Dominar la postura del cuervo

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Crane Pose, Frog Stand

Objetivos: Abdominales, brazos, muñecas, parte superior de la espalda

Nivel: Intermedio

La postura del cuervo es a menudo el primer balance de brazos que los estudiantes de yoga abordan. Aunque parece que se trata de la fuerza de los brazos, la clave está en aprender dónde está el centro de gravedad y cómo distribuir el peso para poder equilibrarse. El mayor obstáculo que hay que superar suele ser la reticencia a mover lo suficiente de tu peso hacia adelante en tus manos. Cuando encuentras ese punto dulce, los pies se levantan del suelo casi solos.

Beneficios

La postura de cuervo fortalece la muñeca, los antebrazos y el abdomen mientras estira la parte superior de la espalda. Mejora el equilibrio y la fuerza central. Dominar a Crow construye tu confianza en el yoga y abre la puerta a muchas más poses que involucran el equilibrio de los brazos. Mejorará su conciencia de dónde está su cuerpo en el espacio y aumentará su control corporal.

Instrucciones paso a paso

Comienza por pararte en la Pose de la Montaña ( Tadasana) con los brazos a los lados. Respire firmemente a lo largo de esta postura.

Dobla las rodillas ligeramente para que puedas poner las palmas de las manos en el suelo a la distancia de los hombros.
Plante las palmas de las manos firmemente en la estera a un pie de distancia. Extiende tus dedos y presiona en la articulación superior de cada dedo.
Dobla los codos hacia atrás. No los dobles en brazos completos Chaturanga, sino que la cabeza en esa dirección.
Sube a las bolas de tus pies y abre las rodillas para que se alineen con la parte superior de tus brazos.
Ponga sus rodillas en la parte posterior de sus brazos.
Empieza a llevar tu peso hacia adelante en tus manos, levantando la cabeza a medida que avanzas.
Sube de puntillas, luego levanta un pie y luego el otro del suelo.
Abraza tus rodillas hacia la línea media.
Abraza tus pies hacia tu trasero.
Salir, exhalar y transferir el peso hacia atrás hasta que los pies vuelvan al suelo.

Errores comunes

Una vez que se ponga en la pose, no deje que sus codos se separen a los lados. Manténgalos en línea con sus hombros y muñecas. De lo contrario, estarás poniendo demasiado peso en la parte exterior de las muñecas, lo que puede conducir a una lesión. Puede ayudar a prevenir esto agarrando realmente las puntas de los dedos en el suelo y asegurándose de que los codos estén sobre las muñecas.

Las rodillas deben estar tan altas en los brazos como sea posible, sin permitir que las piernas se apoyen en los brazos. Asegúrate de que estás usando tus músculos centrales para mantener las piernas arriba y no sólo apoyándote en las caderas.

Mantén tu mirada levantada hacia el horizonte. No mires hacia abajo ni dejes caer la cabeza. Esto hará que te inclines hacia adelante y pierdas el equilibrio.

La parte más difícil de la pose es averiguar cómo transferir suficiente peso a las manos para que los pies se levanten pero no se inclinen hacia adelante. Practica regularmente en casa para que aprendas cómo se siente usar la técnica correcta.

Modificaciones y Variaciones

Si le resulta difícil la mudanza, hay modificaciones que puede usar hasta que gane confianza. Una vez que seas hábil en la pose, puedes añadir variaciones, como la pose de cuervo lateral.

¿Necesitas una modificación?

A algunas personas les gusta empezar con un bloque bajo sus pies. Puedes probar esto y ver cómo se siente.

Levanta un pie a la vez si no puedes levantar los dos pies todavía. Esto te ayuda a construir la fuerza y a sentir la técnica.

¿Listos para un desafío?

Trabaja en el enderezamiento de los brazos, que luego se llama apropiadamente la Pose de la Grúa ( Bakasana).

También puedes intentar saltar de vuelta a Chaturanga. Si lo has dominado, intenta saltar desde un Perro de cara al suelo Adho Mukha Svanasana) directamente a un Cuervo.

Pasar de Crow a Tripod Headstandard( Salamba Sirasana II) y viceversa añade otro elemento de desafío.

Seguridad y precauciones

Esta es una pose que debe evitar si tiene alguna lesión de muñeca u hombro o alguna condición como el síndrome del túnel carpiano. No se recomienda si está embarazada. Tradicionalmente, se dice que esta pose no debe hacerse si tienes insomnio.

Pon una manta delante de ti para que no tengas miedo de golpearte la cabeza si te caes. Lo más probable es que te inclines hacia adelante al menos una vez mientras aprendes esta pose. Quieres que el aterrizaje sea lo más suave posible.