En el mundo de las carreras, competir en una carrera de 5 kilómetros, llamada así por su longitud de 5 kilómetros, es una de las metas favoritas de los corredores novatos porque la distancia es lo suficientemente corta como para que incluso los principiantes puedan acumular suficiente resistencia, fuerza y habilidad para estar listos para competir en unos pocos meses.
Lo que es más, los 5K son populares1 y fáciles de encontrar. Son especialmente abundantes en primavera, verano y otoño. Muchas comunidades patrocinan carreras de 5K para recaudar fondos para organizaciones benéficas locales o para concienciar sobre causas comunes como las preocupaciones de salud pública.
Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si eres un atleta experimentado, puede que te preguntes cuánto tiempo te llevará terminar una carrera de 5 kilómetros.2 Tal vez esperes ganar, mejorar tu rendimiento anterior o simplemente quieras saber cuánto tiempo tienes reservado en tu calendario.
Si nunca antes has competido en una carrera, es posible que también compartas una preocupación que es común entre los nuevos corredores: que serás la última persona en cruzar la línea de meta3.
Tiempos de acabado de 5K
- 6 minutos por milla: 18 minutos, 35 segundos
- 8 minutos por milla o más rápido: 24 minutos, 48 segundos
- 10 minutos por milla: 31 minutos
- 12 minutos por milla: 37 minutos
- 15 minutos por milla: 46 minutos, 30 segundos
- 20 minutos por milla: 62 minutos
Considerar la competencia
Los tiempos de llegada de las carreras de 5K abarcan un amplio rango porque normalmente hay una mezcla de corredores rápidos experimentados, corredores principiantes más lentos y, a menudo, caminantes.4
Como regla general, muchos corredores consideran que un buen tiempo de llegada para un 5K es cualquier cosa por debajo de 25 minutos. Lograr eso significaría correr a un ritmo de alrededor de 8 minutos por milla, lo que significaría terminar en 24 minutos, 51 segundos (24:51). En comparación, una persona que corre a un ritmo de 10 minutos por milla terminaría un 5K en 31:04, mientras que alguien que se mueve a un ritmo de 12 minutos por milla terminaría en 37:17.
Puedes mirar atrás a los tiempos de llegada de los participantes de la carrera anterior para tener una idea de cómo le fue a la gente. Podrías notar que el ganador de una carrera con un campo diverso de competidores terminó el recorrido de 5K en menos de 14 minutos, mientras que alguien que eligió caminar tardó más de una hora en llegar a la meta.
Cómo estimar el tiempo de llegada a 5K
Si esta no es tu primera carrera, la mejor manera de obtener una estimación de cuánto tiempo te llevará terminarla es mirar hacia atrás en el tiempo de tu competencia anterior. Puedes entonces conectar los números específicos en una calculadora de predicción de tiempo de carrera en línea como esta, basada en una fórmula desarrollada por un ingeniero de investigación y maratonista llamado Pete Riegel en 19775:
T2 (tiempo predicho) = T1 (tiempo original) x (D2 [nueva distancia]/D1 [distancia original])1,06
También puede consultar una tabla de predicción de tiempo de carrera.
Obviamente, si esta es tu primera carrera de 5K, no tendrás una anterior en la que basar tu estimación, así que tendrás que averiguar cuál es tu mejor tiempo: Corre una milla al ritmo más rápido que puedas, cronometrando cuidadosamente el tiempo que te lleve. Esto te dará tu ritmo. Por ejemplo, si pudieras correr la milla usando tu mejor esfuerzo en 8 minutos, tu tiempo de llegada de 5K (T2) pronosticado sería de 27 minutos. Si te tomó 17 minutos y 27 segundos para recorrer una milla, tu pronóstico de tiempo de llegada en 5K sería de 58 minutos y 2 segundos.
Tengan en cuenta que la predicción es sólo una estimación. No significa que el tiempo de carrera sea automático, ya que hay muchos factores que influyen en el rendimiento6. O el terreno de la carrera será más fácil o más difícil de maniobrar que lo que estás acostumbrado. El clima7 e incluso tu estado de ánimo general pueden afectar tu desempeño en la carrera, así que prepárate si no logras el tiempo estimado y no te sorprendas si lo haces mejor.
Logrando tu mejor tiempo
Para aumentar las probabilidades de terminar los 5 kilómetros en el tiempo previsto o de hacerlo mejor que en una carrera anterior, empieza por elegir un programa de entrenamiento que sea apropiado para ti y apégate a él. También hay muchas estrategias de entrenamiento que puede probar, como terminar rápido algunas de sus carreras para mejorar su resistencia, fuerza mental y confianza, y tomar días de descanso en lugar de esforzarse por correr todos los días para permitir la recuperación muscular y prevenir lesiones.
También puede considerar la posibilidad de entrenar con un amigo (para que sea más divertido y para que puedan rendir cuentas mutuamente).8 Y, haga lo que haga, invierta en zapatos bien ajustados y otros equipos para correr. Incluso si tu objetivo no es terminar la carrera en un tiempo determinado, sino más bien disfrutar de la experiencia y participar en una actividad comunitaria, querrás estar lo más cómodo posible.
Qué hacer (qué no hacer) antes de una carrera de 5K
