Intenta Parivrtta Janu Sirsasana para una inclinación hacia adelante con un giro

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Pose de cabeza a rodilla en espiral

Objetivos: Espina dorsal, tendones, hombros

Nivel: Principiante

La postura de cabeza girada a rodilla ( Parivrtta Janu Sirsasana) implica una inclinación hacia adelante con un giro para dar un gran estiramiento. La mayoría de las veces lo verá en la segunda mitad de una sesión de yoga después de que su cuerpo haya tenido tiempo de calentarse. Es un buen complemento para una práctica de yoga sentado.

Beneficios

Esta postura estira los tendones de la corva y abre los hombros, el pecho y la ingle. El estiramiento lateral puede ayudar a abrir la caja torácica y podría mejorar la respiración. Como un giro espinal, tradicionalmente se cree que mejora la digestión y alivia los dolores de cabeza y el insomnio. También se considera una postura calmante. El estiramiento se siente muy bien si tienes un trabajo en el que te sientas todo el día o si tienes los tendones de la corva apretados por deportes como el correr.

Instrucciones paso a paso

Comienza en Sentado a horcajadas( Upavistha Konasana).
Dobla la rodilla derecha y lleva la planta del pie derecho a la parte interior del muslo izquierdo.
Incline el torso lo más a la izquierda posible, llevando la parte trasera del antebrazo izquierdo al suelo dentro de la pierna izquierda. Si no llega tan lejos, lleve su brazo izquierdo hasta la espinilla o más arriba hacia el muslo.
Empieza a torcer la parte superior de tu cuerpo lejos de tu pierna izquierda, abriendo tu pecho hasta el techo. Si tu brazo izquierdo está dentro de la pierna izquierda, puedes presionar el brazo dentro de la pierna para resistirte mientras te tuerces.
Levanta la mirada hacia arriba, dejando que tu cuello y tu cabeza sigan el giro de la columna.
Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza y deja que el bíceps derecho pase sobre tu oreja derecha. Mantén tu brazo derecho recto.
Como alternativa, dobla el codo derecho y sostén la parte trasera de tu cabeza con la mano derecha. No dejes que el codo derecho se colapse hacia adentro. Trabaja para mantenerlo abierto hacia la derecha.
Mantén tu pie izquierdo flexionado.
Después de varias respiraciones, destorcerse y volver a la posición de sentado. Cambie la posición de sus piernas para un giro hacia el otro lado.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de esta postura, evita estos errores.

Rotating Neck Too Far

No exageres la rotación del cuello. Recuerda que torcer mucho el cuello no hace que el torcimiento del torso sea más profundo.

No mantener el torso en línea

Para evitar la tensión, quieres que tu torso y tu cabeza estén en una línea larga y recta sin que tu cabeza caiga y tu columna vertebral se redondee.

Esperando para enderezar

Deshaz tu rotación antes de sentarte de nuevo.

Modificaciones y Variaciones

Esta pose se puede hacer de diferentes maneras para cumplir con su nivel de habilidad individual.

¿Necesitas una modificación?

Puedes hacer básicamente el mismo estiramiento en posición de piernas cruzadas si te resulta difícil hacer la pose con una pierna extendida. Para hacerlo, baje su hombro izquierdo hacia su rodilla derecha. La mano izquierda puede cruzar el cuerpo y agarrarse a la rodilla derecha. Levante el brazo derecho e inclínese hacia la izquierda.

Puedes usar un accesorio como una manta bajo las caderas para ayudar a mantener la columna vertebral recta.

¿Listos para un desafío?

Agarra el dedo gordo del pie izquierdo con tus dedos izquierdos en una cerradura de dedo yogui si puedes alcanzar fácilmente tu pie.

La mano derecha levantada también puede pasar por encima de tu cabeza para agarrar el pie izquierdo, pero asegúrate de que esa acción no comprometa tu giro. Es más importante mantener el pecho abierto hacia el techo que agarrar los dedos de los pies. Si tiene agarrados los dedos del pie derecho con la mano derecha, use esa tracción para profundizar el giro.

En lugar de meter el pie derecho en la parte interna del muslo, llévalo debajo del muslo. Terminará detrás de tu cuerpo con la parte superior de tu pie en el suelo. Si puedes hacer esto cómodamente, pon tu mano izquierda debajo de tu trasero y agarra tu talón derecho. Luego alcanza tu mano derecha para el talón izquierdo.

Seguridad y precauciones

Debe evitar esta postura si tiene una lesión de tendón de la corva o una hernia de disco. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si es apropiado si tiene una lesión en las caderas, la espalda, el hombro o la rodilla. Evite esta postura cuando tenga diarrea.