Si se utiliza un nivel de calorías para una dieta de pérdida de peso, es común fijarlo en 1200 o 1500 calorías. Sin embargo, usted quiere asegurarse de que está recibiendo suficiente nutrición. Una forma de abordar esto es usar un plan de dieta que sugiera el número de porciones por día de cada grupo de alimentos. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomendó la dieta de la pirámide alimenticia durante muchos años. La pirámide fue reemplazada por las recomendaciones de My Plate, pero aún puede ser útil para asegurar que no te alejes demasiado de una dieta nutritiva.
Metas Calóricas para la Pérdida de Peso
Para perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas cada día. Las mujeres sedentarias y las personas mayores sólo pueden gastar 1600 calorías por día, mientras que los hombres activos y las mujeres muy activas pueden quemar 2800 calorías por día dos veces. Puede utilizar una calculadora de gasto calórico diario para saber qué número puede ser el adecuado para su objetivo de pérdida de peso. Si su objetivo es perder peso y no observa cambios sólo con el aumento de la actividad física, entonces la reducción de las porciones y las porciones puede ayudar, sin dejar de utilizar la pirámide como guía.
La Dieta de la Pirámide
Esta es la dieta desarrollada por la USDA para satisfacer los requerimientos nutricionales de la mayoría de los americanos.
- 0 a 3 porciones (use con moderación) de grasas, aceites, dulces
- 2 a 3 porciones (6 a 9 onzas) de carne u otros alimentos proteicos (legumbres, etc.)
- 2 a 3 porciones de lácteos
- 2 a 4 porciones de fruta
- 3 a 5 porciones de vegetales
- 6 a 11 porciones de pan o almidones como el arroz o las patatas
Para la pérdida de peso, se eligen los números más bajos de cada grupo de alimentos.
Precauciones alimenticias
Estos medicamentos son herramientas de control de peso para adultos normalmente sanos. Consulte con su médico para ver si la dieta de calorías inducidas es apropiada para su salud antes de cambiar su dieta. Un dietista registrado es su mejor recurso para aconsejarle cómo modificar su dieta para obtener los mejores resultados individuales. En los Estados Unidos, puede encontrar un dietista a través de la Asociación Americana de Dietética.
Una palabra de precaución
Se recomienda encarecidamente a las personas con diabetes, las mujeres embarazadas, los niños menores de 16 años y los que padecen trastornos del aneurisma que pidan asesoramiento médico antes de modificar su dieta.
Dieta de 1200 calorías
- 6 onzas de carne magra o alimentos proteínicos
- 5 porciones de pan o almidón
- 3 porciones de fruta
- 4 o más porciones de vegetales
- 2 porciones de lácteos
- 3 porciones de grasa
Dieta de 1500 calorías
- 6 onzas de carne magra o alimentos proteínicos
- 6 porciones de pan o almidón
- 4 porciones de fruta
- 5 o más porciones de vegetales
- 2 porciones de lácteos
- 3 porciones de grasa
Keeping Track
Llevar un diario de alimentos en papel o usar una aplicación puede ayudarte a entender cuánto estás comiendo y si estás recibiendo la nutrición que necesitas para tu salud. Por ejemplo, al ingresar lo que comes en MyFitnessPal o en el rastreador de dietas de Fitbit, se analizará si estás obteniendo suficientes nutrientes en cada categoría, así como si estás consumiendo demasiadas calorías.
Cómo llevar un diario de alimentos
¿Qué es una porción?
Puede que no sea intuitivo en cuanto a la cantidad que se pretende servir. Como las porciones han sido distorsionadas en los restaurantes y con los alimentos congelados, probablemente tendrás que aprender cuánto es la cantidad correcta. Por ejemplo, los bagels que aparecen en la pirámide original eran probablemente la mitad del tamaño del típico bagel que se ve en las cafeterías de hoy en día.
¿Qué es el tamaño de la porción?
Pan, Cereales, Arroz y Pasta
Se prefieren los granos enteros ya que proporcionan la fibra necesaria.
- 1 rebanada de pan o tortilla (1 onza)
- 1/2 bagel pequeño o 1/2 panecillo inglés o 1/2 pita (1 onza)
- 1 onza de cereales listos para comer
- 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos
Hortalizas
Una variedad de vegetales coloridos es lo mejor para la nutrición y la salud.
- 1 taza de verduras de hoja crudas
- 1/2 taza de otras verduras, cocidas o picadas crudas
- 1/2 taza de jugo de vegetales
- Algunas dietas ponen las verduras de hoja crudas en una categoría de «uso libre» y dicen que hay que comer todo lo que se quiera de lechuga de hoja, apio, rábanos
Fruta
Las frutas enteras o el jugo 100 por ciento pueden añadir dulzura a su dieta a medida que reduce los azúcares añadidos.
- 1 manzana mediana, plátano, naranja
- 1 taza de bayas, melón cortado en cubos
- 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
- 1/2 taza de jugo de fruta
Leche, Yogur y Queso
Tanto las directrices tradicionales como las de My Plate USDA dicen que hay que pasar a la leche o el yogur bajo en grasa o sin grasa.
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur natural o endulzado artificialmente con sabor
- 1/4 de taza de requesón o ricotta
- 1 onza de queso
Carne, Aves, Pescado, Frijoles secos, Huevos y Nueces
Observe que la pirámide enumera las onzas de alimentos proteínicos en lugar de las porciones. Para las dietas de 1200 y 1500 calorías, las 6 onzas se traducirían en dos porciones.
- 2 a 3 onzas de carne magra cocida, aves o pescado (3 onzas es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas)
- 1 a 1 1/2 taza de frijoles cocidos
- 4 a 6 cucharadas de mantequilla de maní o 1 taza de nueces
- 2 a 3 huevos
Grasas
- 1 cucharadita de aceite, mantequilla, margarina, mayonesa
- 1 cucharada de aderezo para ensaladas, queso crema
