Correr un medio maratón pone a prueba tu fuerza mental tanto como tu estado físico. Cada parte de la carrera viene con sus propios desafíos mentales, requiriendo que estés listo para los juegos de cabeza que podrías jugar contigo mismo cuando tu cuerpo comience a cansarse. A continuación encontrarás consejos para superar esos obstáculos psicológicos y distracciones que vienen con cada kilómetro y medio de maratón.
Primeras 5 Millas: Empieza despacio
Cuando empiece su media maratón, probablemente se sentirá fuerte y confiado, así que tal vez tenga que decirse a sí mismo que se contenga. Los primeros kilómetros deberían ser fáciles, después de todo, has entrenado para recorrer 13,1 kilómetros. Correr tu primera mitad más despacio que la segunda (lo que se llama un «split» negativo) es la clave para correr un medio maratón inteligente y agradable. Tómalo con calma y relajado. Tu cuerpo te lo agradecerá en los últimos kilómetros.
Corre tu propia media maratón
No te preocupes si ves a mucha gente pasando por delante de ti. ¿Recuerdas la tortuga y la liebre? Puede que empiecen demasiado rápido, así que los atraparás más tarde, a tu propio ritmo. Salir demasiado rápido es uno de los errores de carrera más comunes. Toma calma, respira profundamente y trata de bloquear los pensamientos sobre otros corredores.
No te pongas demasiado emocional
Intenta mantener la calma durante los primeros ocho kilómetros. Resiste el impulso de levantar cinco espectadores y salta cuando veas a tu familia y amigos animándote. Conserva tu energía mental para el resto de la carrera.
Millas 6 a 10: Donde puede empezar a ponerse difícil
Su fortaleza mental comenzará a ser probada durante estos kilómetros, que deben ser recorridos a ritmo acelerado. Si estás corriendo una carrera inteligente, sin embargo, puede que no sea hasta las millas 9 y 10 que empieces a sentirla. No te dejes llevar por períodos de dudas e incomodidad. Recuerda todas esas millas que corriste y el entrenamiento que hiciste, y ten fe en ello. Piensa en lo duro que has trabajado y lo gratificante que será completar tu media maratón. Prepárate con consejos para mantenerte mentalmente fuerte como corredor y guárdalos en tu bolsillo trasero.
Break It Up
En el kilómetro seis, comienza a dividir el resto de la carrera en segmentos más pequeños. Esto hará que la distancia se sienta más manejable. Por ejemplo, piensen, «¡Estoy a más de un tercio del camino hecho!» En la milla 10 piensen, «Sólo queda una corta carrera de 5 kilómetros por recorrer».
Vence al aburrimiento
Ahora es el momento de usar todos esos trucos de aburrimiento que aprendiste durante tus largas carreras en el entrenamiento. Haz lo que sea necesario para mantener tu mente ocupada y vencer el aburrimiento. Utiliza la estrategia que te parezca adecuada:
- Canta canciones: Usa el sonido de tus pies golpeando el suelo como un ritmo de fondo y corre a través de algunas de tus canciones favoritas mientras corres.
- Medita: Vacía tu mente concentrándote en el sonido de tu respiración o de tus pisadas. No dejes que tu enfoque se desvíe hacia otros corredores o hacia el paisaje, no te detengas a revisar tu reloj, no te concentres en ese punto doloroso de tu dedo del pie… sólo déjate llevar por el sonido rítmico. Practicar constantemente la meditación durante las carreras antes de la carrera te permitirá mejorarla y te será más fácil limpiar tu mente de pensamientos extraños.
- Cuenta tu respiración o tus pisadas: Contar es muy parecido a la meditación y ayuda a alejar tu mente de cualquier incomodidad o juegos mentales que tu mente pueda estar jugando contigo al concentrarte en otra cosa. Empieza contando tus respiraciones y luego trabaja para coordinar tu respiración con tus pasos. Puedes intentar inspirar durante cuatro veces y luego espirar durante cuatro veces. Intente mantener este ritmo a medida que su carrera progresa -incluso cuando comience a cansarse- para ayudarle a mantener su ritmo de carrera con una mente clara.
- Haz matemáticas mentales: Ya sea calculando los metros cuadrados de tu sala de estar, haciendo divisiones largas en tu cabeza, o corriendo a través de tablas de multiplicar, saca tu mente de cualquier incomodidad que pueda estarse presentando al hacer algunas matemáticas mentales.
- Habla con otros corredores: No importa si los otros corredores no responden, a estas alturas de la carrera puedes gritar saludos positivos o animar a tus compañeros.
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Concéntrate en tu técnica: Practica la forma adecuada recorriendo una lista mental de correcciones de la técnica, como por ejemplo:
- Haz muy poco ruido mientras corres.
- Relaja tus manos imaginando que estás sosteniendo cáscaras de huevo que no puedes romper mientras corres.
- Imagina que tu cabeza está siendo sostenida por un globo para mantenerte en alto.
- Mantén tus hombros abajo y relajados.
- Alivia la tensión en tu rostro que no irradia hacia tu cuello, hombros y brazos.
- Practicar la atención: Antes de empezar la carrera, pongan la intención de lo que desean ganar corriendo en esta media maratón. Una vez que llegues a la sexta milla, vuelve a tu mente a tu intención y reconoce cómo estás honrando esa intención. Corre a través de cada área del cuerpo y siente tu propia fuerza y poder enfocándote en los músculos que estás trabajando mientras corres.
No olvides tomarte un momento para darte una palmadita en la espalda. Pasa un tiempo reconociendo tus logros hasta este punto. Mantenerse positivo sólo te servirá a ti.
Millas 11 a 13.1: Salga de su cuerpo
Empezarás a sentir más incomodidad durante estos kilómetros. Definitivamente te sentirás cansado. Sentirás las piernas pesadas, los músculos pueden sentirse acalambrados y sentirás que tus pulmones arden. Esto es especialmente cierto si no marcó el ritmo al comienzo de la carrera. Pero si ese es el caso, no te castigues.
Deja que tu mente se reenfoque externamente: la gente que anima, las señales de los espectadores, los otros corredores y el paisaje. Ahora es el momento en la carrera de pasar a otros corredores.
Hable con usted mismo
En este punto de la carrera, necesitas cavar profundo para tener más fuerza y poder correr los últimos 5 kilómetros a tu ritmo. Usa los mantras de carrera que curaste durante tu entrenamiento. Recuerda tus intenciones, lo que has sacrificado para llegar a este punto, y cómo te sentirás cuando cruces la línea de meta. Recuerda cómo has trabajado con la fatiga durante el entrenamiento y que puedes hacerlo de nuevo.
Set Small Milestones
Concéntrate en un corredor delante de ti. Atraviesa y pasa a ese corredor. Una vez que hayas pasado a esa persona, pon tu vista en el siguiente corredor y repite.
Terminar Fuerte
A medida que te acercas a la línea de meta, cambia tu cerebro para estar presente y en el momento. Dependiendo de tu estilo de correr, puede que quieras esprintar en los últimos tres a seis minutos de la carrera. Bombea tus piernas, llena tus pulmones con aire, y deja que tu corazón se acelere.
Cómo interpretas una carrera
Intenta pensar en toda la carrera como una carrera contra ti mismo y tu propio tiempo, y luego en la última media milla cambia tu mente para pensar en ella como una carrera contra otros corredores. Para algunos, esto puede ayudar a aliviar la ansiedad asociada con la participación en un maratón de carreras.
Take It All In
También querrás ser capaz de recordar este logro y las alturas que estás sintiendo a medida que terminas fuerte, así que vuelve a enfocar tu mente y permítete ver, oír y sentir realmente lo que está pasando a tu alrededor.
Recuperación mental post-raza
Tómate un tiempo para practicar métodos de recuperación post-carrera y ponte la camiseta y la medalla de finisher. Si esperabas un mejor momento o te sientes infeliz con tu desempeño en la carrera de alguna manera, tómate un momento o dos para sentir esas emociones mientras te tomas 15 minutos para salir de la carrera. Luego, vuelve a concentrarte en tus intenciones y reconoce la fuerza y el poder que exhibiste durante la carrera. Inmediatamente después, celebra con amigos y familiares y no tengas miedo de expresar tus pensamientos acerca de cómo lo hiciste y lo que fuiste capaz de sacar de la carrera.
Post-Marathon Blues
Puedes sentir un subidón inmediatamente después de terminar una carrera, pero desafortunadamente, los sentimientos de agotamiento y depresión son bastante comunes la semana después de un maratón. Esta es una parte normal de ser un corredor de maratón, así que espere y planee para ello.
La sensación de estar deprimido debe pasar después de una semana o dos después de la carrera con un buen auto-cuidado. Si los sentimientos persisten, no dude en buscar ayuda médica. Si se detecta a tiempo, puede revertir los cambios químicos en su cuerpo y cerebro que podrían haberle llevado a la depresión clínica.
Las fluctuaciones de peso pueden afectar a tu cabeza
Es posible que note un aumento de peso inmediatamente después del maratón, probablemente por la retención de agua mientras sus músculos se reparan y reconstruyen. No te asustes. Coma una dieta equilibrada y sensata con suficientes nutrientes para ayudar a su cuerpo a recuperarse. El peso de la hinchazón probablemente desaparecerá en una o dos semanas, siempre y cuando tenga cuidado de no abusar y de no ingerir un exceso de calorías. Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes ayudará a aliviar la carga del estrés y a controlar la ansiedad para poder volver a entrenar para el próximo maratón.
