Si ya has corrido al menos un medio maratón (13,1 millas), puedes pasar a tu siguiente objetivo: batir tu tiempo. Utilice este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarle a correr un récord personal (PR) en su próxima media maratón.
Para iniciar este plan, ya debería estar corriendo unos 30 a 60 minutos al día, de cuatro a cinco días a la semana.1 Si no está a la altura, puede probar el programa de media maratón para principiantes o el programa de media maratón para principiantes avanzados. Si este programa no le parece lo suficientemente exigente, pruebe el programa de medio maratón para avanzados. Si quieres seguir tu ritmo durante este programa de entrenamiento, prueba nuestra calculadora de ritmo.
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Distancia
Millas Kilómetros Metros o seleccione la carrera Maratón Media Maratón 200 Metros 400 Metros 800 Metros 1M 5K 5M 8K 10K 15K 10M 20K
Tiempo
::
Ritmo
por milla Kilómetro 1500 M 800 M 400 M 200 M Yardómetro Calcular Reiniciar
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Programa de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
1
CT
30 minutos de tiempo
Descanso o TAC
4 millas
Descanso
5 millas
3 millas EZ
2
CT
4 x 400 IW
Descanso o TAC
4 millas
Descanso
6 millas
3.5 millas EZ
3
CT
35 min. de tiempo
4 millas
3 millas
Descanso
7 millas
3 millas EZ
4
CT
5 x 400 IW
Descanso
4 millas de ritmo de carrera
Descanso
7 millas
3 millas EZ
5
CT
Tempo de 35 minutos
5 millas
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
8 millas
4 millas EZ
6
CT
6 x 400 IW
5 millas
4 millas de ritmo de carrera
2 millas EZ
Descanso
Carrera de 10K
7
CT
Tempo de 40 minutos
5 millas
4 millas de ritmo de carrera
Descanso
9 millas
4 millas EZ
8
CT
6 x 400 IW
6 millas
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
10 millas
4 millas EZ
9
CT
45 minutos de tiempo
5 millas
4 millas de ritmo de carrera
Descanso
11 millas
Descanso
10
CT
7 x 400 IW
5 millas
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
12 millas
3 millas EZ
11
CT
45 minutos de tiempo
Descanso
3 millas de ritmo de carrera
Descanso
5 millas
3 millas EZ
12
Descanso
4 millas
30 minutos 10K de ritmo
2 millas
Descanso
20 minutos.
Día de la carrera
Estructura del Programa de Entrenamiento de la Media Maratón
Puedes cambiar los días para acomodar tu horario. Si un día estás ocupado, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Estos son los detalles de los tipos de ejercicios que harás durante la semana.
- Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos de la carrera, mientras sigue trabajando en el desarrollo de su resistencia y fuerza. Cuando el cronograma requiera un CT, realice una actividad cardiovascular distinta a la de correr (bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.2 El entrenamiento de fuerza, especialmente de la parte inferior del cuerpo y el centro, también es muy beneficioso para los corredores de larga distancia.3
- Tempo Run: Las carreras de ritmo le ayudan a desarrollar su umbral anaeróbico, el cual es crítico para una carrera más rápida.4 Para una carrera de ritmo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, y luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo aproximado de 10K a medio maratón. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K o HM, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro».
- El ritmo corre: Después de un calentamiento de 10 minutos,5 corre a tu ritmo anticipado de media maratón para el kilometraje designado.
- Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, correr 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza, y luego recuperarse haciendo jogging o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres 400 duros, con una recuperación de 400 metros en medio.6 También puedes mezclar en carreras de 800 metros para mezclar las cosas.
- Descansa: El descanso es crítico para tu recuperación y para la prevención de lesiones, así que no ignores los días de descanso. Tus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante tus días de descanso.7 Los viernes son un buen día para descansar ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera más larga de la semana el sábado.
- Sábado de carreras largas: Corre a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Puedes calcular el kilometraje de tus rutas al aire libre con recursos como MapMyRun.com. Ten en cuenta que tu carrera larga no tiene que ser el sábado. Puede ser cualquier día que funcione mejor para ti.
- Domingos: Este es un día de recuperación activa.8 Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos y le hace sentirse más cómodo al correr con las piernas fatigadas.
