Así que ya has corrido al menos un medio maratón (13,1 millas) de carrera en carretera, y estás listo para asumir el reto del maratón. Utiliza este programa de maratón para principiantes avanzados de 20 semanas para entrenar para tu maratón.
¿Este es el plan de entrenamiento de maratón adecuado para ti?
Este programa está dirigido a corredores que pueden correr cuatro millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana. Si no está a la altura, pruebe el programa de maratón para corredores principiantes. Si este plan no le parece lo suficientemente desafiante, pruebe el programa de maratón para corredores intermedios.
Programa de entrenamiento de maratón para principiantes avanzados
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
3 millas
Descanso
3 millas
Descanso
4 millas
3 mi EZ
2
Descanso
3 millas
2 mi
3 millas
CT o Descanso
5 millas
3 mi EZ
3
Descanso
3 millas
2 mi RP
4 millas
CT o Descanso
6 millas
3 mi EZ
4
Descanso
3 millas
2 mi RP
4 millas
CT o Descanso
7 mi
3 mi EZ
5
Descanso
4 millas
2.5 mi RP
4 millas
CT o Descanso
6 millas
3 mi EZ
6
Descanso
4 mil
2.5 mi RP
4 millas
CT o Descanso
8 millas
3 mi EZ
7
Descanso
4 millas
3 mi RP
4 millas
CT o Descanso
10 millas
3 mi EZ
8
Descanso
4 millas
3 mi RP
5 millas
CT o Descanso
8 millas
3 mi EZ
9
Descanso
4 millas
3 mi RP
4 millas
CT o Descanso
12 millas
Descanso
10
Descanso
4 millas
3 mi RP
5 millas
CT o Descanso
14 millas
3 mi EZ
11
Descanso
4 millas
3.5 mi RP
4 millas
CT o Descanso
16 millas
3 mi EZ
12
Descanso
5 millas
4 mi RP
5 millas
CT o Descanso
10 millas
3 mi EZ
13
Descanso
5 millas
4 mi RP
5 millas
CT o Descanso
18 millas
3 mi EZ
14
Descanso
4 millas
4 mi RP
5 millas
CT o Descanso
12 millas
3 mi EZ
15
Descanso
4 millas
4.5 mi RP
5 millas
CT o Descanso
18 millas
Descanso
16
3 mi EZ
5 millas
4.5 mi RP
6 millas
CT o Descanso
14 millas
3 mi EZ
17
Descanso
4 millas
5 mi RP
6 millas
CT o Descanso
20 millas
3 mi EZ
18
Descanso
4 millas
CT
4 millas
CT o Descanso
12 millas
3 mi EZ
19
Descanso
3 millas
30 minutos RP
3 millas
CT o Descanso
8 millas
3 mi EZ
20
Descanso
2 mi
20 minutos
Día de descanso
20 minutos
¡Día de la carrera!
¡Día de descanso!
Abreviaturas
- mi = millas
- RP = ritmo de carrera de maratón
- CT = entrenamiento cruzado
- EZ = paso fácil y cómodo
Detalles del Plan de Entrenamiento de Maratón para Principiantes Avanzados
Los lunes: Los lunes suelen ser días de descanso. No ignores los días de descanso – son importantes para tu recuperación y los esfuerzos de prevención de lesiones. Sus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesiones si no te tomas unos días de descanso.
Martes y jueves: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
Los miércoles: Después de correr un calentamiento de 10 minutos, corre el kilometraje designado a tu «ritmo de carrera maratoniano» (RP). Sigue eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera maratoniano, añada 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón.
Los viernes: Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (bicicleta, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil de moderar durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o dolorido el viernes, tómese un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para el largo plazo del sábado.
Sábados: Este es el día para tu carrera de larga distancia lenta. Corre el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como guía. Debe poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
Domingos: Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo fácil (EZ) y cómodo para ayudar a aflojar los músculos.
Cambiando los días: Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Así que, si prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Una palabra de DeporteBarato
Felicitaciones por comprometerse a entrenar para su maratón. Tomará dedicación, pero en el camino, mejorarás tu estado físico y aprenderás mucho sobre tu fortaleza mental. Apéguense a ello y la línea de meta está en su futuro.
