Si te inscribiste en una carrera de 5 kilómetros hace unos meses y te has dado cuenta de que es sólo hace un par de semanas, puede que te preocupe que no estés listo para recorrer la distancia.
Aunque dos semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, es posible prepararse más mental y físicamente para la carrera. Si has estado haciendo ejercicio varias veces a la semana, echa un vistazo a las dos últimas semanas del Programa de 4 semanas para principiantes de 5K y mira si te parece factible.
Y aquí hay algunos consejos generales para seguir en las próximas dos semanas:
Intenta un enfoque de correr/caminar
Mucha gente puede salir a correr 3 millas con facilidad, pero si no crees que puedas correr los 5 kilómetros completos, prueba una estrategia de correr/caminar. Un método es correr una milla y luego caminar durante 30 segundos cuando llegas a un marcador de milla.
Muchos corredores se sorprenden de que su ritmo sea realmente más rápido cuando se toman un descanso de 30 segundos para caminar cada milla, en lugar de tratar de correr todo el camino.1 Una corta caminata le da un descanso a los músculos que corren y puede proporcionar un enorme impulso mental.
Si no quieres hacer intervalos de tiempo para las pausas de caminata, puedes trabajarlas en tus carreras caminando a través de la parada de agua o durante las porciones de subida del curso.
Práctica en el curso
Si vas a hacer una carrera local, sal ahí y corre partes del recorrido antes del día de la carrera. Te sentirás mucho más preparado mentalmente si sabes qué esperar. Esto es especialmente importante si típicamente corres en la cinta de correr, querrás hacer al menos un par de carreras afuera antes de la carrera.
Si hay una gran colina en el recorrido, corra varias repeticiones de la colina (¡pero no el día antes de la carrera!) como un entrenamiento que fortalezca y aumente la confianza.
No te emborraches
No intentes compensar el tiempo de entrenamiento perdido corriendo duro o largo cada día. Todavía tienes tiempo para un par de entrenamientos largos o duros antes de la carrera, pero asegúrate de que vayan seguidos de un día de descanso o de un día tranquilo para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Sólo se agotará o correrá el riesgo de lesionarse si trata de correr largo y duro casi todos los días antes de la carrera.
Planifica tu traje de carrera
Una regla importante para las carreras de 5K (o cualquier distancia de carrera, para el caso) es, «Nada nuevo en el día de la carrera». No planees usar tus zapatillas nuevas o la camisa de carrera que te darán cuando recojas tu babero de carrera. Si experimentas con alguna ropa o zapatos nuevos «afortunados», pueden terminar sintiéndose incómodos y provocar rozaduras o ampollas. La ropa hecha de material de mecha será más cómoda y reducirá las rozaduras.
Tu atuendo para el día de la carrera debe ser zapatos para correr, calcetines y ropa con la que ya has corrido, para que sepas qué esperar y no te lleves ninguna sorpresa. Asegúrate de dejar la ropa fuera la noche antes de la carrera, para no tener que buscar el equipo de carrera por la mañana.
Guarda tu nueva camiseta de carrera para usarla después de la carrera y durante futuros entrenamientos.
Descansar el día anterior
Ninguna cantidad de carreras que hagas el día antes de la carrera mejorará tu rendimiento. Y si haces demasiado, lo pagarás el día de la carrera cuando te sientas cansado. Así que tómalo con calma para que tus piernas estén descansadas y frescas para la carrera.
Tampoco querrás hacer entrenamiento de fuerza o cualquier otro tipo de ejercicio intenso en los dos días anteriores a la carrera, ya que probablemente te sentirás dolorido el día de la carrera. Si se siente ansioso, salga a caminar un poco y haga algunos estiramientos suaves, pero intente resistir la tentación de correr mucho para probarse a sí mismo que está listo.
