Junto con un poderoso núcleo, necesitas brazos fuertes para realizar los avanzados equilibrios e inversiones de brazos del yoga. La gente a menudo me pregunta cómo mejorar la fuerza de sus brazos en preparación para estas poses. La gran noticia es que no tienes que empezar a levantar pesas o hacer flexiones. Simplemente sigue haciendo yoga regularmente y construirás los músculos que necesitas para cuando estés listo para probar estas poses. Aquí tienes un vistazo a los tipos de posturas con peso que puedes trabajar a lo largo del camino.
Posturas de principiantes
- Perro de cara al suelo – Adho Muhka Svanasana: Más buenas noticias: una de las poses que haces más frecuentemente en las clases de inyoga es también una de las mejores maneras de mejorar la fuerza de tus brazos. Si bien es cierto que para hacer de un perro que mira hacia abajo una postura de descanso, es necesario soportar la mayor parte de su peso con las piernas, no se puede obviar el hecho de que los brazos también están trabajando duro.
- Pose de la tabla: La tabla es a menudo llamada el primer balance de brazos en el yoga. Aunque tus pies siguen en el suelo en esta postura, la mayoría de tu peso está en tus brazos. Mantén tus hombros seguros ajustando tu alineación. Los hombros deben estar directamente sobre las muñecas. Intenta crear una línea recta desde la coronilla hasta los talones para que no levantes el trasero ni lo dejes colgando.
- Tablón lateral apoyado:Tablón lateral completo, en el que se equilibra sobre un brazo y el borde de un pie más de una postura intermedia (ver abajo), pero esta variación apoyada es apropiada para principiantes.
Posturas de Yoga Esenciales para Principiantes
Poses intermedias
- Pose del cuervo – Bakasana:El cuervo es a menudo el primer brazo de equilibrio que los estudiantes de yoga abordan. El aprendizaje se basa más en encontrar el centro de gravedad que en cualquier otra cosa. Pista: Probablemente esté un poco más adelante de lo que te gustaría, pero no tanto como para que te caigas de cara. (Otra pista: coloca una almohadilla de choque con almohadas debajo de tu cara por si acaso.)
- Pose de cuatro bastones con extremidades – Chaturanga Dandasana: Hacer un montón de chaturangas (versión de yoga de las flexiones) es una de las mejores maneras de construir la fuerza de tus brazos. Sin embargo, es importante hacerlas con una buena alineación para evitar lesiones en los hombros. También es necesario saber cuándo decir cuándo, ya que una alineación descuidada que lleve a una lesión es más probable que ocurra cuando estás cansado. Si tomas una clase con muchas vinyasas, debes saber que siempre puedes optar por saltártelas cuando sientas que tu forma se está resbalando.
- Pose de Tablón Lateral – Vasisthasana: Los tablones laterales son geniales para trabajar con un brazo a la vez. A medida que tu confianza crece, puedes empezar a jugar con sus muchas variaciones.
- Perro de cara al cielo – Urdhva Muhka Svanasana: Como tus muslos están fuera del suelo en esta postura, también es un entrenamiento para tus brazos. Por lo general, el perro mirando hacia arriba no se sostiene por mucho tiempo en las clases de yoga, pero puedes hacer una sujeción más larga en casa. Sólo asegúrate de doblar los codos y rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo cuando empieces a hacer la pose. Esto evita que los hombros suban hacia las orejas.
Empezar una práctica de yoga en casa
Poses Avanzadas
- Pose de luciérnaga – Tittibhasana: Una vez que consigues controlar el equilibrio de tu primer brazo (por ejemplo, cuervo, arriba), el resto viene comparativamente fácil. Sin embargo, necesitas acumular la fuerza para soportar el peso de tu cuerpo con sólo tus brazos.
- Pose de cuervo volador – Eka Pada Galavasana:El cuervo volador combina las patas de la paloma con los brazos del cuervo. Extender la pata en la espalda es un poco difícil. Creo que es más fácil conseguir el equilibrio de los brazos con la pata trasera doblada bajo el cuerpo y luego extenderla, en lugar de intentar levantar la pata trasera del suelo cuando ya está recta.
- Handstand -Adho Mukha Vrksasana:La mayoría de la gente aprende a pararse de manos en la pared primero, que es una buena manera de construir la fuerza de los brazos. Asegúrate de mantener los brazos muy rectos cuando estés pateando para que no se doblen.
- Pose de cuervo lateral – Parsva Bakasana:En realidad hay dos versiones de cuervo lateral. Al principio, intenta equilibrarte con el trasero apoyado en un brazo y las rodillas en el otro. Eventualmente, puedes intentarlo usando sólo un brazo, que apoya tu trasero.
- Pose de la rueda – Urdhva Dhanurasana:Hay muchas cosas que suceden en una rueda completa, no es la menor de ellas que se necesita una buena cantidad de fuerza en los brazos para empujarse y mantener esa posición.
Posturas de Yoga para cada parte de tu cuerpo
