La distancia de 10 km es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km pero que no se sienten preparados para afrontar la media maratón.
Puedes usar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarte a llegar a la meta. Se supone que ya puedes correr al menos 3 kilómetros.
Si nunca has corrido antes, el primer paso es aumentar el kilometraje base de tu carrera. Muchas personas que son nuevas en el mundo de la carrera empiezan con un programa de entrenamiento de 10K de arun/caminata, alternando intervalos de carrera y caminata. Si este programa le parece más fácil de lo que le gustaría, pruebe el programa de 10K para principiantes avanzados.
Si no se ha hecho un examen físico recientemente, es una buena idea visitar a su profesional de la salud para que le autorice a correr. No olvides calentar antes de correr, y terminar tus carreras con un enfriamiento y luego estiramientos. Si quieres seguir tu ritmo para tus carreras de entrenamiento o de competición, prueba nuestra calculadora.
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Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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10K Estructura del programa de entrenamiento y ejercicios
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Si estás ocupado en otro día y prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí están los detalles sobre las carreras que debes hacer en tus días de entrenamiento.
Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante tus días de descanso. Si corres todos los días sin tomarte días libres, no verás mucha mejoría. También es bueno a veces tener un descanso mental por correr. Si corres todos los días, puedes quemarte o lesionarte muy rápidamente.
Martes y jueves: Corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Debes ser capaz de hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si su respiración se descontrola, debe disminuir su ritmo o tomar un descanso para caminar. Si se siente bien durante el último kilómetro, aumente un poco el ritmo para que corra a su ritmo de carrera previsto de 10 kilómetros.
Sábados: Este es tu día de largo recorrido. Después de calentar, corre a un ritmo cómodo y conversacional por el kilometraje designado. Si estás corriendo en el exterior y no estás seguro de la distancia que recorres, puedes calcular el kilometraje con aplicaciones y sitios como MapMyRunor RunKeeper o un reloj GPS. Especialmente en este día, usa tus zapatos, calcetines y el equipo de carrera que piensas usar durante los 10K. De esa manera sabrás si te funcionan o si necesitas conseguir un nuevo equipo.
Los miércoles: Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo fácil o moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para hacerse más fuerte y más resistente a las lesiones. Si se siente muy perezoso o adolorido, tómese un día de descanso.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos. O bien, puedes hacer una combinación de carrera/caminata durante la cantidad de tiempo indicada o un entrenamiento cruzado.
Programa de entrenamiento
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
Una carrera de 1,5 millas
CT o Descanso
Una carrera de 1,5 millas
Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
25 a 30 minutos de carrera o TAC
2
Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
CT o Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
25 a 30 minutos de carrera o TAC
3
Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
CT o Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
Descanso
Una carrera de 3,5 millas
30 a 35 minutos de carrera o TAC
4
Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
CT o Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
Descanso
Una carrera de 3,5 millas
35 minutos de carrera o TAC
5
Descanso
Una carrera de 3 millas
CT o Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
Descanso
Una carrera de 4 millas
35 a 40 minutos de carrera o TAC
6
Descanso
Una carrera de 3 millas
CT
Una carrera de 3 kilómetros
Descanso
Una carrera de 4,5 millas
35 a 40 minutos de carrera o TAC
7
Descanso
Una carrera de 3,5 millas
CT
Una carrera de 3 millas
Descanso
Una carrera de 8 kilómetros
40 minutos de carrera o TAC
8
Descanso
Una carrera de 3 millas
CT o Descanso
Una carrera de 3 kilómetros
Descanso
Descanso
10K Race
Una palabra de DeporteBarato
Si esta será tu primera carrera de 10 kilómetros, querrás familiarizarte con el hipódromo. Si hay colinas, asegúrate de incluirlas en tu larga ruta de entrenamiento. También querrás revisar la etiqueta de la carrera en carretera, e incluso cómo tomar el agua de los puestos de socorro y usar los orinales portátiles en el día de la carrera. Asegúrense de estar seguros y, especialmente, de disfrutar de su entrenamiento y de la carrera.
