terminar con un enfriamiento de cinco a diez minutos.
3
Añade distancia a tu entrenamiento
Los estudios sugieren que un entrenamiento de una hora o más puede hacer que las calorías quemadas después del ejercicio se quintupliquen en comparación con una caminata de 30 minutos, con lo que se pierden 350 calorías (aproximadamente 1460 kilojulios).
Para aumentar la distancia, puedes probar este entrenamiento de seis días durante 12 semanas. En este ejemplo, tal vez tenga el lunes como su día de descanso:
Día 1
Intenta una caminata a intervalos de 4 millas (aprox. 6.5k) – que implique cortos periodos de caminata rápida seguida de paseos a ritmo normal.
Día 2
Completa una cómoda caminata de tres millas para mejorar la técnica.
Día 3
Intenta una rutina de caminata de poder – realmente te esfuerzas – por 4-5 millas (6.5-8k).
Día 4
Apunta a dos horas de entrenamiento cruzado, es decir, otros ejercicios como el ciclismo o la natación, que son componentes vitales para ayudarte a adaptarte a la caminata de larga distancia.
Día 5
Intenta un ritmo constante – que es ligeramente más rápido que tu ritmo normal – una caminata de larga distancia, aumentando lentamente cada semana hasta el 80% de tu distancia objetivo, antes de alcanzar tu distancia objetivo en las dos semanas finales.
Día 6
Este día también se puede utilizar para la recuperación, pero con al menos 45 minutos de entrenamiento cruzado o caminata cómoda.
Entonces vuelves a tu día de descanso antes de empezar de nuevo.
