Si ya has corrido por lo menos una carrera de 5K, o has estado corriendo por un tiempo y estás listo para correr una de 5K, un programa de entrenamiento puede llevarte a la línea de meta. Este programa de 8 semanas para principiantes avanzados es bueno para aquellos que encuentran que el programa de 5K para principiantes no es lo suficientemente desafiante y el programa de 5K para intermedios parece un poco demasiado duro.
Entrenamientos diarios para el entrenamiento de 5K
El programa está diseñado para alternar días más fáciles y más difíciles. Aquí hay más detalles sobre los ejercicios de cada día.
Programa de entrenamiento para principiantes avanzados de 5K
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
Descanso
1,5 millas
CT
1,5 millas (ritmo de carrera)
Descanso
2 millas
30 minutos de carrera EZ o CT
2
Descanso
2 millas
CT
1 milla (ritmo de carrera)
Descanso
2.5 millas
30 minutos de carrera EZ o CT
3
Descanso
2 millas
CT
1,5 millas (ritmo de carrera)
Descanso
2.5 millas
30 minutos de carrera EZ o CT
4
Descanso
2.5 millas
CT
1,5 millas (ritmo de carrera)
Descanso
3 millas
35 a 40 minutos EZ o CT
5
Descanso
3 millas
CT
1,5 millas (ritmo de carrera)
Descanso
3.5 millas
35 a 40 minutos de carrera EZ o CT
6
Descanso
3.5 millas
CT
1,5 millas (ritmo de carrera)
Descanso
4 millas
35 a 40 minutos de carrera EZ o CT
7
Descanso
3 millas
CT
1,5 millas (ritmo de carrera)
Descanso
4 millas
40 minutos de carrera EZ o CT
8
Descanso
3 millas
CT o Descanso
2 millas
Descanso
Descanso
Carrera 5K
CT = Actividad de entrenamiento cruzado. EZ = paso fácil y cómodo
- Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es importante para la recuperación y la prevención de lesiones, así que no te saltes tus días de descanso. Puedes disfrutar de paseos fáciles y actividades livianas.
- Martes y sábados: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Debes ser capaz de respirar fácilmente mientras corres y no estar jadeando por aire. Si su respiración se está descontrolando, disminuya la velocidad o tome un descanso para caminar. Asegúrese de enfriarse y de hacer algunos estiramientos básicos para correr después de la carrera.
- Los miércoles: Haga una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (ciclismo, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo fácil o moderado durante 40 a 45 minutos. También puede hacer un entrenamiento básico de fortalecimiento, que puede ayudar a mejorar su desempeño y es una actividad física recomendada para todos.
- Los jueves: Estas carreras deben hacerse a tu ritmo de 5K. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 5K, corre a una velocidad que puedas sostener por 3.1 millas. Asegúrate de hacer un calentamiento antes de tu carrera y un enfriamiento después.
- Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos. O bien, puedes hacer una combinación de carrera/caminata o un entrenamiento cruzado (CT).
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Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Modificar el horario
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Si estás ocupado en otro día y prefieres entrenar un lunes o un viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Preparándose para una carrera de 5K
Antes de empezar el programa, echa un vistazo a tu equipo de correr y piensa en reemplazar tus zapatillas para que tengas todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Aunque puedes hacer parte de tu entrenamiento en una cinta de correr, es mejor hacer la mayoría de tus millas afuera en las mismas condiciones de la carrera. Antes de la carrera, refréscate en la etiqueta de la carrera para que seas un gran corredor.
