El yoga es una gran manera de fortalecer tus músculos profundos y abdominales. Las asanas de yoga son una práctica de cuerpo entero, que construye un núcleo integrado. Todas las posturas de equilibrio del yoga, ya sea de pie, inversiones o balanceo de brazos, requieren una sección media estable. Muchas poses pueden volverse dinámicas si se quiere trabajar particularmente los abdominales. En otras palabras, ¡los abdominales adelante!
Posturas de principiantes
Gato – Vaca Estiramiento
Aunque la vaca gatera suele considerarse un estiramiento de la espalda, los abdominales tienen un papel importante como sistema de apoyo para la columna vertebral. Mantén el ombligo recogido a medida que te mueves, incluso cuando el vientre caiga en posición de vaca.
Equilibrio de manos y rodillas
Levantar las extremidades opuestas, como se hace en este equilibrio, es maravilloso para la integración del núcleo. Si quieres un desafío mayor, intenta juntar la rodilla y el codo levantados bajo tu vientre y luego volver a extenderlos. Realiza este movimiento cinco veces a cada lado.
Inclinaciones pélvicas
El movimiento de una inclinación pélvica es esencialmente el mismo que el de un gato – vaca (descrito anteriormente). Mantén el ombligo dibujado hacia la columna vertebral mientras te mueves a través de ellos.
Poseer un tablón
La tabla es el equilibrio de brazo más básico. Es un buen lugar para desarrollar la fuerza para posturas más avanzadas. Intenta sostener la tabla durante diez respiraciones sin prisa.
Intermedio
Pose de barco – Navasana
Mantener la postura de barco es un buen ejercicio abdominal en sí mismo, pero puedes llevarlo aún más lejos incorporando un crujido. Para hacerlo, baja el torso y las piernas hacia el suelo simultáneamente. Colóquese a unos centímetros del suelo y luego siéntese de nuevo en la pose. Repita cinco veces.
Pose de cuervo – Bakasana
Equilibrar el cuerpo en los brazos requiere mucha fuerza interior, por lo que se trabaja sólo con esta postura. Si tienes problemas, aprieta las rodillas con fuerza y mantén la mirada en el suelo delante de ti, no en los pies.
Pose de media luna – Ardha Chandrasana
La media luna es una postura de equilibrio en la que los miembros se disparan en todas las direcciones, por lo que depende de su núcleo para mantenerse erguido. Asegúrate de mantener el núcleo ocupado dibujando tu ombligo.
Headstand – Salamba Sirsasana
La posición de cabeza ofrece numerosas oportunidades para mejorar la fuerza. Una vez que se sienta cómodo haciendo la pose en el medio de la habitación (un gran logro en sí mismo), puede comenzar a trabajar en el levantamiento de ambas piernas hacia arriba simultáneamente. Puedes incluso hasta un crujido invertido, bajando las piernas casi hasta el suelo y luego levantándolas de nuevo hasta la vertical.
Pose de escala – Tolasana
Si te preguntas cómo conseguir la fuerza para levantar ambas piernas del suelo, la respuesta está en tu corazón. Para tener una idea de lo que se siente, intenta hacer la pose con un bloque bajo cada mano.
Pose de tablón lateral – Vasisthasana
Esta es una versión de un solo brazo de la tabla. Si quieres un desafío mayor, levanta tu pierna superior y mantenla a unos cinco centímetros por encima de la inferior.
Avanzado
Pose de luciérnagas – Tittibhasana
Sí, la flexibilidad y la fuerza de los brazos son importantes para esta postura, pero no vas a despegar sin algo de poder desde tu núcleo.
Soporte para el antebrazo – Pincha Mayurasana
Las inversiones son todas sobre el núcleo. Esto es exponencialmente cierto una vez que se quita la cabeza grande y estable del suelo. A veces llamado soporte de cabeza sin cabeza, el soporte de antebrazo es una buena forma de trabajar en las inversiones si tienes problemas de cuello.
Handstand – Adho Mukha Vrksasana
Mantenerse alejado de la pared es una de las posturas físicas más desafiantes del yoga.
Pose de cuervo lateral – Parsva Bakasana
Hay dos formas de hacer el canto lateral: balancearse en dos brazos o en uno solo. No hace falta decir que un brazo es más difícil. Ya que se trata de un giro, esta postura también requiere fuertes oblicuos.
Guerrero III – Virabhadrasana III
Un simple equilibrio de pie, ¿verdad? Incorrecto. El desafío aquí es mantener el torso y la pierna levantada perpendicularmente al suelo mientras se mantienen las dos caderas perfectamente niveladas. Todo ello mientras se está de pie sobre una pierna.
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