Si te inscribiste en una carrera de 10 km y aún no has empezado a entrenar, puedes ponerte en forma si te lo propones. Estableciendo una lista de programas rotativos, con entrenamiento regular y días de descanso, es posible estar listo para la carrera en tan sólo cuatro semanas.
El secreto es construir resistencia y fuerza sin sobreentrenar, una tarea que a menudo es más fácil de decir que de hacer. Para ello, es importante seguir el programa de entrenamiento prescrito, ya sea que se trate de un corredor principiante, intermedio o avanzado.
Esto no significa que no puedas correr más tiempo o incorporar más carreras en tu agenda semanal. Simplemente tienes que evitar empujar tu cuerpo más allá de su límite, algo que no sólo te puede hacer retroceder físicamente sino que te causa un daño real.
Facetas del Programa de 4 semanas
Ya sea que seas un corredor nuevo o veterano, el programa de entrenamiento fundamental incluirá uno de los tres programas de entrenamiento:
- Las carreras largas (LR) son aquellas de más de tres millas diseñadas para desarrollar tu resistencia. Se corren a un ritmo en el que eres capaz de respirar fácilmente y hablar en oraciones completas.
- Las carreras fáciles (ER) son aquellas que no superan los tres kilómetros, también corren a un ritmo cómodo y conversacional.
- El entrenamiento cruzado (CT) y los días de descanso son días no corridos en los que puedes tomarte el día libre o embarcarte en actividades fáciles de CT como montar en bicicleta, nadar o hacer yoga. La elección depende en gran medida de cómo responda su cuerpo al entrenamiento. Como parte del programa de TAC, trate de incorporar ejercicios de fortalecimiento de dos a tres veces por semana.1
Los corredores intermedios y avanzados necesitan incorporar programas de entrenamiento adicionales para alcanzar su ritmo óptimo de carrera de 10K:
- Las carreras a ritmo (TR) le ayudan a desarrollar su umbral anaeróbico (AT) crítico para las carreras rápidas.2 Comience con 10 minutos de carreras fáciles seguidas de 20 a 25 minutos de carreras a un ritmo 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carreras de 10K. Termine con 10 minutos de carrera a un ritmo de enfriamiento razonable.
- Los entrenamientos de intervalo de 10K son aquellos que se corren a su ritmo óptimo de carrera de 10K, seguidos de un ritmo de recuperación de dos minutos. Por ejemplo: Corre 400 metros a tu ritmo objetivo de 10K con dos minutos de descanso (repite 8 veces); o corre 800 metros a tu ritmo de 10K con dos minutos de descanso (repite 6 veces). Comienza y termina estos entrenamientos con una milla de carrera fácil.
- Las repeticiones de colina (HR) implican correr por una colina de 200 a 400 metros a tu ritmo de esfuerzo de 10K. Recupérate corriendo cuesta abajo a un ritmo fácil. Tu respiración no debe ser trabajada para cuando empieces tu próxima repetición.
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Si estás corriendo entrenando al aire libre, puedes medir tus rutas con una aplicación para correr como RunKeeper o Strava o con un sitio de mapas en línea como MapMyRun.
Programa de entrenamiento de 10K para principiantes
Aunque este programa es para principiantes, no está destinado a alguien que nunca ha corrido antes o ha estado inactivo durante más de tres meses. El programa de cuatro semanas sólo debe usarse si ya es capaz de correr cómodamente tres millas. Si no es así, busque un programa capaz de ponerlo al día para una carrera de una o dos millas.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1: 30 minutos de TAC o descanso (descanso 2 días por semana)
- Día 2: 2 millas ER
- Día 3: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 4: 2 millas ER
- Día 5: Descanso
- Día 6: 3 millas LR
- Día 7: 2 millas de caminata rápida o descanso
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1: 30 minutos de TAC o descanso (descanso 2 días por semana)
- Día 2: 2.5 millas ER
- Día 3: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 4: 2.5 millas ER
- Día 5: Descanso
- Día 6: 4 millas LR
- Día 7: 2 millas de caminata rápida o descanso
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1: 30 minutos de TAC o descanso (descanso 2 días por semana)
- Día 2: 3 millas ER
- Día 3: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 4: 3 millas ER
- Día 5: Descanso
- Día 6: 5 millas LR
- Día 7: 2 millas de caminata rápida o descanso
Programa de entrenamiento de la semana 4
- Día 1: 3 millas ER
- Día 2: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 3: 3 millas ER
- Día 4: Descanso
- Día 5: 2 millas ER
- Día 6: Descanso
- Día 7: Día de la carrera
Programa de Entrenamiento Intermedio 10K
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores con experiencia previa en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Deberían ser capaces de correr hasta cinco millas cómodamente para comenzar este programa.
Programa de entrenamiento de la semana 1
- Día 1: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 2: 20 minutos TR más 2 HR
- Día 3: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 4: tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10K
- Día 5: Descanso
- Día 6: 5 millas LR
- Día 7: 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 2
- Día 1: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 2: 30 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 25 minutos de TAC o descanso
- Día 4: tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10K
- Día 5: Descanso
- Día 6: 7 millas LR
- Día 7: 3 millas ER
Programa de entrenamiento de la semana 3
- Día 1: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 2: 25 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 4: tres intervalos de 4 minutos a un ritmo de 10K
- Día 5: Descanso
- Día 6: 6 millas LR
- Día 7: 3 millas ER
- Día 1: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 2: 25 minutos TR más 2 HR
- Día 3: 30 minutos de TAC o descanso
- Día 4: tres intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10K
- Día 5: Descanso
- Día 6: 7 millas LR
- Día 7: 4 millas ER
- Día 1: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 2: 30 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 4: cuatro intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10K
- Día 5: Descanso
- Día 6: 8 millas LR
- Día 7: 4 millas ER
- Día 1: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 2: 25 minutos TR más 3 HR
- Día 3: 40 minutos de TAC o descanso
- Día 4: tres intervalos de 5 minutos a un ritmo de 10K
- Día 5: Descanso
- Día 6: 7 millas LR
- Día 7: 3 millas ER
- Día 1: 30 minutos CT
- Día 2: Descanso
- Día 3: 20 minutos TR
- Día 4: Descanso
- Día 5: 2 a 3 millas ER
- Día 6: Descanso
- Día 7: Día de la raza
Programa de Entrenamiento Avanzado 10K
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para competidores veteranos que ya pueden correr hasta siete millas cómodamente.
Programa de entrenamiento de la semana 1
Programa de entrenamiento de la semana 2
Programa de entrenamiento de la semana 3
Programa de entrenamiento de la semana 4
Una palabra de DeporteBarato
Aunque cuatro semanas es tiempo suficiente para prepararse para una carrera de 10K, es importante hacerlo dentro de sus limitaciones. El entrenamiento es el momento en que muchas lesiones por sobreuso se desarrollan o empeoran por primera vez.3 Siempre escucha a tu cuerpo, y toma un par de días de descanso extra si lo necesitas.
