Cómo hacer inclinaciones pélvicas para el dolor de espalda

Objetivos: Músculos abdominales, articulaciones sacroilíacas, espalda baja

Nivel: Principiante

Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio compuesto de movimientos espinales muy sutiles que fortalecen los músculos de apoyo alrededor de la parte baja de la espalda, particularmente los abdominales. Son un buen ejercicio preliminar para aquellos que buscan aliviar el dolor de espalda baja, y se sienten muy bien porque le dan un pequeño masaje a su espalda.1

Las inclinaciones pélvicas se pueden hacer acostado en el suelo (inclinaciones pélvicas supinas), de pie con la espalda contra la pared, a cuatro patas, o sentado en una pelota de ejercicios.

Instrucciones paso a paso

La versión supina es apropiada para la mayoría de las personas, incluso para las que están en el postparto. Aprender esto, la variación más básica del movimiento, es un buen lugar para empezar:

Pelvic tilt
Verywell / Ben Goldstein

Puedes acostarte en una cama firme, en una colchoneta de ejercicio o en el suelo si es cómodo. Cuando realizas una inclinación pélvica desde esta posición, esencialmente estás tomando la curva natural de la parte baja de la espalda. Puede ayudar a visualizar su pelvis como un cuenco de agua; cuando incline su pelvis, imagine que el agua se derrama hacia su vientre.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. En esta posición neutral, la curva natural de su columna lumbar levantará la parte baja de la espalda ligeramente del suelo.
  2. Exhala y mueve suavemente las caderas hacia la cabeza. Mientras lo haces, sentirás la parte baja de tu espalda presionando el suelo.
  3. Quédese aquí para respirar un poco. Cuando esté listo, inhale y vuelva a su posición neutral.
  4. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Errores comunes

Te olvidas de respirar

Concentrarse en la forma adecuada y en comprometerse efectivamente con su núcleo no será suficiente si se olvida de respirar. En cualquier ejercicio que haga, la respiración no sólo es importante para ayudarle a mantenerse concentrado, sino que también es fundamental para prevenir lesiones.2 Recuerde: sus músculos necesitan oxígeno para funcionar de manera óptima.

Estás usando tu núcleo de forma incorrecta

Cuando se conecten los músculos abdominales, asegúrense de enfocarse y conectarse realmente con ellos. No empujes tu barriga hacia afuera o la succiones mientras realizas el movimiento. Sentirá los músculos profundos (abdominales transversales) trabajando una vez que haya enganchado completamente su núcleo.

Estás levantando la pelvis

Si dejas que tus nalgas se levanten del suelo cuando tu pelvis se inclina, en realidad te estás moviendo más a una posición de puente que a una inclinación pélvica. También puede terminar girando la pelvis en la dirección equivocada (hacia los pies en lugar de hacia la cabeza).

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Hay muchas formas diferentes de realizar una inclinación pélvica. Dependiendo de sus necesidades, incluyendo sus objetivos de acondicionamiento físico y su nivel de comodidad, inténtelo todo hasta que encuentre la que mejor se adapte a usted.

Si está embarazada o tiene una afección que hace que le resulte incómodo acostarse de espaldas, la versión de pie de la inclinación pélvica puede ser más cómoda para usted.

  1. Coloca tu espalda contra una pared resistente e inclínate ligeramente hacia ella
  2. Inhala y deja que tus rodillas se doblen ligeramente.
  3. Exhala mientras levantas la pelvis de la pared hacia tu cara. Este movimiento debe enderezar la curva natural de la parte baja de la espalda de tal manera que presione contra la pared.
  4. Cuando esté listo, inhale y vuelva a su posición inicial neutral.
  5. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Si tiene dolor de espalda u hombro, puede aliviar la molestia colocando una pequeña bola entre su espalda y la pared mientras hace este movimiento.

¿Listos para el desafío?

A medida que su nivel de aptitud física aumenta, puede mantener las inclinaciones pélvicas interesantes y efectivas probando variaciones más desafiantes, como por ejemplo:

Inclinaciones pélvicas de rodillas

Si intentas esta versión, asegúrate de actuar en una superficie acolchada. Las inclinaciones pélvicas sólo deben realizarse de rodillas si no siente dolor en las muñecas y las rodillas.

  1. Arrodíllese y póngase en posición de cuatro patas con las muñecas alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  2. Inspira.
  3. Exhala y tira hacia arriba con tus abdominales mientras redondeas tu espalda y presionas en tus brazos.
  4. Suéltelo lentamente y vuelva a la posición neutral.
  5. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Inclinaciones pélvicas sentadas

No te dejes engañar por una versión de la inclinación pélvica que puedes hacer sentado. Como usarás una pelota de ejercicios, tendrás que mantener tu núcleo ocupado para mantener el equilibrio, haciendo que esta variación sea más difícil de lo que parece.

Para empezar, asegúrate de elegir una bola del tamaño adecuado. Deberías poder sentarte en ella con las caderas ligeramente más altas que las rodillas.

  1. Inhala mientras te sientas en una pelota de ejercicio con los pies separados a la anchura de los hombros. Enciende los músculos centrales para ayudar a mantener la postura y el equilibrio.
  2. Exhala y mete el coxis debajo de ti, rodando ligeramente hacia adelante en la bola.
  3. Inhala mientras presionas el coxis hacia atrás para hacer rodar la pelota lejos de tus pies y volver a una posición neutral.
  4. Haz de 5 a 10 repeticiones.

Seguridad y precauciones

Con tantas variaciones y modificaciones, las inclinaciones pélvicas son seguras para la mayoría de la gente.

Es posible que desee evitar las inclinaciones pélvicas en posición supina si está embarazada o tiene una afección que hace que sea doloroso estar de espaldas.

Aunque las inclinaciones pélvicas de pie y de rodillas pueden ser un poco más difíciles, son una mejor opción para las personas que están embarazadas o que no pueden acostarse de espaldas.

Deberías evitar las inclinaciones pélvicas de rodillas si:

  • Tiene o se está recuperando de una lesión en una mano, muñeca o rodilla
  • Ha tenido recientemente una cirugía en su mano, muñeca o rodilla

Si tiene problemas de equilibrio o lesiones en las rodillas o los pies que permiten soportar el peso, debe evitar inclinar la pelvis hasta que se cure.

Como siempre, consulte a su médico antes de comenzar o intensificar una rutina de ejercicios, especialmente si tiene afecciones, lesiones o se está curando de una cirugía que involucra el cuello, la columna, el abdomen o la pelvis.

Try It Out

Las inclinaciones pélvicas pueden hacerse por sí solas o como parte de un entrenamiento de abdominales, de posparto, de una rutina de fisioterapia e incluso de Pilates. Para empezar, puedes probar con estos y otros movimientos y entrenamientos:

  • Entrenamiento Standing Ab
  • Pilates Rizo pélvico
  • Ab posparto y ejercicio físico básico
  • Reloj pélvico Pilates
  • Ejercicio después de la cirugía de la espalda baja
  • Ejercicios posparto
  • Fortalecimiento de los abdominales después de la cirugía

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