Pruebe un estiramiento extremo del tendón de la corva con una postura de brújula en el yoga

adminmarzo 31, 2020

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También conocido como: Pose de reloj de sol girado

Objetivos: Tendones, caderas y hombros

Nivel: Avanzado

Las posturas de yoga se consideran típicamente avanzadas cuando requieren una combinación de «habilidades» -flexibilidad, fuerza y equilibrio, por ejemplo- que toma tiempo y experiencia para construir. La pose de brújula se califica como una pose avanzada en virtud de la extrema apertura de los tendones de la corva y los hombros que son necesarios para la plena expresión del movimiento. Si aún no estás ahí, no te preocupes. Puedes practicar esta pose con la pierna doblada siempre y cuando tengas cuidado de no rodar tu peso hacia la parte posterior del trasero, lo que hace que la columna vertebral se redondee hacia adelante.

Como la mayoría de las poses de yoga, la pose de brújula se incorpora típicamente en una serie de poses, o un flujo. Si bien no hay un flujo específico único para la pose de brújula, es importante que la selección de las poses que preceden a la brújula ayude a calentar y preparar el cuerpo para el estiramiento extremo de los tendones de la corva. Siempre es una buena idea calentarse con una serie de saludos al sol, y luego incorporar las posiciones de tendón de la corva, cadera y hombros, incluyendo poses como media luna de pie, arremetida de lagarto, pliegues de piernas anchas de pie hacia adelante, pose de tronco de fuego y pose de puerta.

Beneficios

La brújula es una excelente pose para que los practicantes de yoga más avanzados continúen profundizando en la flexibilidad de la cadera, los tendones y los hombros. Mantener e incrementar la flexibilidad a través de las caderas y los tendones de la corva ayuda a aumentar la agilidad general, haciendo que las actividades diarias, como ponerse en cuclillas, sean más fáciles de realizar.

Además, debido a que la pose requiere un alcance por encima de la cabeza y un estiramiento a través de los oblicuos (comúnmente conocido como «cuerpo lateral» en el yoga), la pose ayuda a fortalecer y alargar los músculos estabilizadores de la columna vertebral, manteniendo la movilidad de la misma. Si se hace con regularidad, el alargamiento, fortalecimiento y estiramiento que se realiza desde los tendones de la corva hasta los hombros puede dar lugar a una mejor postura y alineación general. En última instancia, una buena postura y una alineación bien equilibrada pueden ayudar a prevenir lesiones y dolores, especialmente en la parte baja de la espalda.

Instrucciones paso a paso

Aparte de una esterilla de yoga, no necesitas ningún equipo específico para hacer la pose de la brújula.

Siéntese en una posición cómoda, con las piernas cruzadas.
Inspira y dobla tu rodilla derecha, abrazándola en tu pecho. Puede dejar la pierna izquierda doblada o enderezarla delante de usted.
Levanta la pierna derecha con la mano izquierda. Pasa tu brazo derecho por debajo de tu rodilla derecha, llevando las puntas de los dedos derechos al suelo fuera de tu cadera derecha. Respire lenta y constantemente mientras se concentra en sentarse en posición alta, alargando la columna vertebral y manteniéndose erguido mientras se mueve a esta posición.
Usa tu mano izquierda para posicionar tu rodilla derecha lo más alto posible en el brazo derecho. El objetivo es conseguir que la rodilla derecha se alinee detrás del hombro derecho con la pierna derecha estirada.
Lleva tu mano izquierda al borde exterior de tu pie derecho. Empieza a estirar tu pierna derecha mientras estiras tu brazo izquierdo detrás de tu cabeza.
Mira hacia tu brazo izquierdo, manteniendo tu columna vertebral en posición vertical. Respire profundamente de tres a cinco veces mientras mantiene la postura.
Suelte la pose con cuidado, exhalando mientras guía su pierna derecha hacia abajo lentamente con su mano izquierda antes de repetir al otro lado.

Errores comunes

Retroceder el peso para lograr la postura

Es un error común tratar de «hacer espacio» para pasar la rodilla por detrás del hombro haciendo rodar el peso sobre el trasero, haciendo que la columna vertebral se redondee hacia adelante. Esto hace que tu cuerpo se salga de la alineación y contrarresta el impacto positivo que la postura está diseñada para tener en tu postura y alineación. El error ocurre cuando no has desarrollado suficiente flexibilidad en los tendones, caderas y hombros. Deja la pose y prueba algo similar diseñado para mejorar la flexibilidad de la cadera y los tendones, como la pose de garza.

Forzar la Pose

Es bueno desafiarse a uno mismo durante la práctica del yoga, pero nunca es una buena idea empujar el cuerpo más allá de su nivel de habilidad actual. Forzar la postura, pasando de la sensación de estiramiento a una sensación de dolor o malestar, es una buena forma de terminar lesionado. Cuando intente la pose, empújese hasta el punto de un estiramiento ligero, pero si no puede mantener el estiramiento cómodamente, está yendo demasiado lejos. Dobla la rodilla o agarra una correa de yoga para modificar la postura de manera efectiva.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Los tendones de la corva apretados pueden ser la razón principal por la que no puedes ponerte en posición de brújula. Pruebe la pose de garza como una forma de desarrollar la flexibilidad de los tendones que es similar a la requerida para la pose de brújula. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Lleve su rodilla izquierda al pecho y agarre su pie izquierdo con ambas manos. Manteniendo una buena postura, inclínese ligeramente hacia atrás para sentarse en posición alta mientras que simultáneamente comienza a extender su rodilla izquierda, apuntando su pie hacia el techo. El objetivo es extender completamente la rodilla, pero sólo hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva. Mantenga la posición durante 20 o 30 segundos y repita.

¿Listos para un desafío?

Intenta hacerte pasar por una brújula de pie como un abridor de caderas y tendones aún más avanzado. Empieza a pararte en la posición de montaña. Lleve su rodilla derecha al pecho. Agarre la parte exterior de su pie derecho con su mano derecha para ayudar a guiar su rodilla derecha por debajo y detrás de su hombro derecho. Manteniendo una buena postura, agarre su pie derecho con su mano izquierda y suelte su mano derecha. Extienda lentamente su rodilla derecha, inclinándose ligeramente hacia la derecha para abrir su cuerpo del lado izquierdo y mantener el equilibrio. Manténgase durante cinco respiraciones, luego suelte y repita hacia el lado opuesto.

Seguridad y precauciones

Lo principal que hay que recordar sobre las posturas avanzadas de yoga como la postura de la brújula es que se necesita tiempo y práctica para encontrar el éxito. Progresa lentamente y dale tiempo a tu cuerpo para desarrollar la flexibilidad necesaria para lograr la plena expresión de la pose. Forzar tu cuerpo a pasar su nivel actual de habilidad es una forma segura de terminar herido. Si no puedes mantener un estiramiento por más de un segundo o así sin que cause dolor, estás empujando demasiado lejos. Retrocede y usa las modificaciones necesarias para llegar a la pose con cuidado.