Objetivo: Estiramiento para el glúteo, el pecho y los oblicuos
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
Se siente bien hacer giros como el giro espinal supino (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de tu sesión de yoga. Al final de la práctica, puedes aprovechar tus músculos calentados para hacer giros profundos que ayuden a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en las sillas. Como experimento, prueba esta pose cuando te subas a la colchoneta por primera vez y otra vez al final de la práctica para ver si sientes la diferencia.
Beneficios
La Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Debido al estiramiento del pecho, se considera un abridor del corazón. Mejora la movilidad de la columna vertebral y puede ayudar a la digestión. Es una postura relajante al final de una sesión de yoga. En la vida diaria, tu postura se beneficiará de este antídoto para sentarse y encorvarse en el trabajo.
Instrucciones paso a paso
Necesitarás un área donde puedas colocar tu tapete de yoga.
- Acuéstese de espaldas.
- Dobla las rodillas y pon las plantas de los pies en el suelo con las rodillas apuntando hacia el techo.
- Presiona en tus pies para levantar las caderas ligeramente del suelo y desplazarlas alrededor de una pulgada a tu derecha. Este es un paso importante porque prepara las caderas para que se apilen una encima de la otra cuando te mueves en el giro.
- Exhala y lleva la rodilla derecha al pecho y extiende la pierna izquierda hasta el suelo. Mantenga su pie izquierdo activamente flexionado durante toda la pose. Inhale.
- Exhala y cruza tu rodilla derecha sobre la línea media hasta el suelo en el lado izquierdo de tu cuerpo. Tu cadera derecha está ahora apilada sobre tu cadera izquierda. Puedes enganchar tu pie derecho detrás de tu rodilla izquierda si quieres.
- Abre el brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con los hombros. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla derecha o extiéndela en forma de T con los brazos. Gira las palmas de las manos hacia el techo.
- Gira la cabeza a la derecha, llevando la mirada por encima del hombro a la punta de los dedos derechos. Puedes saltarte este paso si no te sientes bien en el cuello.
- Al exhalar, suelta tu rodilla izquierda y tu hombro derecho hacia el suelo.
- Mantén la postura de cinco a diez respiraciones. Para salir de la pose, inhalar y rodar sobre la espalda, metiendo la rodilla derecha en el pecho. Suelte ambas piernas al suelo para neutralizar su columna durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.
Errores comunes
Evite estos errores al hacer esta pose.
Retener el aliento
Debes respirar profunda y suavemente durante esta pose. No contenga la respiración.
Forzar la rodilla al suelo
No fuerces tu rodilla al suelo. Si no es tan ágil, tráigala sólo lo más que pueda cómodamente. Puede colocar una almohada bajo sus rodillas y pies.
Modificaciones y Variaciones
Puedes hacer esta pose más cómoda o profundizarla para un mayor efecto.
¿Necesitas una modificación?
Puede que sienta que no puede llevar su rodilla derecha al suelo y mantener ambos hombros en el suelo al mismo tiempo. Si es necesario, priorice mantener los hombros abajo y deje que la rodilla flote un poco hacia arriba. Si su rodilla derecha está muy lejos del suelo, tal vez quiera colocar un bloque debajo de ella para apoyarse.
Si tener una pierna estirada y la otra doblada se siente muy intenso, puedes doblar ambas rodillas y apilar las piernas en su lugar.
En el embarazo, puede estar más cómoda colocando una almohada entre las rodillas durante esta postura.
¿Listos para un desafío?
Antes de torcerse, pongan las piernas rectas hasta 90 grados. Envuelva su pierna derecha alrededor de la izquierda, entrando en las piernas de Águila (Garudasana). Luego gire, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantiene las piernas entrelazadas.
Seguridad y precauciones
Evite esta postura si tiene una lesión reciente o actual de sus rodillas, caderas o espalda. No debería haber dolor al hacer esta pose. Si siente algún dolor en la espalda o en la rodilla, salga de la pose lentamente.
Try It Out
Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:
- Secuencia de pose de enfriamiento
- Secuencia de poses de yoga restaurador
- Secuencia de postura de yoga para abrir el corazón
- Cómo hacer la torsión de la columna vertebral en Pilates
