Entonces, eres un corredor experimentado y esperas llevar tu entrenamiento de media maratón (13.1 millas) al siguiente nivel. Utiliza este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarte a correr un récord personal (PR) en tu próxima media maratón.
Para empezar este plan, ya deberías estar corriendo unos cinco días a la semana y puedes correr hasta 8 millas cómodamente. Si no está a la altura, puede intentar el programa de media maratón intermedia.
Plan de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
CT
35 min tempo
Descanso
5 millas
Descanso
7 mi
3 mi EZ
2
CT
6 x 400 IW
Descanso o TAC
35 min tempo
Descanso o TAC
9 millas
3 mi EZ
3
CT
35 min tempo
Descanso o TAC
5 millas
Descanso
10 millas
3 mi EZ
4
CT
4 x 800 IW
Descanso o TAC
40 min tempo
Descanso
8 millas
3.5 mi EZ
5
CT
6 repeticiones de la colina
CT
35 min tempo
Descanso
9 millas
3.5 mi EZ
6
CT
7 repeticiones de la colina
CT
40 mi tempo de carrera
Descanso
11 mi
3 millas EZ
7
CT
8 x 400 IW
Descanso o TAC
40 min tempo
Descanso
13 mi (últimos 3 a ritmo de carrera)
4 mi EZ
8
CT
5 x 800 IW
Descanso o TAC
35 minutos de tiempo de ejecución
3 millas EZ
Descanso
Carrera de 10K
9
CT
8 repeticiones de la colina
Descanso o TAC
45 minutos de tiempo
Descanso
10 millas
4 mi EZ
10
CT
7 x 400 IW
Descanso o TAC
35 min tempo
Descanso
14 mi (últimos 4 a ritmo de carrera)
4 mi EZ
11
CT
40 min tempo
Descanso
4 mi ritmo de carrera
Descanso
5 millas
3 mi EZ
12
Descanso
4 millas
30 minutos 10K de ritmo
3 millas
Descanso
20 minutos
¡Día de la carrera!
Detalles del programa de entrenamiento de la media maratón
Entrenamiento de cruce (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y músculos de carrera mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También se beneficiará de hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Tempo Run: Las carreras de ritmo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para una carrera más rápida. Por ejemplo, para una carrera de ritmo de 40 minutos, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10K. Termina con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
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Calcule su ritmo
Introduzca dos valores cualquiera para calcular el tercero: la distancia, el tiempo o el ritmo.
Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
Calcular Incrustar esta herramienta
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, correr 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, y luego recuperarse trotando o caminando durante 90 segundos a 2 minutos. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres 400 duros, con una recuperación de 90-120 segundos en medio. Para los intervalos de 800 metros, corre 800 metros (dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) a tu ritmo de carrera de 5K y luego recupérate durante 2 minutos (120 segundos) a 2 1/2 minutos (150 segundos) entre los intervalos.
Descansa: El descanso es crítico para tus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso.1 Tus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante tus días de descanso. Los viernes son un buen día de descanso, ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera más larga de la semana el sábado.
Sábado carreras largas: Después de calentar, corre a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de tu carrera. Si la mayoría de tus carreras son en la carretera, y no estás seguro de la distancia que corres, puedes calcular el kilometraje utilizando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puedes conducir tu ruta en tu auto con anticipación y medir el kilometraje usando el odómetro del auto.
Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos y a acostumbrar el cuerpo y la mente a correr con las piernas cansadas.
Carrera de puesta a punto: Este programa recomienda una carrera de puesta a punto de 10 km en la semana 8 para que puedas practicar la carrera y tener una idea de tu estado físico. Si no encuentras una carrera de 10K ese fin de semana, puedes hacer una carrera de menor distancia, o hacerla durante la semana 9 o 10.
Cambiando los días: Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Si un día estás ocupado, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
