Verywell / Ben Goldstein
Objetivos: Equilibrio, fuerza del brazo, estiramiento del tendón de la corva
Nivel: Avanzado
Cuando miras la Pose de Ocho Ángulos ( Astavakrasana) es difícil decir cómo llegar allí. Mientras que es una postura avanzada que requiere fuerza central, flexibilidad y equilibrio, cuando la descompones paso a paso comienza a entrar en el reino de lo posible. Si puedes hacer Side Crow ( Parsva Bakasana) yElephant$0027s Trunk Pose ( Eka Hasta Bhujasana), tienes los bloques de construcción. Si no, sigue trabajando en el equilibrio de tus brazos y en la fuerza abdominal. Esta pose seguirá estando aquí cuando estés listo.
Beneficios
Esta postura fortalece los brazos y los músculos abdominales, mejora la fuerza y el equilibrio del núcleo y estira las piernas. Puede que descubra que le ayuda a aliviar el estrés. Ser capaz de lograrlo puede darle confianza.
Instrucciones paso a paso
Empiece en una posición cómoda de sentado.
- Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del pie derecho al suelo cerca de la nalga derecha.
- Levante el pie derecho del suelo, poniendo la espinilla más o menos paralela al suelo.
- Ponga su brazo derecho debajo de su rodilla derecha. Intenta poner tu rodilla derecha lo más alto posible en el brazo derecho, tal vez incluso llevando la rodilla sobre el hombro derecho. Puede que se necesiten varios ajustes para llevar la rodilla a su posición más alta.
- Planta ambas palmas en el suelo en la parte alta de tus caderas y endereza tu pierna izquierda.
- Presiona en las palmas de las manos para levantar el cuerpo, incluyendo la pierna y el pie izquierdos, del suelo. Esto es Eka Hasta Bhujasana. Tu pierna izquierda necesita ser enganchada con el pie flexionado para que esto sea posible. Tu pierna derecha necesita estar activamente abrazando tu brazo derecho.
- Una vez que tengas la pierna izquierda levantada, dobla esa pierna y lleva el pie hacia tu cuerpo para enganchar el tobillo izquierdo alrededor del derecho.
- Dobla los brazos a 90 grados para desplazar el peso del torso hacia adelante, hacia el paralelo del suelo. Al mismo tiempo, mueva ambas piernas hacia la derecha, paralelas a la parte delantera de su colchoneta.
- Endereza ambas piernas tanto como sea posible, apretando el brazo derecho. Levante la cabeza pero no levante el cuello.
- Para salir de la postura, endereza los brazos y desplaza el peso hacia abajo hasta el trasero con control. Repita la pose en el otro lado.
Errores comunes
Para ayudar a lograr esta postura, evita estos errores.
Colocación de la mano
No coloques tus manos muy cerca de tus caderas. Necesitan estar a un pie delante de tus caderas para que puedas doblar los codos y levantar las caderas.
Posición del codo
Si el codo externo no está cerca de las costillas, la parte externa del hombro caerá demasiado bajo y se incrementará la presión sobre él.
Modificaciones y Variaciones
Como con otras posturas de yoga avanzadas, hay formas de trabajar hasta la plena postura o de darse un desafío adicional.
¿Necesitas una modificación?
Trabaja hasta Eka Hasta Bhujasana. Debes ser capaz de levantar todo tu cuerpo antes de continuar. Puede ser útil colocar bloques bajo las manos para presionar y ayudar a levantar el cuerpo.
¿Listos para un desafío?
Intenta volver a Chaturanga sin dejar que los pies toquen hasta el final.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene alguna lesión en los hombros, las muñecas o los codos. Recuerde que es una pose avanzada que requiere una movilidad adecuada de la cadera, el equilibrio y la fuerza del núcleo. Desarrolle esto antes de intentar esta pose.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Equilibrios de brazos de yoga
- Posturas de yoga para la fuerza de los brazos
- Posturas intermedias de yoga
- Cómo hacer la postura de obstáculo (Eka Pada Koundinyasana II)
