Si eres un corredor avanzado que está listo para afinar tu rendimiento en la carrera de 10K (6,2 millas), usa este plan de entrenamiento de ocho semanas. Para seguir este plan de entrenamiento de 10K, debe ser capaz de correr al menos 10 millas cómodamente y correr cinco días a la semana. Si este plan le parece demasiado difícil, pruebe el programa intermedio de 10K.
10K Programa de Entrenamiento Avanzado
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
CT o Descanso
6 x 400 IW
3 millas de carrera + fuerza
35 min tempo
Descanso
7 millas de carrera
30 min EZ
2
CT o Descanso
4 x 800 IW
4 millas de carrera + fuerza
40 min tempo
Descanso
8 millas de carrera
35 min EZ
3
CT o Descanso
6-8 x 400 IW
4 millas de carrera + fuerza
6 x repeticiones de la colina
Descanso
9 millas de carrera
35 min EZ
4
CT o Descanso
6 x 800 IW
4 millas de carrera + fuerza
40 min tempo
Descanso
10 millas de carrera
40 min EZ
5
CT
8 x repeticiones de la colina
5 millas de carrera + fuerza
45 minutos de tiempo
Descanso
6 millas de carrera
40 min EZ
6
CT o Descanso
6 x 800 IW
5 millas de carrera + fuerza
40 min tempo
Descanso
10 millas de carrera
45 min EZ
7
CT o Descanso
8 x 400 IW
4 millas de carrera + fuerza
40 min tempo
Descanso
8 millas de carrera
45 min EZ
8
CT o Descanso
5 millas de carrera
30 minutos de tiempo de ejecución
3 m de carrera
Descanso
Descanso
¡Carrera de 10K!
Notas sobre el plan de entrenamiento
Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos de carrera mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad de entrenamiento cruzado (por ejemplo, bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También debe hacer 15 ó 20 minutos de entrenamiento de fuerza, ya sea utilizando máquinas o ejercicios de peso corporal, centrándose en la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Puede hacer otra sesión de fortalecimiento de 15 a 20 minutos los miércoles cuando haga una carrera de ritmo fácil.
Tempo Run: Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para las carreras rápidas de 10K. Comienza tu carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúa con 15 a 20 minutos de carrera cerca de tu ritmo de 10K (pero no a ritmo de carrera), y termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
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Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corre 400 metros (una vuelta en la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5K, y luego recupérate trotando o caminando 400 metros. Así que cuando el programa dice, 4 x 400, eso sería cuatro 400 a ritmo de 5K, con una recuperación de 400 m en medio. Para los entrenamientos de 800 metros (2 vueltas en la mayoría de las pistas), corre 800 metros a tu ritmo de carrera de 10K, y luego recupérate trotando o caminando 400 metros.
Descansa: El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Sus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. Así que si corres todos los días, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día de descanso porque el jueves acaba de hacer su entrenamiento de velocidad y el día siguiente es el más largo de la semana.
Largos recorridos del sábado: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Cambio de días
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Sólo asegúrate de no hacer dos días seguidos de entrenamiento de velocidad.
